Trenere sier at gange kan hjelpe deg å gå ned i vekt – spesielt med disse triksene

Leter du etter en enkel, men effektiv treningsøkt for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål? Gå en tur - seriøst. Å gå for vekttap er en undervurdert aktivitet som er lite effektfull, bærekraftig, hyggelig og for det meste gratis (men full tillatelse til å bruke de søte gåskoene og tredemøllen du har sett på).

Å gå er en flott øvelse fordi nesten alle kan gjøre det, når som helst, uten noe utstyr, sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault. Det er også lavintensivt og lett for leddene dine, sier Wickham, noe som er nyttig hvis du vil ta det med ro og unngå skade under treningen.

Møt ekspertene: Grayson Wickham , DPT, PT, CSCS, er grunnleggeren av Bevegelseshvelv . Susan Pata , CPT, er en sertifisert gruppetreningsinstruktør og innholdsstrateg for National Academy of Sports Medicine (NASM). Alissa Palladino , RDN, CPT, er en registrert kostholdsekspert og personlig trener basert i Atlanta, Georgia.

Enten du foretrekker en morgenkaffe og spaserer med venner eller holder på med en podcast og tar runder på treningsstudioet, er det mange måter å høste fordelene av å gå på. Her er alt du trenger å vite om å gå for vekttap, hvor mye du bør gå for å gå ned i vekt, og praktiske tips for å få skrittene dine regelmessig, ifølge trenere.

Hvor mye bør jeg gå for å gå ned i vekt?

Du har kanskje hørt at 10 000 skritt om dagen er 'gullstandarden' for å gå, men det tallet er noe vilkårlig og passer kanskje ikke for alle, sier Alissa Palladino, RDN, CPT, en Atlanta-basert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener. Turmål må skreddersys til et individs nåværende kondisjonsnivå, helsestatus og livsstil, sier hun. Det kan være lurt å sette et lavere eller høyere mål for deg selv, avhengig av en rekke faktorer.

Ønsker du å forbrenne fett og bygge mer muskler? Prøv Meltyourmakeup.com 4-ukers gåplan . Du får engasjerende, varierte treningsøkter som maksimerer ditt kaloriforbrennende og muskelbyggende potensial på bare 28 dager. Gjør deg klar til å vokse muskler, forbedre bentettheten din og trives i den neste måneden med trening med denne vitenskapelig støttede planen.

Relatert historie

• Oppgrader turene dine med Meltyourmakeup.coms 4-ukers gåplan

Selv om det er vanskelig å beregne det nøyaktige antallet trinn du trenger for å gå ned i vekt, generelt sett, bør det å gå i 30 minutter per dag utgjøre omtrent 100 til 200 forbrente kalorier, sier Susane Pata, CPT, en sertifisert gruppetreningsinstruktør og innholdsstrateg for National Academy of Sports Medicine (NASM). «Å gå 30 minutter verdt å gå i syv dager kan skape et ukentlig kaloriforbruk på 700 til 1400 kalorier. Disse tallene kan summere seg i det lange løp og resultere i vekttap for noen som er overvektige og tidligere har vært stillesittende, sier hun.

Relaterte historier

• Svindel med utilsiktet trinntelling
• Hvordan trinntallet ditt påvirker din mentale helse

For å finne ut hvor mye gange du må gå for å gå ned i vekt, kan det hjelpe å identifisere hvilemetabolsk hastighet (RMR), som hjelper deg med å beregne hvor mange kalorier du trenger å forbrenne for et kaloriunderskudd. Du kan snakke med en sertifisert trener eller bruke en online kalkulator som denne fra NASM.

12 gåtips for vekttap

1. Varm opp og strekk på forhånd.

' Å strekke og aktivere spesifikke muskler før turen vil hjelpe deg med å redusere sjansen for smerte og skade under og etter turen, sier Wickham. «Hvis du har smerter under gåturen, er dette kroppen din som forteller deg at du virkelig må begynne å bruke tid på leddmobilitet . Alle skal kunne utføre en grunnleggende livsoppgave som å gå uten smerte.'

Å gjøre utfall før en tur kan også hjelpe, sier han. 'Å utføre et sett med 10 vandreutfall av og til kan hjelpe deg med å bygge sterkere ben og få muskelmasse,' sier Wickham. «Å få mager muskelmasse vil øke forbruket av hvilemetabolisme, noe som betyr at du vil forbrenne flere kalorier i hvile. Alt dette fører til økt vekttap.'

