Meltyourmakeup.com og Menns helse slår seg sammen for å lage en styrketreningsutfordring for I DAG anker Dylan Dreyer og Craig Melvin. Prøv utfordringen selv ved å følge treningsplanen nedenfor!
Tid: 10 ukers program
Bra for: Hele kroppen
Instruksjoner: Du vil trene to 30-minutters treningsøkter hver uke, og delta på en treningstime i uken. Ta minst én dag fri mellom treningsøktene, slik at kroppen kan restituere seg.
Uke 1
Du bygger grunnleggende grunnleggende styrke i løpet av disse to første ukene. Mobilitetsbevegelsene kan føles ukjente, men innen den andre uken, ikke bli overrasket hvis du ser frem til dem. Styrkebevegelsene kan føles enkle - nøkkelen låser seg i formen din.
DAG 1
MOBILITET:
Uke 1: Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Uke 2: Gjør hvert trekk i 50 sekunder, hvil deretter 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.
BARNENS POSISJON VEKSLERENDE T-RYGGERSTRETCH
Sitt rett opp på hender og knær, brede knær og store tær som berører hverandre. Pust ut og len deg deretter fremover, draperer overkroppen mellom lårene og strekk ut armene fremover, håndflatene ned. Skyv rumpa bakover mens du strekker armene frem så langt som mulig. Dette er startposisjonen din.
Relatert historie
Fortsett å skyve baken mens du løfter høyre arm fra bakken; tre den under venstre armhule, nå til venstre så langt som mulig. Ta en pause og kjenn strekningen, og fortsett å skyve rumpa bakover og hold venstre hånd på bakken, nå høyre hånd mot taket. Ta en pause, og sett deretter høyre hånd tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Ligg magen, armene og bena forlenget. Klem rumpa, løft bena, fra lårene til føttene, fra bakken. Mens du gjør dette, klem også øvre ryggmuskler, løft armene fra bakken; brystet kan komme litt fra bakken mens du gjør dette. Hold i 3 sekunder, og senk deretter til bakken. Det er 1 rep.
PLANKE WALKOUT
Begynn å stå, bøy deretter i midjen, arbeid for å holde knærne så rette som mulig (det er greit hvis de bøyer seg), og plasser hendene på bakken og føttene dine. Hold kjernen stram, gå hendene fremover til du er i pushup-posisjon. Ta en pause i 1 sekund når du er i god pushup-stilling, gå deretter hendene tilbake mot føttene, og prøv igjen å holde knærne så rette som mulig. Det er 1 rep.
STYRKE:
Under hvert sett, gjør repetisjoner i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene. Mål å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av hvert sett, men fokuser først på formen.
MOTSTANDSBÅND KNEEL-RAD
Ta tak i et middels tungt løkkebånd og sett det opp rundt en stolpe av noe slag slik at det er i skulderhøyde. Knel vendt mot båndet, lårene vinkelrett på bakken, og ta tak i en ende av båndet i hver hånd. Beveg deg vekk fra bandet nok til at det er spenning i begge ender. Klem sammen skulderbladene, bøy deretter i albuene og skuldrene, og trekk båndet mot bunnen av brystet. Ta en pause når tomlene berører bunnen av brystet og klemmer på skulderbladene. Det er 1 rep. Gjør 3 sett.
VEKSELENDE HANTELL GULVPRESS
Ligg på ryggen på gulvet, føttene flatt på gulvet og knærne bøyd. Hold middels vekt manualer rett over skuldrene, armene rette. Dette er startposisjonen. Klem sammen skulderbladene, bøy deretter i albuene og skuldrene, senk manualene til overarmene er på bakken. Sett på pause, og trykk deretter tilbake opp til starten. Det er 1 rep. Gjør 3 sett.
HANTELL SKRÅENDE BENKRAD
Ligg med magen og brystet på en skråbenk satt til en stigning på 40 grader, hold manualer i begge hender, armene hengende naturlig. Klem sammen skulderbladene, og trekk deretter manualene opp mot nedre bryst, med sikte på å kjøre albuene så høyt som mulig. Senk manualene med kontroll. Det er 1 rep. Gjør 3 sett.
KETTLEBELL SWING
Plasser en kettlebell på gulvet foran deg, og spre føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Skyv hoftene bakover og bøy litt i knærne, og ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender. Start svingen med et fotturpass for å belaste hamstrings optimalt, og forsikre deg om at håndtaket på klokken er høyere enn knærne. Snakk deretter hoftene eksplosivt fremover, klem setemusklene og løft brystet; mens du gjør dette, vil kettlebellen svinge fremover. Når den faller ned igjen, før den tilbake mellom bena og utfør en ny sving i en flytende bevegelse. Gjør 3 sett.
FORRET STØTTE VEKSELENDE REVERSE LUNGE
Stå med middels vekt manualer holdt ved skuldrene, albuene pekende fremover, kjernen stramt. Hold kjernen stram og brystet oppe, kast deg bakover med høyre kne, gå bakover og senk deretter kneet til det berører bakken eller til venstre lår er parallelt med bakken. Ta en pause, kjør deretter opp igjen og gjenta prosessen på det andre beinet. Bytt ben til tiden går ut. Gjør 3 sett.
KJERNE
PLANKE SKULDERKRANNER
Sett opp i pushup-posisjon med hendene rett under skuldrene og kjernen stram.
Relatert historie
-
De 20 beste mageøvelsene gjennom tidene
Hold høyre arm helt rett og kjernen stram, løft venstre hånd fra bakken og berør høyre skulder. Gå tilbake til pushup-posisjon, og gjenta deretter bevegelsen på den andre siden. Fokuser på å holde hoftene dine rett i forhold til bakken mens du trykker. Gjør 4 sett. Arbeid i 40 sekunder og hvil deretter i 20 sekunder i løpet av hvert sett i uke 1. Arbeid i uke 2 i 50 sekunder, resten i 10 sekunder.
DAG 2
MOBILITET:
Uke 1: Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Uke 2: Gjør hvert trekk i 50 sekunder, og hvil deretter 10.
