'Jeg er 92 og føler meg 50. Her er treningsrutinen jeg sverger til, og hvordan du kommer i gang i 60-årene.'

Tenk deg å være 92 og kjøre deg selv til treningsstudioet fire dager i uken, gjøre dype knebøy og gå opp trappene med letthet. Det er akkurat slik livet ser ut for Edna Giordano, en mamma til fem, bestemor til 21 og oldemor til fire.

'Jeg tenker ikke engang på å være 91,' sa hun God morgen Amerika i fjor. «Jeg føler det samme som jeg følte da jeg var femti. Jeg har alltid hatt en travel livsstil fordi, la oss innse det, med så mange barn må du være opptatt. Så jeg har egentlig aldri tenkt på det, det er bare slik jeg lever. Kroppen min føles bedre når jeg beveger meg.'

Enda mer inspirerende, Giordano begynte å gå på treningsstudio først da hun var 65 år, da hun ble tvunget til å trekke seg fra jobben på et lokalt sykehus på grunn av alderen. Spol frem 27 år, og Giordano går fortsatt på treningssenteret annenhver dag, med datteren Dalyce Radtke deler jevnlig videoer fra treningsøktene deres på Instagram og TikTok.

I en Q

«Å gå på treningsstudio på en regelmessig basis om morgenen hjelper meg virkelig mentalt. Jeg vil tydeligvis ikke dra, men etter at jeg har gjort det, føler jeg meg så mye bedre. Når jeg kommer hjem, er tankene mine mer aktive og dagen går videre derfra. Jeg sover veldig godt, jeg har ingen problemer og holdningen min er veldig bra for alderen min – jeg elsker å henge dødt fra en bar for det, det strekker deg virkelig ut.»

Hun sier at det å holde seg aktiv er grunnen til at hun ikke sliter med smerter. «Jeg har ikke vondt noe sted,» sier hun. «Knærne mine gjør vondt når jeg gjør visse ting, men ikke nok til at det hindrer meg i å trene. Jeg har leddgikt i tomlene som gjør det vanskeligere for meg å åpne flasker og bokser, men ingenting hindrer meg i å være aktiv.

«Jeg tok aldri hormonbehandling heller. Nå for tiden, hver gang du går på nettet, ser du kosttilskudd og ting som hjelper deg å bli bedre, men vi har aldri hatt de mulighetene. Trening er den ene tingen som hjalp meg å holde meg frisk. Jeg har nettopp fått passet mitt fornyet i ti år til, fordi jeg planlegger å være her. Du kan leve til 110. Det gjør meg trist når folk føler at de har en utløpsdato. Jeg føler det samme som jeg gjorde for 30 år siden.

Giordanos treningsrutine

En ukentlig oversikt:
4 x 1-timers treningsøkter , inkludert en cardio-oppvarming på en tredemølle og dynamiske bevegelighetsøvelser for å forberede musklene hun skal trene, en hovedtreningsøkt for styrketrening og statisk tøying til slutt
RIKTIG trening: daglig hagearbeid, daglige turer (inkludert hundetur), alltid gå trappene

1. Styrketrening

Styrketrening er hovedfokuset i Giordonas rutine, der hun trener fire timers lange treningsøkter på treningssenteret per uke, og bruker treningssplitter for å målrette mot ulike områder av kroppen hennes – hun vil trene overkroppen den ene dagen, og underkroppen den neste. Radtke har delt flere klipp av moren sin som gjør knebøy, utfall, skulderpress, bicepcurl og sidehevinger, pluss en av henne som gjør en mage-serie, inkludert benhevinger på en benk, sideplankedips, fuglehund og vendinger.

På tidspunktet for innlegget skrev Radtke: 'Her er min inspirerende 91 år gamle mamma som tar på seg en treningsøkt! Vi bor fra hverandre, i forskjellige byer, i faktisk forskjellige land - hun er i Canada. Når hun er med meg, liker jeg å presse grensene hennes med nye øvelser. Det er forbløffende å være vitne til hennes fysiske evner. Hun klarer, noe uanstrengt, alt fra omvendt crunch til hofteløft og sideplanker. Dette viser tydelig at alder bare er et tall. Hvem ville ha gjettet at en 91-åring kunne opprettholde en slik fleksibilitet og styrke.»