2. Bruk en vektvest eller ryggsekk.

Hvis du leter etter mer intensitet, vil en vektet vest eller ryggsekk øke behovet for kroppen din under turene dine, sier Wickham. 'Vanligvis vil alt som gjør en øvelse mer utfordrende føre til en økning i forbrente kalorier,' legger han til. Hvis vester og ryggsekker ikke er noe for deg, kan du også prøve håndleddsvekter eller et annet alternativ for å øke treningen.

Omorphp G-vest

Henkelion vektet vest

RitFit vektet vest

Prodigen Running Vektevest

Zelus vektet vest

Vivitory vektet vest

3. Bruk en app eller klokke for å spore trinnene dine.

Drevet av tall? Prøv å spore trinnene dine med en mobilapp eller smartklokke. Dette kan hjelpe deg med å se fremgangen din og holde fokus på bevegelsesmålene dine. 'Datasporing kan bidra til å motivere enkeltpersoner [mot] mål, prestasjoner og bidra til å kompensere for eventuelle underskudd gjennom uken,' sier Pata.

Fitbit Charge 6

Kreditt: Justin Steele

Apple Watch Series 10

Kreditt: Justin Steele

Suunto Run Watch

Kreditt: Justin Steele

Samsung Galaxy Watch 7

Kreditt: Justin Steele

Bli med på Meltyourmakeup.com i dag for medlemseksklusiv trening og måltidsplaner.

4. Veksle mellom å gå og jogge.

Du trenger ikke nødvendigvis å løpe for å gå ned i vekt, men for å øke gangtreningene dine, prøv å jogge eller løpe sakte i så lite som 10 sekunder og deretter gå i to minutter (og gjenta). 'Å legge til korte jogger eller løpeturer under turen vil hjelpe deg å øke intensiteten på treningen, noe som kan hjelpe deg med å akselerere vekttapet,' sier Wickham.

Relatert historie

• Hva er løpe-/gåmetoden?

For å bli kreativ (og trene beinmusklene), kan du også øve på å gå bakover, sier Wickham. 'Å gå bakover jobber quadricep-musklene mer enn å gå fremover, noe som kan hjelpe deg å opprettholde sunne og sterke knær.' Bare sørg for at du er i et trygt miljø for dette (og vær oppmerksom på andre fotgjengere).

5. Lag en morsom gå-spilleliste.

Noen ganger er det bare den riktige sangen som skal til for å pumpe deg opp. Å spille oppløftende låter mens du er ute og reiser kan gjøre turopplevelsen din mer behagelig. For å fordype deg helt, foreslår Pata å lage en treningsspilleliste med favorittsangene dine som varer hele turen. Den flyr forbi før du vet ordet av det!

6. Ikke glem vannflasken.

Drikkevann er en viktig del av vekttap, så ikke glem å ta med favorittflasken din. 'Å holde seg riktig hydrert er nøkkelen for optimal helse,' sier Wickham. 'Jo sunnere og mer hydrert du er, desto bedre blir din vekttapreise.' For ikke å nevne, H2O vil holde energien oppe og hjelpe deg med å logge flere miles.

Relatert historie

• 8 beste vannflasker, testet av redaktører

7. Bruk en food tracker.

Hvis du allerede gjør oversikt over hva du spiser med en matdagbok-app, kan det være nyttig å notere ned hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå. Dette hjelper deg med å holde deg oppmerksom på handlingene dine og hvordan det måler seg opp mot vekttapsmålene dine, sier Pata. Når det er sagt, å telle kalorier er ikke det sunneste alternativet for alle, så vær oppmerksom på å velge en metode som fungerer best for deg.

8. Hold deg konsekvent.

For å høste de fulle fordelene av å gå for vekttap, må du forplikte deg til å gå på en vanlig tidsplan, enten det er en gang om dagen eller i uken. 'Helse er en livsstil, ikke en rask løsning,' sier Wickham. «Finn måter du kan legge til i turene dine som vil hjelpe deg å holde deg konsekvent. Jo oftere du går, jo mer vekttap vil du ha.' Proff-tips: Ta trappene i stedet for heisen, gå av bussen eller tren noen stopp tidlig og gå hjem, eller invester i en tredemølle hjemme for å få trinnene dine inn.

9. Kjøp et par gode sko.

Deretter kan du unne deg noen fine joggesko som du bare bruker til å gå. 'Dette skaper en 'kom-i-sonen'-holdning når du tar dem på og [oppmuntrer] til en hyggelig turopplevelse, sier Pata. Fra gåsko for flate føtter til alternativer som anbefales av fotterapeut, det er mange par å velge mellom.