BARNENS POSISJON VEKSLERENDE T-RYGGERSTRETCH
Sitt rett opp på hender og knær, brede knær og store tær som berører hverandre. Pust ut og len deg deretter fremover, draperer overkroppen mellom lårene og strekk ut armene fremover, håndflatene ned. Skyv rumpa bakover mens du strekker armene frem så langt som mulig. Dette er startposisjonen din. Fortsett å skyve baken mens du løfter høyre arm fra bakken; tre den under venstre armhule, nå til venstre så langt som mulig. Ta en pause og kjenn strekningen, og fortsett å skyve rumpa bakover og hold venstre hånd på bakken, nå høyre hånd mot taket. Ta en pause, og sett deretter høyre hånd tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Ligg magen, armene og bena forlenget. Klem rumpa, løft hele bena, fra lår til føtter, opp fra bakken. Mens du gjør dette, klem også øvre ryggmuskler, løft armene fra bakken; brystet kan komme litt fra bakken mens du gjør dette. Hold i 3 sekunder, og senk deretter til bakken. Det er 1 rep.
PLANKE WALKOUT
Begynn å stå, bøy deretter i midjen, arbeid for å holde knærne så rette som mulig (det er greit hvis de bøyer seg), og plasser hendene på bakken og føttene dine. Hold kjernen engasjert, gå hendene fremover til du er i pushup-posisjon. Ta en pause i 1 sekund når du er i god pushup-stilling, gå deretter hendene tilbake mot føttene, og prøv igjen å holde knærne så rette som mulig. Det er 1 rep.
STYRKE:
Under hvert sett, gjør repetisjoner i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene. Mål å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av hvert sett, men fokuser først på formen.
Relatert historie
-
Hvordan rengjøre joggesko som er helt skitne
KETTLEBELL SWING
Plasser en kettlebell på gulvet foran deg, og spre føttene litt bredere enn skulderbredden. Skyv hoftene bakover og bøy litt i knærne, og ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender. Start svingen med et fotturpass for å belaste hamstrings optimalt, og forsikre deg om at håndtaket på klokken er høyere enn knærne. Snakk deretter hoftene eksplosivt fremover, klem setemusklene og løft brystet; mens du gjør dette, vil kettlebellen svinge fremover. Når den faller ned igjen, før den tilbake mellom bena og utfør en ny sving i en flytende bevegelse. Gjør 3 sett.
FORRET STØTTE VEKSELENDE REVERSE LUNGE
Stå med middels vekt manualer ved skuldrene, albuene peker fremover, kjernen engasjert. Hold kjernen stram og brystet oppe, kast deg bakover med høyre kne, gå bakover og senk deretter kneet til det berører bakken eller til venstre lår er parallelt med bakken. Ta en pause, kjør deretter opp igjen og gjenta prosessen på det andre beinet. Bytt ben til tiden går ut. Gjør 3 sett.
KROPPSVEKT ENBEIN HIFTETRUST
Sitt med begge føttene omtrent i hoftebreddes avstand på bakken, føttene flatt på gulvet. Skulderbladene dine bør være mot en benk, armene brede for stabilitet. Løft høyre fot fra bakken, løft den så høyt du kan og bøy kneet. Dette er starten. Spenn nå kjernen din, og bruk venstre setemuskel til å presse hele overkroppen av bakken, og kjør overkroppen og venstre lår slik at de er parallelle med bakken. Pause her, og gå deretter tilbake til starten. Det er 1 rep; gjør 2 sett per ben.
MOTSTANDSBÅND KNEEL-RAD
Ta tak i et middels tungt løkkebånd og sett det opp rundt en stolpe av noe slag slik at det er i skulderhøyde. Knel vendt mot båndet, lårene vinkelrett på bakken, og ta tak i en ende av båndet i hver hånd. Beveg deg vekk fra bandet nok til at det er spenning i begge ender. Klem sammen skulderbladene, bøy deretter i albuene og skuldrene, og trekk båndet mot bunnen av brystet. Ta en pause når tomlene berører bunnen av brystet og klemmer på skulderbladene. Det er 1 rep. Gjør 3 sett.
CLOSE-GRIP PUSHUP
Kom deg i pushup-posisjon, stram kjernen. Hendene dine skal være litt smalere enn skulderbredde. Hold albuene nær kroppen, senk overkroppen til brystet nesten berører bakken. Ta en pause, og skyv deretter opp igjen. Det er 1 rep. Gjør 3 sett. Sliter du med å gjøre disse? Start med knærne på bakken.
KJERNE
PLANKE SKULDERKRANNER
Sett opp i pushup-posisjon med hendene rett under skuldrene og kjernen stram.
Relatert historie
-
De beste veganske proteinpulverene for kvinner i 2025
Hold høyre arm helt rett og kjernen stram, løft venstre hånd fra bakken og berør høyre skulder. Gå tilbake til pushup-posisjon, og gjenta deretter bevegelsen på den andre siden. Fokuser på å holde hoftene dine rett i forhold til bakken mens du trykker. Gjør 4 sett. Arbeid i 40 sekunder og hvil deretter i 20 sekunder i løpet av hvert sett i uke 1. Arbeid i uke 2 i 50 sekunder, resten i 10 sekunder.
UKER 3
Kroppen din skal være i et spor nå, og du vil føle deg løsere, spesielt i øvre del av ryggen. Hvis du prøvde en planke nå, ville du ha det mye lettere med det også. På tide å forsterke ting litt!
DAG 1
MOBILITET
Uke 3: Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Uke 4: Gjør hvert trekk i 50 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.
PLANKE TIL VEKSELENDE SPIDERMAN LUNGE
Start i pushup-posisjon, hendene rett under skuldrene, føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Løft nå høyre fot fra bakken og plasser den like utenfor høyre hånd. Bøy høyre kne mens du gjør dette og prøv å holde venstre ben rett. Kjenn strekningen langs hoftene, gå tilbake til plankeposisjon og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Ligg magen, armene og bena forlenget. Klem rumpa, løft hele bena, fra lår til føtter, opp fra bakken. Mens du gjør dette, klem også øvre ryggmuskler, løft armene fra bakken; brystet kan komme litt fra bakken mens du gjør dette. Hold i 3 sekunder, og senk deretter til bakken. Det er 1 rep.