Tilbake i 2023 delte datteren hennes et annet klipp av styrketreningsrutinen hennes på TikTok, og skrev: 'Min 91 år gamle mamma tok meg med til treningsstudioet sitt i dag. Dette er et glimt av den timelange rutinen hun gjør tre ganger i uken.'

I klippet starter Giordano med kondisjonstrening på en crosstrainer og tredemølle, deretter styrketrening ved hjelp av en overheadpressemaskin, den assisterte pull-up-maskinen og dumbbell triceps extensions. Hun avslutter med stretching inkludert en froskestretch og barnepositur.

Studier vis at aldersrelatert tap av muskelmasse akselererer når du når ditt syvende tiår; risikoen for å falle og skade deg selv kan også øke (omtrent én av tre voksne over 65 år faller minst en gang i året, ifølge NHS ).

Men det er nå sterke bevis som viser at styrketrening kan oppveie disse effektene ettersom jo eldre du er, jo mer tilpasningsdyktige nevrale motoriske enheter – cellene i hjernen og ryggmargen som sender kommandoer fra hjernen til musklene – vil være til stimulans av styrketrening; etter hvert som de blir mer effektive, vil du være mer i stand til å tolerere submaksimale belastninger (de er tunge, men krever ikke all-out innsats) i lengre tid.

Dr Sims, en kvinnelig fysiolog, anbefaler hypertrofitrening – med sett på 10 til 12 reps. 'Hvis du har trent deretter, vil du ha utviklet betydelig styrke i femtiårene, så nå er det på tide å bygge opp din magre muskelmasse,' sier Dr Sims. Når det gjelder vekten du bør løfte, sier Radtke at Giordano holder seg til 'lette vekter', så velg noe som føles behagelig, men ikke lett.

2. Turgåing

Turgåing er det andre fokuset i Giordanos treningsrutine, og hun deler at hun, i tillegg til å gå så mye som mulig i hverdagen, varmer opp for hver styrketreningsøkt på treningsstudioet med en tur på en tredemølle for å opprettholde sin kardiovaskulære kondisjon. Datteren hennes delte også et klipp av Giordano som fullførte en power-walk i den lokale parken deres, og deretter utførte beinsvingninger, dype knebøy, skyttelløp og en kort joggetur, før en styrketreningsøkt med step-ups, push-ups, fjellklatrere, triceps dips og hengende mageknapper.

Radtke skrev i bildeteksten: 'Min mors rutine er et vitnesbyrd om øvelsene vi alle bør omfavne for et liv i uavhengighet og vitalitet.'

Det er uendelige fordeler med å gå for aldring: studier viser at det reduserer risikoen eller alvorlighetsgraden av ulike helseutfall som kardiovaskulære og cerebrovaskulære sykdommer, type 2 diabetes mellitus, kognitiv svikt og demens, samtidig som det forbedrer mentalt velvære, søvn og lang levetid.

3. Mobilitets- og fleksibilitetstrening

Det tredje nøkkelelementet i Giordanos rutine er tøying for mobilitet og fleksibilitet (to forskjellige ting, FYI - mobilitet er kroppens evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet, mens fleksibilitet er evnen til å strekke seg). Datteren hennes delte en video av Giordanos fulle mobilitetsrutine, inkludert en strekk i liggende hamstring, strekk i figur fire setemuskler, modifisert duestrekk, strekk i liggende korsrygg, brovandringer, roll-ups, sommerfugllyskens strekk og oppreisning.

