Pushups er en kjent øvelse som er kjent for de fleste alle. Noen mennesker kan til og med kjenne variasjoner på det vanlige temaet, for eksempel å endre hvordan du legger hendene på gulvet foran deg. Omvendte pushups er imidlertid mye mindre kjente.
Selv om omvendte pushups ikke er kjent for deg, kan du dra nytte av å lære å gjøre dem, da de kan jobbe noen forskjellige muskler enn vanlige pushups. For å lære mer om hva omvendte pushups er og hvordan vi gjør dem, snakket vi med OL -nivå USA Boxing Coach Cary Williams, Administrerende direktør i @boxingnBarbells , og Westrive App Trainer Cathal Savage .
Møte ekspertene
- Cary Williams er en bokser og administrerende direktør for olympisk nivå Boksing .
- Cathal Savage er trener og direktør for Foundation Fitness .
Hva er omvendte pushups?
Den første tingen å vite om omvendt pushup er at du gjør dem helt annerledes enn du gjør en vanlig pushup. Du vil ikke møte gulvet, og du vil ikke trykke på hodet mot det heller. Snarere forteller Williams at den omvendte push-up er en variant av den tradisjonelle push-up, men i stedet for å vende nedover, vender vi opp mens vi fremdeles har hendene plassert på gulvet.
Omvendte pushups ligner på standard pushups ved at du trykker gjennom armene for å løfte og senke vekten på kroppen din. Men de er forskjellige fra vanlige pushups fordi du vender bort fra gulvet, og på grunn av hvordan armene bøyer seg i albuen, vil ikke kroppen din være i en helt rett plankeform med mindre du er veldig avansert. Tenk i stedet på en omvendt pushup så sannsynlig å se mer ut som en bro å starte, der armene dine er bak hodet.
Du kan gjøre omvendte pushups på gulvet eller en matte, som vanlige pushups, eller de kan gjøres med hendene som hviler på en overflate, for eksempel en treningsbenk. Bena dine kan være helt rette, eller du kan være bøyd i kneet. La oss se på hva denne unike øvelsen kan gjøre for oss.
Fordelene med omvendt pushups
- Omvendte pushups er en styrkende øvelse. Savage sier at de er best for å styrke tricepsene dine, spesielt. Williams legger til at de også styrker skuldrene og brystmusklene.
- Omvendte pushups hjelper deg med å bygge bedre kjernestabilisering. Williams sier at det er fordi kjernen din er nødvendig for å holde deg i riktig posisjon til å utføre øvelsen.
- Ingen utstyr nødvendig! Akkurat som en standard pushup, er omvendte pushups en kroppsvektøvelse. Selv om utstyr er nyttig, er det veldig mulig å bygge en komplett treningsplan uten noe i det hele tatt. Du kan gjøre omvendte pushups hvor som helst du har nok plass til å legge deg.
- Det er et sammensatt overkroppsflytting. I stedet for å jobbe bare biceps eller triceps alene, kan du reversere pushups flere muskler i overkroppen.
Riktig omvendt pushup -form
Denne instruksjonen er for en full omvendt pushup, som er et avansert trekk. Det kan være lurt å begynne med en eller flere av endringene som tilbys nedenfor.
- Begynn i en ansikts-opp stilling på en matte. Legg bena foran deg, med hælene som berører gulvet og armene mykt rette under skuldrene.
- Løft hoftene fra gulvet. Savage bemerker at fingrene dine skal peke bak deg, mens Williams sier for å fokusere vekten din på basen av hånden og for å sørge for at du er komfortabel og stabil her før du går videre til neste trinn.
- Bøy deg deretter ned ved albuen. Bruk begge armene dine likt, akkurat som en vanlig pushup. La armene senke kroppen mot gulvet til underarmene er nesten parallelle med gulvet.
- Nå er det på tide å presse! Løft deg opp igjen gjennom armene dine, landing i startposisjonen din opp, med armene mykt rettet. Williams foreslår at du tenker på å skyve hendene gjennom gulvet mens du løfter deg tilbake til startposisjonen din. Når du er tilbake til startposisjonen til rettede armer, har du fullført en repetisjon. Hvis mulig, fortsett med flere reps.
Vanlige omvendte pushup -feil
- Det kan være en utfordring å holde ryggen i perfekt justering, men riktig form for det er nøkkelen til å ikke bli skadet; Savage ber oss om å være sikker på å holde ryggraden rett og presse glutene dine for å beskytte korsryggen også.
- Å ikke ha et fast tempo kan gjøre øvelsen til å være tilfeldig. For å unngå dette foreslår Williams en to-telling på vei ned. Pauser deretter for en og løft deg med en annen to-telling. Etter det, pause øverst for en telling av en.
- Skuldrene skal ikke vri rundt når du gjør dette. Selv om det kan være fristende å la dem slappe av litt, må du huske å holde skuldrene rette.
- Omvendte pushups krever mye styrke, og du bør ikke prøve dem hvis du ikke er sterk nok til å støtte kroppsvekten din. Williams sier at det er viktig å merke seg at den omvendte push-up kan kreve en mengde skuldermobilitet og styrke som ikke alle må gjøre trygt. For å unngå skade foreslår hun å trene med en omvendt planke før, og gjør nettopp de til du kan eie den topplassering.
- Nakkemusklene dine skal ikke bli involvert. Det kan i utgangspunktet være vanskelig å ikke presse opp i nakken. For å unngå det, sier Savage å fokusere tankene dine på baksiden av armene, slik at du ikke bruker fellene dine.
De beste omvendte pushup -modifikasjonene
Instruksjonene vi ga er for en avansert, full omvendt pushup. Akkurat som standard pushups, kan modifikasjoner imidlertid hjelpe deg å være i stand til å begynne å gjøre denne øvelsen.
- Hold knærne bøyd, med føttene under dem, i stedet for å plassere føttene helt ut foran deg. Dette vil gjøre det slik at du støtter noe av kroppsvekten din med beina, i stedet for at det hele hviler på armene dine.
- Bruk en benk eller stol slik at armene ikke er på gulvet. Williams forteller oss at dette vil gi deg en mer fordelaktig vinkel, i tillegg til å hjelpe deg med å bli sterkere og mer effektivt i denne bevegelsen før du går videre til den vanlige omvendte push -opp. Det kan ta litt justering av stolen eller benken. Hun sier at du kanskje må justere vinkelen du legger hendene, også.
- Hvis du er i stand til å bøye og rette armene, men det føles for vanskelig å gjøre flere repetisjoner, kan du prøve å senke armene helt ned. På den måten kan du bli vant til å gjøre trekket uten å utmatte deg ganske så raskt.
- I stedet for en omvendt pushup, begynn med en tricep -dukkert. For det trekket vil armene bøye en mindre mengde, fingertuppene dine vil peke foran deg, og føttene dine vil være nærmere skuldrene, og hjelpe deg med å bygge musklene som trengs for et fullstendig omvendt pushup -trekk.
Takeaway
Omvendte pushups er en kroppsvektøvelse som hjelper til med å bygge overkroppsstyrke. De kan hjelpe deg med å bygge sterkere triceps og rygg- og skuldermuskler, og de bruker også kjernen din til stabilisering. Ikke et enkelt trekk, omvendte pushups kan ta litt øvelse før du er helt i stand til å gjøre dem. Hvis et fullstendig omvendt pushup -trekk er for utfordrende, kan du forenkle det ved å plassere armene, bena eller begge deler på mer støttende måter. Selv om du kanskje ikke har innlemmet omvendt pushups i treningsrutinen din, har du nå den informasjonen som trengs for å prøve dem!