Meltyourmakeup.com
PLANKE TIL NEDE HUND
Start i pushup-posisjon, hendene rett under skuldrene, føttene litt bredere enn skulderbredden. Løft hoftene høyt, bøy i midjen. (Skift føttene fremover hvis du trenger det.) Hold bena rett mens du gjør dette, strekk hamstrings og prøv å danne en rett linje med armene og overkroppen. Gå tilbake til pushup-posisjon. Det er 1 rep.
STYRKE
Under hvert sett, gjør repetisjoner i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene. Mål å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av hvert sett, men fokuser først på formen.
GORILLA KETTLEBELL RAD
Ta et par kettlebells, og sett opp med føttene like utenfor begge klokkene. Hengsel ved hoften slik at du kan ta tak i håndtakene på begge klokkene; dette bør sette deg i en stilling som ligner på en markløftposisjon, og hoftene skal være lavere enn skuldrene. Stram setemusklene litt og spenn opp kjernen. Arbeid for å holde ryggen flat og roter hoftene bare litt, løft den høyre kettlebellen og ro den mot nedre bryst, mens du fortsatt tar tak i den venstre kettlebellen. Legg den høyre kettlebell tilbake til bakken, og gjenta deretter på venstre side. Det er 1 rep. Gjør 3 sett.
GLUTE BRIDGE GULVPRESS
Ligg på gulvet med middels vekt manualer, overarmene på gulvet, albuene bøyd 90 grader. Stram setemusklene og skyv hoftene oppover. Trykk manualene oppover. Ta en pause, og senk dem deretter tilbake til starten. Det er 1 rep; gjør 3 sett.
HØY KNEELENDE BICEPSKRULL
Knel på leggen, lårene vinkelrett på gulvet. Hold middels vekt manualer på sidene, håndflatene vendt mot hverandre. Krøll høyre manual mot brystet, roter håndflaten mens du gjør. Klem, og gå deretter tilbake til starten. Det er 1 rep. Vekslende repetisjoner på begge sider under hvert sett. Gjør 3 sett.
SIDETRINN KETTLEBELLSVING
Kom deg i posisjon for en kettlebell-sving, bortsett fra at denne gangen, mens du går vekten tilbake, tar du et lite skritt til høyre med høyre ben. Skift venstre ben også. Så snart venstre ben lander, kjører du hoftene med kraft fremover, og setter i gang kettlebell-svingen. Gjenta mønsteret, denne gangen ta et skritt med venstre ben. Alternative reps på begge sider. Gjør 3 sett.
GOBLET SQUAT MED HALVVEIS PAUSE
Hold en middels vekt kettlebell eller manual ved brystet, stram kjernen, med føttene i omtrent skulderbreddes avstand. Hold kjernen stram og brystet oppe, senk ned i en knebøy, gå så dypt som det er behagelig. Stå opp igjen, men ta en pause når lårene er parallelle med bakken. Hold i ett sekund, og stå så helt opp, og klem setemusklene. Det er 1 rep; gjør 3 sett.
KJERNE
PLANKE REACH
Start i plankeposisjon, skuldrene rett over albuene, underarmene og hendene på bakken, kjernen og setemusklene klemt fast. Løft nå høyre arm opp fra bakken og nå hånden fremover. Ta en pause i 1 sekund og gå deretter tilbake til plankeposisjonen. Gjenta på den andre siden. Arbeid for å holde hoftene så firkantede som mulig mens du gjør dette. Vekslende repetisjoner på hver side i 4 sett. Arbeid i 40 sekunder, og hvil deretter i 20 sekunder på hvert sett i uke 3. I uke 4, arbeid i 50 sekunder, og hvil deretter i 10.
DAG 2
MOBILITET:
Uke 3: Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse .
Uke 4: Gjør hvert trekk i 50 sekunder, hvil deretter 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.
PLANKE TIL VEKSELENDE SPIDERMAN LUNGE
Start i pushup-posisjon, hendene rett under skuldrene, føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Løft nå høyre fot fra bakken og plasser den like utenfor høyre hånd. Bøy høyre kne mens du gjør dette og prøv å holde venstre ben rett. Kjenn strekningen langs hoftene, gå tilbake til plankeposisjon og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Ligg magen, armene og bena forlenget. Klem rumpa, løft hele bena, fra lår til føtter, opp fra bakken. Mens du gjør dette, klem også øvre ryggmuskler, løft armene fra bakken; brystet kan komme litt fra bakken mens du gjør dette. Hold i 3 sekunder, og senk deretter til bakken. Det er 1 rep.
Meltyourmakeup.com
PLANKE TIL NEDE HUND
Start i pushup-posisjon, hendene rett under skuldrene, føttene litt bredere enn skulderbredden. Løft hoftene høyt, bøy i midjen. (Skift føttene fremover hvis du trenger det.) Hold bena rett mens du gjør dette, strekk hamstrings og prøv å danne en rett linje med armene og overkroppen. Gå tilbake til pushup-posisjon. Det er 1 rep.
STYRKE
Under hvert sett, gjør repetisjoner i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene. Mål å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av hvert sett, men fokuser først på formen.
SIDETRINN KETTLEBELLSVING
Kom deg i posisjon for en kettlebell-sving, bortsett fra at denne gangen, mens du går vekten tilbake, tar du et lite skritt til høyre med høyre ben. Skift venstre ben også. Så snart venstre ben lander, kjører du hoftene med kraft fremover, og setter i gang kettlebell-svingen. Gjenta mønsteret, denne gangen ta et skritt med venstre ben. Alternative reps på begge sider. Gjør 3 sett.
GOBLET SQUAT MED HALVVEIS PAUSE
Hold en middels vekt kettlebell eller manual ved brystet, stram kjernen, med føttene i omtrent skulderbreddes avstand. Hold kjernen stram og brystet oppe, senk ned i en knebøy, gå så dypt som det er behagelig. Stå opp igjen, men ta en pause når lårene er parallelle med bakken. Hold i ett sekund, og stå så helt opp, og klem setemusklene. Det er 1 rep; gjør 3 sett.
