Det er ikke noe mer travelt enn intermittent fasting (IF) når det gjelder gjeldende vekttapstrender. Tonnevis av kjendiser fremhever det som deres go-to-spisemetode for å komme eller holde seg i form – inkludert Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder og Vanessa Hudgens, for å nevne noen.
Og fordelene med IF er ikke begrenset til vekttap. Forskning (om enn begrenset!) tyder på at periodisk faste kan bidra til å senke kolesterolet ditt, forbedre konsentrasjonen og til og med hjelpe deg med å sove bedre.
Men hvis du bruker IF for vekttapsformål, vet at det faktisk er ganske enkelt å gjøre det feil, og stoppe vekttapet som et resultat. Du må på en måte nagle spisevinduet ditt for å høste fordelene for helse og vekttap, ned til timingen og maten du spiser når du bryter fasten.
Relatert historie
Så hvis du har prøvd og prøvd å gå ned i vekt med IF og kroppen din ikke endrer seg, fortsett å lese for de største feilene folk gjør på IF-dietter som kan hindre vekttap, ifølge registrerte dietister – og hvordan du kan løse hvert problem.
Så hvordan fungerer IF for vekttap, nøyaktig?
Intermitterende faste handler om når du spiser, sier Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, eier av Formet av Charlotte, LLC . Avhengig av IF-tilnærmingen, forkorter du enten spisevinduet hver dag, eller deltar i omtrent 24-timers faste en eller flere ganger i uken. En av de mest populære tilnærmingene er 16:8 metode , som er når du faster i et 16-timers vindu, som fra kl. til 12.00. neste dag.
Den ultimate guiden til intermitterende faste
Handle hos Hearst Products I hovedsak, ved å begrense matinntaket til et forkortet tidsvindu, reduserer du naturlig kaloriinntaket og kan i sin tur gå ned i vekt. (Husk at vekttap, på det mest grunnleggende nivået, skjer når du bruker færre kalorier enn du bruker hver dag.) 'Du får ikke bare inn færre kalorier, men du bremser også insulinpumpen, noe som kan øke fettforbrenningen,' forklarer Martin.
Hvor lang tid tar det å begynne å gå ned i vekt når du holder på med periodisk faste?
Det er mange faktorer som kan bidra til hvor lang tid det kan ta før vekten begynner å gå av. 'Vekttapet vil variere sterkt fra person til person avhengig av flere faktorer, inkludert: startvekt, den periodiske fastemetoden som brukes, typen (og hvor mye) mat som konsumeres under spisevinduene, og mer,' sier Martin.
Hvis du ender opp med å redusere det totale kaloriinntaket med en gang og du konsekvent spiser færre kalorier enn du bruker, bør du begynne å gå ned i vekt umiddelbart. «Men det gjør du sannsynligvis ikke varsel noen vekttap resultater i minst et par uker,' bemerker Martin, og legger til at noe vekttap i begynnelsen vil 'sannsynligvis være vannvekt.'
Suksesshistorier med periodisk fasting
-
'Jeg gikk ned 105 kg. Med en proteinrik fastediett -
'Jeg gikk ned 83 kg. Ved periodisk fasting, gange' -
'Jeg gikk ned 110 pund med keto og 16:8 fasting'
Avhengig av kalorimengden du forbruker under periodisk fasting, kan du oppleve et omtrentlig vekttap på ett til to pund per uke, noe som vil bety at det kan ta oppover åtte til ti uker å merke betydelig vekttap, sier Kristen Smith , MS, RD, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvis du taper mer enn det? Det kan være et rødt flagg. Hvis du merker at du mister en merkbar mengde vekt i løpet av de første ukene etter å ha fulgt en periodisk fasteplan, bør du sannsynligvis revurdere kaloriinntaket ditt for å sikre at du inntar tilstrekkelig næring for å dekke kroppens behov, sier Smith.
Så hvis jeg *ikke* går ned i vekt med IF, hva er problemet?
Det kan være noen årsaker. Her er 12 periodiske fastefeil du kanskje gjør, og hvordan du kan fikse dem.
1. Du spiser for mye under spisevinduet.
Som nevnt, generelt, koker vekttap i hovedsak ned til kalorier inn kontra kalorier ut, minner Martin. Hvis du ender opp med å konsumere samme antall kalorier (eller mer) under spisevinduene dine som før du begynte periodisk faste, vil du ikke gå ned i vekt.
