Hei folkens, jeg heter Tatiana Lampa, og jeg er en NASM-sertifisert personlig trener. I dag skal vi jobbe fra kjernen av øvre og nedre mage. Min klient forvandlet magemusklene, og det kan du også med denne 10-minutters mage-treningen.
Vi har fem øvelser, som du skal gjøre i 45 sekunder hver. Deretter vil det være en 15 sekunders pause i mellom. Vi går to runder på totalt 10 minutter. Gjennom hele videoen vil jeg tilby modifikasjoner for bevegelser for å gjøre dem litt enklere eller litt vanskeligere. Velg varianter av hver øvelse som matcher kondisjonsnivået ditt og hvordan kroppen din føles i dag.
For å få mest mulig ut av denne 10-minutters mage-treningen, kommer det til å være viktig at du opprettholder spenningen i kjernen hele tiden , så prøv å ikke slappe helt av i musklene på noe tidspunkt når du gjør en øvelse – spar det til hvileperioden. Denne treningsøkten er designet for at du skal få så mange repetisjoner som mulig innenfor en viss tidsramme, så hold fokus og gi alt du har gått for den korte tiden du gjør hvert trekk.
Tid: 10 minutter
Utstyr: Sammen med
Bra for: Abs
Instruksjoner: For hvert trekk, utfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, og hvil deretter 15 sekunder. Fortsett til neste trekk. Etter at du har fullført alle fire trekkene, hvile i ett minutt, og gjenta deretter kretsen. Fullfør to runder totalt. Leksene dine er å gjøre denne 10-minutters mage-treningen tre ganger i uken for å virkelig se forskjellen i kjernen og forme magen.
V-Up
Slik gjør du: Ligg med ansiktet opp på gulvet med bena og armene rett. I én bevegelse løfter du overkroppen og bena som om du prøver å ta på tærne. Senk kroppen ned igjen. Det er en rep. Utfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, og hvil deretter 15 sekunder.
Omvendt Crunch
Slik gjør du: Ligg på gulvet med bena opp og lett bøyd, hendene langs sidene med håndflatene vendt ned. Spenn overkroppen ved å trekke sammen magemusklene. Løft hoftene opp, hold et sekund, og slipp deretter ned til startposisjonen mens du holder bena i luften. Det er en rep. Utfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, og hvil deretter 15 sekunder.
Jorden rundt
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bena strukket rett opp i luften. Engasjer kjernen og tegn en sirkel, til høyre, med bena. Fortsett i 45 sekunder, med 15 sekunders hvile.
Gjenta på venstre side i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.
Plank-Up
Slik gjør du: Plasser underarmene på gulvet, albuene under skuldrene og strekk ut bena bak deg. Hold ryggen flat, rett ut høyre arm og plasser håndflaten flatt på gulvet, rett under skulderen, og gjenta deretter med venstre arm slik at du er i pushup-posisjon. Snu bevegelsen, senk tilbake på høyre underarm og deretter på venstre for å gå tilbake til start. Det er en rep. Utfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Ta ett minutts hvile før du gjentar kretsen igjen fra toppen.