KROPSVEKT BULGARISK SPLIT SQUAT
Plasser høyre fot på en benk eller boks som er omtrent knehøyde, bøy kneet litt, og tråkk venstre fot omtrent 18 tommer unna. Venstre ben skal være nesten rett. Bøy venstre kne, len deg tilbake; høyre kne vil bøye seg mer når du gjør dette og nesten berøre gulvet. Hold når venstre lår er parallelt med gulvet, og reis deg deretter opp igjen. Det er 1 rep; gjør 2 sett per ben.
GORILLA KETTLEBELL RAD
Ta et par kettlebells, og sett opp med føttene like utenfor begge klokkene. Hengsel ved hoften slik at du kan ta tak i håndtakene på begge klokkene; dette bør sette deg i en stilling som ligner på en markløftposisjon, og hoftene skal være lavere enn skuldrene. Stram setemusklene litt og spenn opp kjernen. Arbeid for å holde ryggen flat og roter hoftene bare litt, løft den høyre kettlebellen og ro den mot nedre bryst, mens du fortsatt tar tak i den venstre kettlebellen. Legg den høyre kettlebell tilbake til bakken, og gjenta deretter på venstre side. Det er 1 rep. Gjør 3 sett.
GLUTE BRIDGE GULVPRESS
Ligg på gulvet med middels vekt manualer, overarmene på gulvet, albuene bøyd 90 grader. Stram setemusklene og skyv hoftene oppover. Trykk manualene oppover. Ta en pause, og senk dem deretter tilbake til starten. Det er 1 rep; gjør 3 sett.
KJERNE
PLANKE REACH
Start i plankeposisjon, skuldrene rett over albuene, underarmene og hendene på bakken, kjernen og setemusklene klemt fast. Løft nå høyre arm opp fra bakken og nå hånden fremover. Ta en pause i 1 sekund og gå deretter tilbake til plankeposisjonen. Gjenta på den andre siden. Arbeid for å holde hoftene så firkantede som mulig mens du gjør dette. Vekslende repetisjoner på hver side i 4 sett. Arbeid i 40 sekunder, og hvil deretter i 20 sekunder på hvert sett i uke 3. I uke 4, arbeid i 50 sekunder, og hvil deretter i 10.
UKE 5
Du er halvveis! Du har bygget stabilitet i midten av ryggen, og du utfordret bena dine de siste to ukene, mens du fortsetter å bygge plankestyrke. Og takket være disse spiderman-utfallene, burde hoftene dine føles løse. Vi introduserer litt overhead-arbeid denne uken og fortsetter å presse plankespillet ditt.
DAG 1
MOBILITET
Uke 5: Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Uke 6: Gjør hvert trekk i 50 sekunder, hvil deretter 10 før du går videre til neste øvelse.
LUNGE TIL T-RYGG STREKK
Start i pushup-posisjon, hendene rett under skuldrene. Hold venstre ben rett, før høyre fot fremover slik at den er like utenfor høyre hånd. Ta en pause, løft deretter høyre hånd fra gulvet og løft den mot taket, nå så høyt du kan. Snu bevegelsene og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Ligg magen, armene og bena forlenget. Klem rumpa, løft hele bena, fra lår til føtter, opp fra bakken. Mens du gjør dette, klem også øvre ryggmuskler, løft armene fra bakken; brystet kan komme litt fra bakken mens du gjør dette. Hold i 3 sekunder, og senk deretter til bakken. Det er 1 rep.
PLANKE TRÅ NÅLEN TIL SIDEPLANKEN
Start i pushup-posisjon, hendene rett under skuldrene. Løft høyre hånd fra bakken, og nå den under overkroppen til venstre; nå så langt du kan. Før høyre hånd tilbake fra under overkroppen og nå høyre arm mot taket, roter overkroppen mens du gjør dette. Gjenta på den andre siden. Bytte repetisjoner på begge sider til tiden er ute.
STYRKE:
Under hvert sett, gjør repetisjoner i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene. Mål å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av hvert sett, men fokuser først på formen.
OVERBØYD VEKSLER HANTLERRAD
Hold lette til middels vekt manualer på sidene, og spenn deretter kjernen og hengselen ved hoftene til overkroppen er i en vinkel på omtrent 45 grader med bakken. La armene henge naturlig med vektene. Klem sammen skulderbladene og fortsett å spenne opp kjernen. Dette er starten. Hold skulderbladene sammenklemt, ro høyre manual oppover, kjør albuen høyt opp og trekk manualen til brystkassen. Pause og gå tilbake til starten. Gjenta på den andre siden. Bytt reps på begge sider til tiden er ute. Gjør 3 sett.
VEKSELENDE HANTELL BENKPRESS
Ligg med ryggen på en benk, setemusklene sammen og føttene flatt på gulvet. Hold middels vekt manualer rett over skuldrene. Klem skulderbladene. Hold venstre arm rett, senk høyre manual til brystet; pause når den er en tomme fra brystet og kjør den opp igjen. Gjenta på den andre siden. Bytt reps på begge sider til tiden er ute. Gjør 3 sett.
UNDERHÅNDSGREP LAT UTTREKK
Sitt i en lat nedtrekksstasjon, og ta tak i stangen over deg med et skulderbrett underhåndsgrep. Hold kjernen avstivet, og klem skulderbladene. Trekk stangen ned til brystet, ta en pause et øyeblikk, og sett den sakte tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjør 3 sett.
VEKSELENDE PENDEL LUNGE
Stå med middels vekt manualer ved sidene. Hold brystet oppe og avstivet kjernen, utfør et omvendt utfall med høyre ben, tre høyre ben bakover, bøy kneet og senk overkroppen til venstre lår er parallelt med bakken. Kjør av høyre ben for å gå tilbake til stående, gå deretter frem med høyre ben, bøy begge knærne og senk overkroppen til høyre lår er parallelt med bakken. Trykk tilbake til stående, og gjenta deretter på den andre siden. Bytt reps på begge sider til tiden er ute. Gjør 3 sett.
ALTERNERENDE SIDEKNEBØY
Stå med føttene omtrent to ganger skulderbreddes avstand, og hold lette til middels vekt manualer i hendene. Flytt vekten til ett ben og skyv hoftene bakover mens du senker overkroppen så langt du kan. Hold det andre benet rett og foten flatt på gulvet. Trykk tilbake til stående, og gjenta deretter på den andre siden. Bytt reps på begge sider til tiden er ute. Gjør 3 sett.