Hun starter hver styrketreningsøkt med dynamiske bevegelighetsøvelser for å forberede musklene hun skal trene (som bensvingninger og dype knebøy før en styrkeøkt i underkroppen, som vist i videoen av Giordanos parktrening ovenfor), og avslutter med statiske strekk rettet mot de samme musklene. Studier viser at statiske strekk er mer fordelaktige når de utføres i en nedkjøling (i motsetning til en oppvarming), da de kan være til fordel for muskelgjenoppretting ved å redusere stivhet og redusere DOMS, mens andre forske viser at statisk tøying etter en treningsøkt nedregulerer nervesystemet og aktiverer den parasympatiske responsen, slik at du føler deg roligere etter trening.

I bildeteksten skriver Radtke: 'Mors utrolig ungdommelige mobilitet skjedde ikke over natten. Det er et bevis på konsistens, som begynner med små skritt – kanskje bare litt mer hver dag. Ingen dikkedarer, ikke noe fancy treningsstudio, ingen spesialutstyr.

4. RYDIG øvelse

Snakker videre God morgen Amerika Radtke la til at NEAT trening (Non-Exercise Activity Thermogenesis – typen bevegelse du ikke skjønner at du gjør hver dag) også er viktig for Giordano. Hun sier at hun alltid tar trappene, holder seg aktiv hele dagen, og ser etter muligheter for å styrke mobiliteten. For eksempel er Giordano ansvarlig for hagearbeidet i leilighetsbygget hennes og bruker noen timer på dette hver uke.

Radke sier: 'Det er mitt budskap, at du ikke trenger å være på et treningsstudio for å være i form. Du trenger ikke gjøre alle de ekstreme treningsøktene. Bare hold deg til det grunnleggende.'

Faktisk har tiden du bruker på å trene med hensikt hver dag (for eksempel i treningsstudioet) bare rundt 10 % innvirkning på TDEE (totalt daglig energiforbruk), mens NEAT kan utgjøre opptil 50 % av det, og studier har knyttet høyere NEAT-nivåer til en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer som hjertesykdom og hjerneslag, siden det bidrar til å opprettholde sunt blodtrykk - noe som øker med alderen ettersom arteriene dine blir stivere.

Giordanos kosthold og ernæring

På diettfronten sier Giordano: 'Jeg lager det meste av min egen matlaging som er som kylling og grønnsaker og salater og slike ting. Jeg tar også kosttilskudd: jern, et multivitamin og AG1 som jeg tar hver morgen. Jeg vet også at jeg virkelig trenger proteinet, så jeg prøver å fokusere på det – fisk er min primære proteinkilde.

«Jeg er egentlig ikke en matelsker, jeg har ikke stor appetitt, men jeg vet at mat er medisin. Jeg har ikke hatt noen alvorlige sykdommer, annet enn Covid et par ganger, men jeg kom meg lett nok fra det. Når det er sagt, jeg har guilty pleasures; Jeg elsker Cinnabons iskrem og sjokolade. Men jeg balanserer dette med sunn mat.

Som Meltyourmakeup.com UKs treningsdirektør og en kvalifisert pilates- og yogainstruktør, har Bridie Wilkins vært lidenskapelig rapportert om trening, helse og ernæring siden starten av sin tiår lange karriere innen journalistikk. Hun sikret seg sin første rolle i Look Magazine, der hennes besettelse av fitness begynte, og hun lanserte magasinets helse- og treningsspalte, Look Fit, før hun fortsatte med å bli helse- og treningsforfatter på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nå har hun tilsyn med alt treningsinnhold på tvers avmeltyourmakeup.com og det trykte magasinet, og går i spissen for ledende franchising på tvers av plattformer, som «Fit At Any Age», der vi viser frem kvinnen som viser at alder ikke er noen hindring for trening. Hun har også representert merkevaren på BBC Radio London, pluss ulike podcaster og Substacks – alt med sikte på å oppmuntre flere kvinner til å trene og vise dem hvordan. Utenfor jobben kan du finne henne å prøve det nyeste Pilates-studioet, teste VO2 max for moro skyld (TY, Oura), eller legge ut treningsøkter på Instagram.