➡ Bli med Meltyourmakeup.com Sterkere i dag og meltyourmakeup.com
Med andre ord, hvis du bare pakker alle kaloriene du vanligvis spiser inn i spisevinduet ditt, endrer du egentlig ikke kostholdet ditt i det hele tatt.
Slik fikser du det: Prøv en app for å telle kalorier. ' Selv om jeg vanligvis ikke anbefaler å telle kalorier, kan det hjelpe å spore kaloriinntaket ditt i noen dager ved å bruke en app for å spore kalorier, sier Martin. «Disse appene vil vanligvis fortelle deg den omtrentlige daglige kalorimengden du må ha for å gå ned i vekt. Selv om disse estimatene vanligvis er av, kan de brukes som et godt utgangspunkt.' Appen kan også avsløre måltider eller spesifikke matvarer som har flere kalorier enn du forventer, og du kan justere kostholdet ditt deretter.
2. Du inntar ikke nok kalorier på ikke-fastende dager.
Når du ikke inntar en tilstrekkelig mengde kalorier på ikke-fastende dager, kan kroppen din spare energien du bruker, i stedet for å brenne den, sier Smith.
Slik fikser du det: Lag en måltidsplan for deg selv for ikke-fastende dager. Lag en passende måltidsplan for ikke-fastende perioder som inkluderer balanserte måltider bestående av minst 300 til 500 kalorier per måltid. På denne måten fjerner du gjettingen og kan sikre at du ikke sparer på cals for deg selv.
3. Du spiser mindre næringsrik mat.
«Selv om fokuset på periodisk faste er på når du spiser heller enn hva du spiser, det betyr ikke at du kan spise hva du vil under spisevinduene dine og fortsatt gå ned i vekt, påpeker Martin. 'Hvis kostholdet ditt består av hovedsakelig kaloritett mat, som hurtigmat, vil du sannsynligvis ikke gå ned i vekt.'
Slik fikser du det: Fokuser på å spise næringsrik mat. Å spise mat rik på magert protein, fiberrike karbohydrater og sunt fett vil hjelpe deg med å fylle deg og naturlig redusere det totale kaloriinntaket ditt, sier hun. Ikke bekymre deg: 'Du kan fortsatt nyte noen av dine mindre sunne favoritter, som pizza og iskrem, med måte! legger hun til.
15 sunne snacks som ikke ødelegger kostholdet ditt, ifølge ernæringsfysiologer
Åpne Galleri 4. Du faster ikke lenge nok.
Hvis du bestemmer deg for en tidsbegrenset fôringstilnærming og du bare forkorter spisevinduet med en time eller så om dagen, vil du sannsynligvis ikke se mye, om noe, vekttap, sier Martin. Du endrer bare ikke nok fra din vanlige matrutine, tbh.
Slik fikser du det: De fleste kvinner finner suksess med et spisevindu på omtrent 10 timer, altså en 14-timers faste, sier Martin. «Du kan alltid starte med et lengre spisevindu og jobbe deg ned hvis ditt vanlige spisevindu er mye lengre enn dette, foreslår hun.
5. Du hopper over måltider under spisevinduet ditt.
Å hoppe over måltider og ikke spise nok under spisevinduene kan føre til at du blir ekstremt sulten i fasteperioder, noe som gjør det mer sannsynlig at du ender opp med å bryte fasten, sier Martin. Å begrense deg selv for mye i løpet av ett spisevindu kan også føre til overspising og overspising under ditt neste spisevindu, noe som også kan øke det totale kaloriinntaket.
Slik fikser du det: ' Pass på at du spiser til du er mett og fornøyd, men ikke overfylt, mens du spiser, sier hun. Martin foreslår også å gjøre litt måltidsforberedelser i helgene for uken som kommer for å sikre at du ikke hopper over måltider når du blir opptatt eller kastet ut av timeplanen din.
6. Du valgte feil type fasteplan.
«Det finnes flere typer periodiske fasteplaner. Ikke alle planer passer kanskje til din livsstil eller bidrar til å øke din spesifikke metabolske hastighet, sier Smith. Hvis du for eksempel trener for en utholdenhetsutfordring og valgte en plan som hindrer deg i å spise om morgenen, når du trenger drivstoff til treningsøktene, kan du falle av IF-vognen i prosessen. (og også skade kroppen din og ytelsen din).