Hoka Mach 6

Kreditt: Justin Steele

Kneet clifton 10

Kreditt: Justin Steele

New Balance Fresh Foam X 1080v14

Kreditt: Justin Steele

Nike Pegasus 41

Kreditt: Justin Steele

Relaterte historier

• De beste sommersneakers for kvinner
• Møt vinnerne av Sneaker Awards 2025

10. Planlegg og kartlegg turene dine.

Penciling i treningsøktene dine vil gjøre det mye mer sannsynlig at du vil følge målene dine. «Du vet hva de sier... planlegg det, ellers gjør du det ikke. Å velge én gang hver dag for å gå turene vil hjelpe deg å holde deg konsekvent, sier Wickham. 'Prioriter turene dine og planlegg rundt dem for å sikre at du får dem inn hver dag.'

Du kan til og med planlegge vandreruten din med Google Maps slik at du vet nøyaktig hvor langt du skal gå. Bare vær oppmerksom på omgivelsene dine, øv på sikkerhet og del posisjonen din med noen du stoler på i tilfelle – spesielt hvis du går alene.

11. Værsikre turene dine (og ha en reserveplan).

Som et generelt tips, ha de riktige klærne for hånden for regn, kaldt eller varmt vær, sier Pata. Dette vil hjelpe deg å holde deg forberedt og mindre sannsynlighet for å gå glipp av en tur på grunn av mindre enn ideelle forhold.

For å være sikker på at du fortsatt trener på dager med dårlig vær, ha en reserveplan for regnværsdager, som å ha treningsbagen pakket og klar til å gå, eller dra til nærmeste kjøpesenter for å ta noen runder, anbefaler Pata. Du vil være mindre sannsynlig å glemme å trene helt hvis du har en plan B på plass.

12. Inviter en venn eller et familiemedlem på turene dine.

Å be noen om å holde deg med selskap mens du får noen skritt inn er en fin måte å holde seg konsekvent med turene dine og opprettholde vennskapene dine , sier Wickham. Du kan til og med foreslå kaffe og en spasertur, sier Pata, som vil oppmuntre deg til å få mer bevegelse i motsetning til å sitte hele dagen.

Relatert historie

• Denne gåkombinasjonen kan øke hjernehelsen din

Hvis du ikke kan være personlig, avtal en samtale med noen mens du går. Foruten å gjenopplive eller opprettholde relasjoner, vil [en telefonsamtale] få tiden til å gå raskere og turene kan begynne å bli hyggelige, sier Pata.

Hvor mye vekt kan jeg gå ned av å gå?

En person kan vanligvis forbrenne opptil 5600 kalorier i måneden fra å gå alene, som er omtrent 1,6 pund, sier Pata. Imidlertid er det nøyaktige antallet avhengig av en persons individuelle beregninger som tar vekt, kondisjonsnivå og treningskapasitet i betraktning.

Du er mer sannsynlig å gå ned i vekt hvis du også er i en kaloriunderskudd , der du forbrenner flere kalorier enn du forbruker, sier Wickham. Enhver form for bevegelse du deltar i i løpet av dagen kan hjelpe deg med å øke det totale kaloriforbruket ditt, sier han - men siden gange ikke forbrenner like mange kalorier som for eksempel løping eller sprint, vil du sannsynligvis se mer vekttap fremgang hvis du kombinerer gårutinen din med andre høyintensive treningsøkter.

Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Emily Shiffer har jobbet som forfatter i over 10 år, og dekket alt fra helse og velvære til underholdning og kjendiser. Hun har tidligere vært ansatt kl SUKSESS , Menns helse , og Forebygging magasiner. Frilansskrivingen hennes har vært omtalt i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mer. Emily er utdannet ved Northwestern University, hvor hun tok hovedfag i magasinjournalistikk ved Medill School of Journalism og underviste i musikkvitenskap. For tiden bosatt i Charleston, South Carolina, liker Emily å instruere barre, surfe og lange turer på stranden med sin miniatyrdachshund, Gertrude.

Lauryn Higgins er en frilansjournalist hvis arbeid først og fremst fokuserer på folkehelse. Arbeidet hennes med å spore koronaviruset for The New York Times var en del av et team som vant Pulitzer-prisen for offentlig tjeneste i 2021. Når hun ikke jobber, elsker hun å tilbringe tid på kjøkkenet og hagen, ta barre-kurs og kose med hennes livs kjærlighet, hennes 90-kilos bernedoodle, Gus. Arbeidet hennes har også dukket opp i NPR, Salon, Teen Vogue og Well Good.