De 10 beste yogahjulposisjonene for nybegynnere, ifølge en registrert yogalærer

Blokker . stropper. Tepper. Dette er alle yogarekvisitter du kanskje allerede har ved siden av matten din, klare til å bli innlemmet i praksisen din. Men ICYMI, det er en annen du kanskje vil legge til i handlekurven din: yogahjulet.

Yogahjulet er *super* allsidig. Som så mange av rekvisittene i yogapraksisen din, kan [yogahjulet] hjelpe deg med å bygge din fleksibilitet, sier Megan Hochheimer , en registrert yogalærer. Å legge til et yogahjul kan gi støtte og gjøre posituren mer behagelig for din unik kropp,

Møt eksperten: Megan Hochheimer er registrert yogalærer og eier av Karma Yoga .

Et yogahjul kan også gjøre positurer vanskeligere. For eksempel, hvis du setter føttene på et hjul i stedet for en blokk, bemerker Hochheimer at hjulets ustabilitet vil utfordre kjernemuskulaturen .

Det handler ikke bare om de alvorlige fordelene. Et yogahjul kan bidra til å gjøre treningen din mer leken, legger Hochheimer til. Jeg tror ikke noen har prøvd et yogahjul første gang og vært helt grasiøse med det, sier hun.

10 beste yogahjulposisjoner

Klar til å rulle? Les videre for 10 av Hochheimers anbefalte yogahjulposisjoner, pluss hennes trinnvise instruksjoner for hver enkelt. (Og, som alltid, husk å snakke med legen din før du hopper inn i en ny type trening.)

Sidekråke på hjul

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stå vendt mot den lange kanten av yogamatten med yogahjulet på utsiden av venstre ben.
2. Bøy begge knærne og bøy deg ned for å plassere den ytre venstre hoften mot hjulet.
3. Vri litt til venstre og plasser hendene på gulvet utenfor O på hjulet.
4. Rull til føttene er fra gulvet og bøy albuene til bena er stort sett støttet av yogahjulet. Bruk høyre arm for å støtte ytre venstre lår, om nødvendig.
5. Klem innerlårene mot hverandre for å opprettholde posituren.
6. Hold i tre åndedrag først, og bygg opp til fem åndedrag.
7. Gjenta på den andre siden.

Knelende hånd til stortåstilling

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Start på hendene og knærne på yogamatten (bordposisjon).
2. Skyv nedre venstre ben inn i yogahjulet.
3. Gå bunnen av høyre fot ut og bøy høyre kne i en 90-graders vinkel (som en lav versjon av Warrior 2-positur).
4. Hold venstre tær gjemt under og sett deg på rattet.
5. Sett kroppen oppreist og juster slik at du føler deg trygg i setet på rattet.
6. Len deg eller rull til venstre for å legge venstre hånd på gulvet (bruk en kloss eller to under venstre håndflate hvis du vil).
7. Strekk etter høyre fot med høyre hånd (eller en stropp) og begynn sakte å strekke høyre ben opp i luften. Du kan se på venstre hånd for ekstra balanse, eller flytte blikket opp mot høyre hånd for en utfordring.
8. Hold i tre til fem åndedrag. Gjenta på den andre siden.

Funky Dolphin On A Roll

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Start på hender og knær på yogamatten din med yogahjulet ved siden av venstre hånd.
2. Senk høyre underarm til matten, vinkle hånden litt inn mot midtlinjen for å tilpasse seg stramme skuldre.
3. Rull hjulet bak venstre håndflate og tre høyre tær bakover.
4. Løft hoftene for å få plass til å sette venstre kne på toppen av hjulet.
5. Når du er i Funky Dolphin-posituren, bruk trykket fra kneet på hjulet og sidekroppen til å 'kneuse' og bringe hjulet nær venstre albue med kontroll.
6. Len deg litt fremover for å løsne spenningen og knas på sidekroppen. Det er en rep. Gjør fem repetisjoner for å bygge styrke.
7. Gjenta på den andre siden.

For et tips: Jobb funky delfinruller til du bygger styrken og balansen for Funky Flying Crow on the Wheel.