Slik fikser du det: Vurder å velge en intermitterende fasteplan som passer best med livsstilen din og som kan opprettholdes på lang sikt, sier Smith. Det kan være lurt å konsultere en registrert kostholdsekspert for å hjelpe deg med å ta denne avgjørelsen og vurdere din livsstil og kostholdsbehov.
7. Du sover ikke nok.
Få studier har sett på den direkte sammenhengen med vekttap og søvn mens du følger en intermitterende fasteplan, men generelt har flere studier vist en sammenheng mellom tilstrekkelig søvn og positive vekttapsresultater, sier Smith.
Relatert historie
-
Dette vektede teppet er viktig med bedre søvn
Slik fikser du det: Du har hørt det før, men gjør en innsats for å sove minst 7 timer per natt, sier Smith. (Tøft, men gjør ditt beste!)
8. Du trener massevis.
'Ofte vil folk starte et nytt kosthold, som en fastende diett, samtidig som de bestemmer seg for å starte en ny treningsplan eller øke den nåværende treningsplanen de har,' sier Martin. 'Overtrening eller trening for intensivt, spesielt mens du prøver å redusere matinntaket, kan føre til at energinivået synker og sultnivået skyter i været.' Som et resultat kan du ende opp med å spise flere kalorier under spisevinduene enn du forbrenner, selv med den intense treningen, bemerker hun.
Slik fikser du det: Hvis du trener heldagsfaste (som med 5:2 metode for eksempel), sørg for å holde trening lett på fastedager. «Generelt, sørg for at treningsopplegget ditt er utfordrende, men likevel gjennomførbart og morsomt. Hvis du merker at du føler deg sulten de dagene du trener, kan det bety at du presser deg selv for hardt, sier Martin.
9. Du er ikke hydrert nok.
Å ikke drikke nok vann under fasten kan ikke bare gjøre deg dehydrert, men ved å ikke drikke nok går du også glipp av vannets fordeler når det kommer til å dempe sult.
Slik fikser du det: Drikk opp! Og du kan bli fancy med vannet ditt. Intermitterende faste-godkjente drinker inkluderer: varm te, svart kaffe , seltzervann, iste, te eller kaffe med Stevia.
10. Du følger ikke planen din som instruert.
Å følge en periodisk fasteplan kan være vanskelig for noen slankere, siden de ikke er vant til å gå lange perioder uten å spise, sier Smith. Så hvis du fortsetter å jukse planen din uke til uke eller kutte hjørner, kommer det sannsynligvis ikke til å gi vekttapsfordelene du håpet. Så det kan være lurt å revurdere om IF er riktig for deg og din livsstil.
Slik fikser du det: Velg en intermitterende fasteplan som passer best med livsstilen din og som kan følges i lengre perioder, sier Smith.
11. Du planlegger ikke fremover.
Planlegging fremover er et viktig aspekt for å opprettholde enhver form for sunn intervensjon, sier Smith.
Slik fikser du det: Prøv å planlegge alle måltider og snacks minst en dag i forveien. Å ha en plan for hva du skal tilberede, inkludert å pakke måltider og snacks på forhånd, eller finne restaurantmenyer for å bestemme hva du vil bestille, sier Smith.
12. Du føler deg skyldig fordi du brøt en faste.
IF tar øvelse og tålmodighet. 'De fleste individer som prøver IF, uavhengig av hvilken tilnærming de velger, vil ende opp med å bryte en rask forut for tidsplanen på et eller annet tidspunkt,' sier Martin. 'Hvis du mener alvor med å fortsette IF, er det viktig å ikke føle seg skyldig, skamfull eller sint på deg selv for å gjøre det, og å komme tilbake til et regelmessig planlagt program så snart som mulig.'
Slik fikser du det: Det er viktig å gi deg selv litt nåde og gå videre! 'Minn deg selv på at IF krever litt prøving og feiling - det er uunngåelig at IF-planen din ikke alltid vil gå etter planen,' sier Martin.
Emily Shiffer har jobbet som forfatter i over 10 år, og dekket alt fra helse og velvære til underholdning og kjendiser. Hun har tidligere vært ansatt kl SUKSESS , Menns helse , og Forebygging magasiner. Frilansskrivingen hennes har vært omtalt i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mer. Emily er utdannet ved Northwestern University, hvor hun tok hovedfag i magasinjournalistikk ved Medill School of Journalism og underviste i musikkvitenskap. For tiden bosatt i Charleston, South Carolina, liker Emily å instruere barre, surfe og lange turer på stranden med sin miniatyrdachshund, Gertrude.