KJERNE
PUSHUP TIL PLANKE SKULDERHOLD
Start i pushup-posisjon, med hendene rett under skuldrene. Stram kjernen og setemusklene og utfør en pushup, senk overkroppen til en tomme fra bakken. Trykk tilbake til start, og mens du gjør dette, fjern høyre arm fra bakken og berør høyre hånd mot venstre skulder. Ta en pause i ett sekund i denne posisjonen, stram kjernen og prøv å holde hoftene i vater, og gå deretter tilbake til startposisjonen for pushup. Gjenta prosessen på den andre siden. Dette trekket vil utfordre deg, men du fortsetter å bygge kjernestabilitet. Vekslende repetisjoner på hver side i 4 sett. I løpet av uke 5, gjør bevegelsen i 40 sekunder i hvert sett, og hvil deretter i 20. I uke 6, arbeid i 50 sekunder, og hvil deretter i 10.
DAG 2
MOBILITET
Uke 1: Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Uke 2: Gjør hvert trekk i 50 sekunder, hvil deretter 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.
LUNGE TIL T-RYGG STREKK
Start i pushup-posisjon, hendene rett under skuldrene. Hold venstre ben rett, før høyre fot fremover slik at den er like utenfor høyre hånd. Ta en pause, løft deretter høyre hånd fra gulvet og løft den mot taket, nå så høyt du kan. Snu bevegelsene og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Ligg magen, armene og bena forlenget. Klem rumpa, løft hele bena, fra lår til føtter, opp fra bakken. Mens du gjør dette, klem også øvre ryggmuskler, løft armene fra bakken; brystet kan komme litt fra bakken mens du gjør dette. Hold i 3 sekunder, og senk deretter til bakken. Det er 1 rep.
PLANKE TRÅ NÅLEN TIL SIDEPLANKEN
Start i pushup-posisjon, hendene rett under skuldrene. Løft høyre hånd fra bakken, og nå den under overkroppen til venstre; nå så langt du kan. Før høyre hånd tilbake fra under overkroppen og nå høyre arm mot taket, roter overkroppen mens du gjør dette. Gjenta på den andre siden. Bytte repetisjoner på begge sider til tiden er ute.
STYRKE
Under hvert sett, gjør repetisjoner i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene. Mål å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av hvert sett, men fokuser først på formen.
VEKSELENDE PENDEL LUNGE
Stå med middels vekt manualer ved sidene. Hold brystet oppe og avstivet kjernen, utfør et omvendt utfall med høyre ben, tre høyre ben bakover, bøy kneet og senk overkroppen til venstre lår er parallelt med bakken. Kjør av høyre ben for å gå tilbake til stående, gå deretter frem med høyre ben, bøy begge knærne og senk overkroppen til høyre lår er parallelt med bakken. Trykk tilbake til stående, og gjenta deretter på den andre siden. Bytt reps på begge sider til tiden er ute. Gjør 3 sett.
ALTERNERENDE SIDEKNEBØY
Stå med føttene omtrent to ganger skulderbreddes avstand, og hold lette til middels vekt manualer i hendene. Flytt vekten til ett ben og skyv hoftene bakover mens du senker overkroppen så langt du kan. Hold det andre benet rett og foten flatt på gulvet. Trykk tilbake til stående, og gjenta deretter på den andre siden. Bytt reps på begge sider til tiden er ute. Gjør 3 sett.
KROPSVEKT BULGARISK SPLIT SQUAT
Plasser høyre fot på en benk eller boks som er omtrent knehøyde, bøy kneet litt, og tråkk venstre fot omtrent 18 tommer unna. Venstre ben skal være nesten rett. Bøy venstre kne, len deg tilbake; høyre kne vil bøye seg mer når du gjør dette og nesten berøre gulvet. Hold når venstre lår er parallelt med gulvet, og reis deg deretter opp igjen. Det er 1 rep; gjør 2 sett per ben.
OVERBØYD VEKSLER HANTLERRAD
Hold lette til middels vekt manualer på sidene, og spenn deretter kjernen og hengselen ved hoftene til overkroppen er i en vinkel på omtrent 45 grader med bakken. La armene henge naturlig med vektene. Klem sammen skulderbladene og fortsett å spenne opp kjernen. Dette er starten. Hold skulderbladene sammenklemt, ro høyre manual oppover, kjør albuen høyt opp og trekk manualen til brystkassen. Pause og gå tilbake til starten. Gjenta på den andre siden. Bytt reps på begge sider til tiden er ute. Gjør 3 sett.
VEKSELENDE HANTELL BENKPRESS
Ligg med ryggen på en benk, setemusklene sammen og føttene flatt på gulvet. Hold middels vekt manualer rett over skuldrene. Klem skulderbladene. Hold venstre arm rett, senk høyre manual til brystet; pause når den er en tomme fra brystet og kjør den opp igjen. Gjenta på den andre siden. Bytt reps på begge sider til tiden er ute. Gjør 3 sett.
KJERNE
PUSHUP TIL PLANKE SKULDERHOLD
Start i pushup-posisjon, med hendene rett under skuldrene. Stram kjernen og setemusklene og utfør en pushup, senk overkroppen til en tomme fra bakken. Trykk tilbake til start, og mens du gjør dette, fjern høyre arm fra bakken og berør høyre hånd mot venstre skulder. Ta en pause i ett sekund i denne posisjonen, stram kjernen og prøv å holde hoftene i vater, og gå deretter tilbake til startposisjonen for pushup. Gjenta prosessen på den andre siden. Dette trekket vil utfordre deg, men du fortsetter å bygge kjernestabilitet. Vekslende repetisjoner på hver side i 3 sett. I løpet av uke 5, gjør bevegelsen i 40 sekunder i hvert sett, og hvil deretter i 20. I uke 6, arbeid i 50 sekunder, og hvil deretter i 10.
UKE 7
Du er nesten i mål, og på dette tidspunktet har du utviklet stor kjernestabilitet (vi utfordret deg virkelig forrige uke), og du har styrket ryggmusklene dine betraktelig. Gjør deg klar til å bygge videre på disse gevinstene i den siste nedtellingen.
DAG 1
MOBILITET
Uke 7: Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Uke 8: Gjør hvert trekk i 50 sekunder, og hvil deretter 10.