Funky Flying Crow On Wheel

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Start på hendene og knærne på yogamatten, og plasser yogahjulet ved siden av venstre hånd.
2. Senk høyre underarm til matten, vinkle hånden litt inn mot midtlinjen for å tilpasse seg stramme skuldre.
3. Rull hjulet bak venstre håndflate og tre høyre tær bakover. Løft hoftene for Funky Dolphin.
4. Sett venstre kne på toppen av hjulet.
5. Bruk trykket fra kneet på hjulet og sidekroppen for å 'kneuse' og bringe hjulet nær venstre albue på en kontrollert måte.
6. Press kneet inn i hjulet og len deg fremover. Bruk de indre lårmusklene på høyre ben for å sveve fra gulvet. (Du kan holde benet bøyd først.)
7. Fortsett å vinkle kroppen nedover og fremover til du finner justeringen som fungerer for deg.
8. Hold i tre åndedrag først, og bygg opp til fem åndedrag.
9. Reverser for å komme ut av posituren, og gjenta deretter på den andre siden.

Garland på hjulet

Christine Giordano / Megan Hochheimer

For et tips: Å ta en knebøy er en vanskelig balanse på et yogahjul. Bruk en partner eller stol til å hjelpe deg til du bygger fleksibiliteten til å sitte på huk lavt på rattet, og husk å varme opp hoftene før du prøver.

1. Plasser hendene på gulvet, en stabil overflate eller en partner, og tråkk begge føttene på yogahjulet med tærne vendt ut.
2. Juster føttene på hjulet for å imøtekomme ditt fleksibilitetsnivå. Hvis hælene dine ikke hviler helt på hjulet, ingen bekymringer!
3. Jobb innsiden av lårene og klem aktivt hamstrings og leggmuskler mot hverandre for å motstå å 'slappe av' inn i kneleddene.
   
4. Hold så lenge balansen tillater. Bruk styrken din til å kontrollere vinglingen og den svake rullingen av hjulet, eller plasser en yogakloss på hver side av hjulet for å holde det stabilt.
5. For mer utfordring, flytt hendene bort fra støtten og til hjertesenteret i bønneposisjon.
   

Hjulets gudinne

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stå vendt mot den lange kanten av yogamatten.
2. Gå ut med venstre ben og snu tærne ut og hæl inn.
3. Tråkk høyre fot opp på yogahjulet med tærne som viser seg å matche konturene til hjulet.
4. Press håndflatene sammen i hjertets sentrum og senk hoftene for gudinnens positur.
5. Hvis balansering er en utfordring, endre håndposisjonene dine (hvil dem på lårene eller hold fast i stolryggen for mer støtte).
6. Hold i fem til syv åndedrag for å bygge styrke i bena.
7. Stå opp, gå av hjulet og gjenta på den andre siden.

Åpne hjerter og skuldre

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Sitt med ansiktet bort fra den polstrede overflaten på yogahjulet. Plasser gjerne en blokk (eller vegg) bak rattet for å redusere rullingen.
2. Strekk deg bak deg og ta tak i de nedre kantene av hjulet. Senk ryggen sakte ned på overflaten av hjulet.
3. Dyp pusten og beveg deg bevisst. Plasser en pute bak hodet (på toppen av hjulet) eller flytt hoftene lenger bort fra hjulet hvis hodet og nakken er ubehagelig.
4. Når du er klar, strekk armene over hodet. Prøv forskjellige armposisjoner til du finner det som fungerer for deg: Hold armene lange og strekk ut, bøy albuene og ta tak i hjulet på hver side av hodet (vist), eller åpne armene ut til sidene med håndflatene vendt opp.
   
5. Hold denne stillingen i et minutt eller lenger. Deretter strekker du deg etter rattet og støtter deg selv for å komme ut av posituren.

For et tips: Som nybegynner, hold føttene flatt på gulvet for å støtte ryggen. Ettersom fleksibiliteten din forbedres, lek med å rette bena eller med sommerfuglbena (føttene berører og knærne ut).

