De fleste av oss kan dele den totale bygningen inn i en av tre generelle kategorier (som erkjenner at det finnes et stort utvalg av former og størrelser selv innenfor disse kategoriene).
Kroppssammensetning er befriende fordi den gir deg noe å fokusere på på en god måte – mager kroppsmasse. Uansett hva skalaen sier, hvis du er i en sunn kroppssammensetning, er alt bra! Din ideelle kroppssammensetning avhenger av målene dine. Hvis du er en konkurrerende idrettsutøver, er målet ditt sannsynligvis den nedre delen av kroppsfettprosentskalaen (igjen, med tanke på din somatotype), men husk at du aldri satser på null fett, og lavere er ikke alltid bedre.
RELATERT: 4 styrketreningstips for kvinner
Kvinner har naturlig mer fett enn menn, siden vi har en større mengde essensielt fett (fett som trengs for kroppsfunksjoner, fra å danne reproduktivt vev til å hjelpe til med absorpsjonen av vitaminer som konsumeres i forskjellige matvarer). Kroppsfettområdene for optimal helse er 14 prosent til 30 prosent for kvinner og 6 prosent til 25 prosent for menn. Ikke bli for hengt opp i å trimme hver eneste lille unse, men. Hvis du er i den nedre enden av kroppsfettspekteret, men kondisjonsnivået ditt faller under generell kondisjon eller idrettsutøver, kommer du ikke til å oppnå ytelsesfordeler ved å fokusere på fetttap. Og du kan bare gjøre deg selv syk.
Så først, start med å identifisere kroppstypen din. Slik begynner du:
Shutterstock
Ectomorph
Du har en tendens til å være lange lemmer og ikke spesielt muskuløs. Du kan være 'slank fett', noe som betyr at du er en relativt lav vekt og/eller liten størrelse, men likevel har høyt kroppsfett.
Ektomorfer er den kroppstypen som er mest motstandsdyktig mot vektøkning på grunn av en rask metabolisme. Med andre ord er ektomorfer ofte i stand til å overspise mens de går opp lite eller til og med ingen vekt. Personer med denne kroppstypen har lite observerbart kroppsfett, er bare lett musklete og har en liten ramme (og ledd). I utgangspunktet begrenser din genetiske sammensetning din evne til å legge på deg muskelmasse. Når du trener, fokuser på kraft- og motstandstrening for å bygge styrke.
For å maksimere kroppssammensetningen (mager-masseøkning, tap av kroppsfett) som en ektomorf, spis fett av god kvalitet med moderat proteininntak på 25 til 30 gram per måltid (fire måltider per dag hvis du har et minimåltid før trening) sammen med karbohydrater av god kvalitet. På ikke-trenings-/treningsdager, hopp over førtreningen og morgenmåltidet: Frokosten er solid nok til å ta deg med til lunsj. Hvis du har ettermiddagssnacks, kan det være lurt å gjøre middagsinntaket litt lettere enn det som er skrevet her.
Leter du etter enkle sunne frokostalternativer? Sjekk ut disse 11 deilige måtene å spise avokadotoast på:
Shutterstock
Mesomorf
Du synes det er superenkelt å bygge muskelmasse, og du er generelt proporsjonalt bygget.
Mesomorfer kan lett gå ned og gå opp i vekt, er i stand til å bygge muskler raskt, og har vanligvis en oppreist holdning. Denne kroppstypen har en tendens til å ha en lang overkropp og korte lemmer. Kvinner med en mesomorf kroppstype er sterke og atletiske. Mesomorfer utmerker seg i eksplosive idretter - det vil si idretter som krever kraft og fart. Årsaken til dette talentet ligger i typen muskelmesomorfer har. Mesomorfer har en høyere prosentandel av raske fibre og vil få muskelmasse raskere enn noen annen kroppstype. I utgangspunktet passer din genetiske makeup til kraft og styrke. For trening, fokus på moderat utholdenhetstrening, høyintensiv intervalltrening (HIIT) og plyometri. Du kan legge tilPilateselleryogaå forlenge med styrke.
For å maksimere kroppssammensetningen (mager vektøkning, tap av kroppsfett) som en mesomorf, spis fett av god kvalitet med moderate karbohydrater og vurder å tidsbestille inntaket av protein og forgrenede aminosyrer (BCAA). På ikke-trenings-/treningsdager, hopp over mellommåltidet før trening og bare ta grønn te eller kaffe på ettermiddagen. Spis dine vanlige snacks før middag og kveldsmat. (Lær hvordan du toner hele kroppen med treningsøkter fra Meltyourmakeup.com motstandstrening for å bygge styrke!)
Relatert: Jillian Michaels sier at disse 6 enkle tipsene vil hjelpe deg å gå ned i vekt som om du er på 'The Biggest Loser'
Shutterstock
Endomorph
Du er generelt mykere og rundere og har en tendens til å lagre fett lett.
Endomorfer er kroppstypene som mest sannsynlig vil føle at de trakk det korte strået. Endomorfer har en naturlig tendens til å ha svingete, fyldigere figurer og sliter med å holde kroppsfettprosenten i sjakk. Den vanskeligste utfordringen for endomorfer er kanskje å finne ut at de faktisk er en endomorf. Hvorfor? Når du vet at du er en endomorf, vet du at du ble født på denne måten. Det kan være vanskelig å innse at du sannsynligvis vil gå opp i vekt veldig lett.
Du har typen metabolisme det er ikke tilgivende. Dette betyr imidlertid ikke at du er forutbestemt til å være overvektig eller til og med overvektig. Som endomorf må du gjøre en bevisst, samordnet innsats for å gjøre de tingene kroppen din skal gjøre for deg automatisk. Hvis kroppen din ikke instinktivt ber deg om å bevege deg mer, må du sørge for at trening er en del av din daglige rutine. Hvis stoffskiftet er tregt, må du spise riktig mat som vil fyre opp stoffskiftet. Treningsmessig er høyintensive aktiviteter som HIIT og CrossFit supert, det samme er vekttrening og moderat utholdenhetstrening. Som en endomorf, spis fett og proteiner av god kvalitet og begrense karbohydratinntaket for å maksimere kroppssammensetningen (mager vektøkning, tap av kroppsfett) og for å kontrollere insulin og blodsukker. På ikke-trenings-/treningsdager, ha en flat-mage frokost innen 45 minutter etter oppvåkning og hopp over snacks før og etter trening. Sørg for å temperere ettermiddagsmaten til appetitten din.
Tilpasset fra Brøl.