VEKSELENDE 90-90 STREKK OG REKKEVIDDE
Sitt på bakken, med høyre ben rett foran deg, bøyd 90 grader i kneet, kneet flatt på bakken. Venstre ben skal være bak deg, også bøyd 90 grader i kneet, kneet flatt på bakken Lårene dine skal også danne en 90-graders vinkel med hverandre. Plasser nå hendene på gulvet på hver side av høyre ben; senk brystet sakte mot kneet. Gå bare så lavt du kan mens du holder skuldrene rett. Ta en pause og kjenn strekningen. Gå tilbake til startposisjonen, sving deretter hoftene slik at venstre ben nå er rett foran deg og gjenta prosessen.
HALVDUE MED BRYLSRYGGSTRETCH
Start i nedadgående hundeposisjon (høye hofter, bøy i midjen, prøv å holde armene og overkroppen i samme linje), løft deretter høyre ben fra bakken og flytt høyre kne slik at det er ved siden av høyre håndledd. Høyre legg skal vende fremover. Hold venstre ben rett, senk hoftene sakte mot gulvet så langt du kan; denne fleksibiliteten vil være forskjellig for hver person og forskjellig på begge sider av kroppen din. Dette er startposisjonen. Senk nå brystet mot bakken så langt det er behagelig. Løft høyre arm fra bakken og tre den forbi venstre armhule, og nå den mot taket. Tre den gjentatte ganger forbi venstre armhule og nå den mot taket til tiden er ute, og gjenta deretter prosessen på den andre siden.
STYRKE:
Under hvert sett, gjør repetisjoner i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene. Mål å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av hvert sett, men fokuser først på formen.
HANTELL SKÅNINGSBENK EKSENTRISK-FOKUSERT VEKSLINGSRAD
Ligg med magen og brystet på en skråbenk satt til en stigning på 40 grader, hold manualer i begge hender, armene hengende naturlig. Klem sammen skulderbladene, og trekk deretter manualene opp mot nedre bryst, med sikte på å kjøre albuene så høyt som mulig. Fortsett å holde venstre manual i denne posisjonen mens du senker høyre manual sakte tilbake til start. Senk deretter venstre manual sakte tilbake til start. Gjør en annen repetisjon, denne gangen senker du venstre manual tilbake til start først. Gjør 3 sett.
PUSHUP TIL SIDEPLANKEN
Start i pushup-posisjon, hendene litt bredere enn skulderbredde. Utfør en pushup, senk brystet til en tomme fra bakken, og trykk deretter opp igjen. Mens du trykker opp igjen, løft høyre arm opp fra bakken og nå den mot himmelen, vri overkroppen mot høyre side (det kan hende du må flytte føttene mens du gjør dette. Hold i 1 sekund, gå tilbake til pushup-posisjon og utfør en ny repetisjon, løft venstre arm fra bakken denne gangen. Bytt repetisjon til tiden er ute for hvert sett. Gjør 3 sett.
ENBEN HANTELL DØDLØFT
Hold to lette til middels vekt manualer med et overhåndsgrep og la dem henge i armlengdes avstand foran lårene. Løft venstre ben noen centimeter fra gulvet bak deg; dette er startposisjonen. Hold korsryggen naturlig buet, heng ved hoftene og senk overkroppen til den er nesten parallelt med gulvet. La venstre ben strekke seg ut bak deg med tærne pekt ned mot gulvet hele tiden. Dumbbells skal reise rett ned mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen uten å la tærne på venstre fot berøre gulvet. Det er 1 rep. Gjør 2 sett per ben.
VEKSELENDE ENARMET KETTLEBELLSVING
Hold en lett til middels vekt kettlebell i høyre hånd og stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Utfør en kettlebell-sving, hold vekten bare i høyre hånd. Når du fullfører svingen, når kettlebellen er ute foran deg, flytt den inn i venstre hånd for neste repetisjon. Bytte repetisjoner frem og tilbake til tiden er ute. (Hvis du ikke er komfortabel med å flytte kettlebellen mellom armene på hver repetisjon, gjør 5 enarms kettlebell-svingninger med høyre arm, plasser deretter kettlebellen på bakken og gjør 5 enarmssvingninger med venstre; veksle mellom disse to trekkene til tiden er ute.) Gjør 3 sett.
VEKSELENDE REVERSE LUNGE TIL SKULDERPRESS
Begynn å stå, hold lette til middels vekt manualer ved skuldrene dine, brystet opp, avstivet kjerne. Gå høyre fot tilbake, bøy deretter i begge knærne, senk overkroppen til venstre lår er parallelt med bakken. Trykk tilbake opp til stående, og trykk deretter manualene rett over hodet. Senk dem tilbake til skuldrene og gjør en utfallsrep med venstre ben. Bytt ben på hver repetisjon til tiden er ute. Gjør 3 sett.
KJERNE
HUL KROPPSHOLD
Begynn å ligge på ryggen, armer og ben utvidet. Stram magen, press korsryggen ned i gulvet mens du gjør det. Dette skal løfte bena fra gulvet; arbeid for å holde dem rette. Løft skulderbladene fra gulvet også; fortsett å strekke armene bakover mens du gjør dette. Gjør 4 repetisjoner. I løpet av uke 7, prøv å opprettholde det hule grepet i 40 sekunder, hvil deretter i 20. I løpet av uke 8, sikte på 50 sekunders hold, og hvil deretter i 10 sekunder mellom repetisjonene. Kan ikke holde så lenge? Hold så lenge du kan, og kom så ut av lasterommet og gå rett inn i det tilbake til tiden er ute.
Dag 2
MOBILITET
Uke 7: Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Uke 8: Gjør hvert trekk i 50 sekunder, og hvil deretter 10.
VEKSELENDE 90-90 STREKK OG REKKEVIDDE
Sitt på bakken, med høyre ben rett foran deg, bøyd 90 grader i kneet, kneet flatt på bakken. Venstre ben skal være bak deg, også bøyd 90 grader i kneet, kneet flatt på bakken Lårene dine skal også danne en 90-graders vinkel med hverandre. Plasser nå hendene på gulvet på hver side av høyre ben; senk brystet sakte mot kneet. Gå bare så lavt du kan mens du holder skuldrene rett. Ta en pause og kjenn strekningen. Gå tilbake til startposisjonen, sving deretter hoftene slik at venstre ben nå er rett foran deg og gjenta prosessen.