Kompass på hjulet

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Sitt vendt mot den lange kanten av yogamatten med bena strukket ut i en grense. Still opp yogahjulet med høyre ankel.
2. Brett venstre fot inn mot høyre lyske eller innerlår. Putt den ytre kanten av venstre kne med et teppe eller blokk for ekstra komfort.
3. Bøy høyre kne og sett høyre ankel eller fot på toppen av hjulet. Rull hjulet til høyre kne og fot begge føles komfortable.
4. Med høyre kne forlenget, men ikke låst ute, løft venstre arm opp i luften og nå langt gjennom venstre sidekropp.
5. På neste utpust, nå etter hjulet eller høyre ben med venstre hånd.
6. Før høyre hånd over til venstre kne. Kjenn korskroppen griper inn mens du presser lett gjennom høyre hånd og vrir overkroppen mot den lange kanten av matten.
7. Hold i fem åndedrag.
8. Reverser for å komme ut av posituren, og gjenta deretter på den andre siden.

Øgle med hjulstøtte

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Begynn å knele bak yogahjulet.
2. Trekk venstre fot til utsiden av venstre pinkefinger og bruk høyre hånd til å rulle yogahjulet under høyre lår.
3. Rygg fremover, løft høyre lår på hjulet og hvil høyre ben på den polstrede overflaten mens du returnerer begge hendene til gulvet (eller blokkene).
4. Hold begge føttene på gulvet, eller begynn å bøye høyre kne og flyt høyre fot opp i luften for en variasjon.
5. Hvis du vil legge til en vri, sentrer du høyre hånd litt på matten og inhalerer for å nå tilbake med venstre hånd og berøre eller holde høyre fot (vist på motsatt ben).
6. Hold i tre til fem åndedrag.
7. Reverser for å komme ut av posituren, og gjenta deretter på den andre siden.

For et tips: Denne varianten av øgleutfall fjerner trykket fra bakre kne og fyrer opp quads på fremre bein.

Pyramid Wheel Kick Stand

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stå vendt mot den korte kanten av matten din med venstre fot frem og høyre fot bakover (justert som på et stramt tau).
2. Plasser yogahjulet mellom underbena.
3. Pust inn og løft armene, pust ut mens du bretter deg frem over venstre ben. (Hvil hendene på blokker hvis de ikke lett berører gulvet.)
4. Når du er i pyramidestilling, len deg tilbake slik at leggmusklene på venstre ben hviler mot den polstrede siden av hjulet.
5. Trå høyre fot inn og bøy kneet lett slik at hjulet er fanget mellom baksiden av venstre ben og forsiden av høyre ben. Bruk kjernen og støtten til hjulet til å lene hoftene bakover mer enn du tror du kan.
6. Gjør det spicier ved å løfte høyre fot opp fra gulvet og holde høyre kne hvilende på hjulet. Len deg mer tilbake og snu hendene slik at tommelen peker mot den øverste kanten av matten og du hviler på fingertuppene (vist på motsatt ben).
7. Rund ned på en utpust og bruk kjernemuskelen til å klemme forsiden av kroppen mot hverandre.
8. Hold i tre til fem åndedrag.
9. Reverser for å komme ut av posituren, og gjenta deretter på den andre siden.

Yoga Wheel Shopping Guide

Hvis du er klar til å kjøpe en (samme, jente), bare ha disse tipsene fra Hochheimer i bakhodet.

• Se etter slitesterk design. Tenk over hva du skal bruke hjulet til før du kjøper. Mange av stillingene ovenfor inkluderer vekten din på hjulet. Hvis du skal balansere på det, eller legge hele kroppsvekten på yogahjulet, sørg for at du får en som er veldig solid, råder hun.
• Vurder størrelsen som passer din praksis. Siden det er forskjellige hjulstørrelser tilgjengelig, legger Hochheimer til at du kan kjøpe noen få og bruke dem på forskjellige måter. Du kan for eksempel bruke et mindre hjul hektet rundt foten i stedet for en stropp.

Ekspertanbefalte yogahjul

Chirp Wheel Foam Roller

UpCircleSeven Yoga Wheel

Kreditt: Amazon

Aozora Yoga Wheel 13'

Kreditt: Amazon

Overmont 5-i-1 sett

Kreditt: Amazon

Shogun Sports 6' yogahjul

Kreditt: Amazon

Acumobility Back Roller

Kreditt: Amazon