HALVDUE MED BRYLSRYGGSTRETCH
Start i nedadgående hundeposisjon (høye hofter, bøy i midjen, prøv å holde armene og overkroppen i samme linje), løft deretter høyre ben fra bakken og flytt høyre kne slik at det er ved siden av høyre håndledd. Høyre legg skal vende fremover. Hold venstre ben rett, senk hoftene sakte mot gulvet så langt du kan; denne fleksibiliteten vil være forskjellig for hver person og forskjellig på begge sider av kroppen din. Dette er startposisjonen. Senk nå brystet mot bakken så langt det er behagelig. Løft høyre arm fra bakken og tre den forbi venstre armhule, og nå den mot taket. Tre den gjentatte ganger forbi venstre armhule og nå den mot taket til tiden er ute, og gjenta deretter prosessen på den andre siden.
STYRKE
Under hvert sett, gjør repetisjoner i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene. Mål å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av hvert sett, men fokuser først på formen.
ENBEN HANTELL DØDLØFT
Hold to manualer med et overhåndsgrep og la dem henge i armlengdes avstand foran lårene. Løft venstre ben noen centimeter fra gulvet bak deg; dette er startposisjonen. Hold korsryggen naturlig buet, heng ved hoftene og senk overkroppen til den er nesten parallelt med gulvet. La venstre ben strekke seg ut bak deg med tærne pekt ned mot gulvet hele tiden. Dumbbells skal reise rett ned mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen uten å la tærne på venstre fot berøre gulvet. Det er 1 rep. Gjør 2 sett per ben.
VEKSELENDE ENARMET KETTLEBELLSVING
Hold en lett til middels vekt kettlebell i høyre hånd og stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Utfør en kettlebell-sving, hold vekten bare i høyre hånd. Når du fullfører svingen, når kettlebellen er ute foran deg, flytt den inn i venstre hånd for neste repetisjon. Bytte repetisjoner frem og tilbake til tiden er ute. (Hvis du ikke er komfortabel med å flytte kettlebellen mellom armene på hver repetisjon, gjør 5 enarms kettlebell-svingninger med høyre arm, plasser deretter kettlebellen på bakken og gjør 5 enarmssvingninger med venstre; veksle mellom disse to trekkene til tiden er ute.) Gjør 3 sett.
VEKSELENDE REVERSE LUNGE TIL SKULDERPRESS
Begynn å stå, hold lette til middels vekt manualer ved skuldrene dine, brystet opp, avstivet kjerne. Gå høyre fot tilbake, bøy deretter i begge knærne, senk overkroppen til venstre lår er parallelt med bakken. Trykk tilbake opp til stående, og trykk deretter manualene rett over hodet. Senk dem tilbake til skuldrene og gjør en utfallsrep med venstre ben. Bytt ben på hver repetisjon til tiden er ute. Gjør 3 sett.
HANTELL SKÅNINGSBENK EKSENTRISK-FOKUSERT VEKSLINGSRAD
Ligg med magen og brystet på en skråbenk satt til en stigning på 40 grader, hold manualer i begge hender, armene hengende naturlig. Klem sammen skulderbladene, og trekk deretter manualene opp mot nedre bryst, med sikte på å kjøre albuene så høyt som mulig. Fortsett å holde venstre manual i denne posisjonen mens du senker høyre manual sakte tilbake til start. Senk deretter venstre manual sakte tilbake til start. Gjør en annen repetisjon, denne gangen senker du venstre manual tilbake til start først. Gjør 3 sett.
CLOSE-GRIP PUSHUP
Start i pushup-posisjon med hendene litt smalere enn skulderbredde. Hold kjernen og setemusklene stramme, senk overkroppen til den er en tomme fra bakken. Trykk tilbake til start. Gjør repetisjoner til tiden er ute. Gjør 2 sett.
KJERNE
HUL KROPPSHOLD
Begynn å ligge på ryggen, armer og ben utvidet. Stram magen, press korsryggen ned i gulvet mens du gjør det. Dette skal løfte bena fra gulvet; arbeid for å holde dem rette. Løft skulderbladene fra gulvet også; fortsett å strekke armene bakover mens du gjør dette. Gjør 3 reps. I løpet av uke 7, prøv å opprettholde det hule grepet i 40 sekunder, hvil deretter i 20. I løpet av uke 8, sikte på 50 sekunders hold, og hvil deretter i 10 sekunder mellom repetisjonene. Kan ikke holde så lenge? Hold så lenge du kan, og kom så ut av lasterommet og gå rett inn i det tilbake til tiden er ute.
UKE 9
Du er på hjemmebane! Du har utfordret kroppen din, men du bør legge merke til mange gode fordeler: Bedre holdning, og mindre sårhet og spenning i øvre del av ryggen og hoftene. Avslutt nå denne 10-ukers utfordringen sterkt, ved å eie plankene dine, presse mobiliteten litt mer og løfte de tyngste vektene dine ennå!
DAG 1
MOBILITET
Uke 9: Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Uke 10: Gjør hvert trekk i 50 sekunder, og hvil deretter 10.
PLANKE TIL VEKSELENDE SPIDERMAN LUNGE
Start i pushup-posisjon, hendene rett under skuldrene, føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Løft nå høyre fot fra bakken og plasser den like utenfor høyre hånd. Bøy høyre kne mens du gjør dette og prøv å holde venstre ben rett. Kjenn strekningen langs hoftene, gå tilbake til plankeposisjon og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
SAMSON LUNGER
Stå høyt og se rett frem, og tre deretter høyre fot frem og senk ned i et utfall til høyre lår er parallelt med bakken. Hold kjernen stram og brystet oppe; venstre kne skal være på bakken. Løft armene over hodet og klem hendene sammen, len deg litt bakover. Du bør føle en strekk i hamstrings og hoftebøyere; flytt gjerne overkroppen litt til venstre eller høyre. Gå tilbake til starten, og gjenta deretter på den andre siden. Alternativ side til tiden går ut; gjør denne øvelsen i 2 minutter.
STYRKE
Under hvert sett, gjør repetisjoner i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene. Mål å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av hvert sett, men fokuser først på formen.
ENARMET KNEBØY TIL TRYKK
Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand, hold en lett til middels vekt manual ved høyre skulder, avstivet kjerne og brystet opp. Hold brystet oppe, bøy i knærne og skyv hoftene bakover, senk ned i knebøy; sett deg på huk så lavt som det er behagelig eller til lårene dine er parallelle med bakken, avhengig av hva som kommer først. Arbeid for å holde skuldrene firkantede og balanserte mens du gjør dette. Ta en pause, og reis deg så opp igjen. Mens du står, retter du høyre arm oppover, og trykker dumbbell over hodet. Det er 1 rep. Gjenta repetisjoner til tiden er ute. Gjør 2 sett per arm.
VEKSELENDE REVERSE LUNGE TIL SKULDERPRESS
Begynn å stå, hold lette til middels vekt manualer ved skuldrene dine, brystet opp, avstivet kjerne. Gå høyre fot tilbake, bøy deretter i begge knærne, senk overkroppen til venstre lår er parallelt med bakken. Trykk tilbake opp til stående, og trykk deretter manualene rett over hodet. Senk dem tilbake til skuldrene og gjør en utfallsrep med venstre ben. Bytt ben på hver repetisjon til tiden er ute. Gjør 3 sett.
HANTELL RUMENSK DØDLØFT TIL RO
Stå med middels vekt manualer ved sidene, føttene i hoftebreddes avstand, avstivet kjerne, lett bøyde knær. Dette er starten. Hengsel ved hoftene og skyv rumpa bakover, senk overkroppen. Hengsel til du kjenner en liten strekk i hamstrings; fokuser på å holde kjernen avstivet mens du gjør dette. Fra denne posisjonen, klem skulderbladene og ro manualene til brystkassen. Ta en pause, senk deretter manualene og reis deg opp og klem setemusklene. Det er 1 rep. Gjør 3 sett.
VEKSELENDE HANTELL BENKPRESS
Ligg med ryggen på en benk, setemusklene sammen og føttene flatt på gulvet. Hold middels vekt manualer rett over skuldrene. Klem skulderbladene. Hold venstre arm rett, senk høyre manual til brystet; pause når den er en tomme fra brystet og kjør den opp igjen. Gjenta på den andre siden. Bytt reps på begge sider til tiden er ute. Gjør 3 sett.
VEKSELENDE PLANKERADE
Start i pushup-posisjon med føttene dine brede, og hver hånd griper en lett hantel. Hendene dine skal være rett under skuldrene. Hold kjernen og setemusklene stramme, løft høyre manual opp fra bakken og mot høyre brystkasse, og kjør høyre albue høyt opp. Klem et øyeblikk, og senk det deretter tilbake til start. Gjenta med venstre arm. På alle repetisjoner, fokuser på å gjøre alt for å holde hoftene og kjernen rett mot bakken. De vil skifte litt (det er OK!), men kjempe for god form. Alternative repetisjoner til tiden er ute. Gjør 3 sett.
KJERNE
ALTERNERENDE PLANKEDRAG
Kom deg i pushup-posisjon med en lett manual utenfor venstre arm. Stram kjernen og klem setemusklene. Gjør alt for å holde overkroppen stødig, ta tak i manualen med venstre hånd, løft den en tomme fra bakken, og flytt den slik at den nå er på utsiden av høyre arm. Gå tilbake til plankeposisjon, og gjenta prosessen med høyre arm. Arbeid i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder hvert sett i uke 9. I uke 10, arbeid i 50 sekunder, og hvil i 10 sekunder hvert sett. Gjør 3 sett.
DAG 2
MOBILITET
Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse i uke 9. I løpet av uke 10, gjør hvert trekk i 50 sekunder, og hvil deretter 10.
PLANKE TIL VEKSELENDE SPIDERMAN LUNGE
Start i pushup-posisjon, hendene rett under skuldrene, føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Løft nå høyre fot fra bakken og plasser den like utenfor høyre hånd. Bøy høyre kne mens du gjør dette og prøv å holde venstre ben rett. Kjenn strekningen langs hoftene, gå tilbake til plankeposisjon og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
SAMSON LUNGER
Stå høyt og se rett frem, og tre deretter høyre fot frem og senk ned i et utfall til høyre lår er parallelt med bakken. Hold kjernen stram og brystet oppe; venstre kne skal være på bakken. Løft armene over hodet og klem hendene sammen, len deg litt bakover. Du bør føle en strekk i hamstrings og hoftebøyere; flytt gjerne overkroppen litt til venstre eller høyre. Gå tilbake til starten, og gjenta deretter på den andre siden. Alternativ side til tiden går ut; gjør denne øvelsen i 2 minutter.
STYRKE
Under hvert sett, gjør repetisjoner i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene. Mål å gjøre så mange repetisjoner du kan i løpet av hvert sett, men fokuser først på formen.
HANTELL RUMENSK DØDLØFT TIL RO
Stå med middels vekt manualer ved sidene, føttene i hoftebreddes avstand, avstivet kjerne, lett bøyde knær. Dette er starten. Hengsel ved hoftene og skyv rumpa bakover, senk overkroppen. Hengsel til du kjenner en liten strekk i hamstrings; fokuser på å holde kjernen avstivet mens du gjør dette. Fra denne posisjonen, klem skulderbladene og ro manualene til brystkassen. Ta en pause, senk deretter manualene og reis deg opp og klem setemusklene. Det er 1 rep. Gjør 3 sett.
VEKSELENDE HANTELL BENKPRESS
Ligg med ryggen på en benk, setemusklene sammen og føttene flatt på gulvet. Hold middels vekt manualer rett over skuldrene. Klem skulderbladene. Hold venstre arm rett, senk høyre manual til brystet; pause når den er en tomme fra brystet og kjør den opp igjen. Gjenta på den andre siden. Bytt reps på begge sider til tiden er ute. Gjør 3 sett.
VEKSELENDE PLANKERADE
Start i pushup-posisjon med føttene dine brede, og hver hånd griper en lett hantel. Hendene dine skal være rett under skuldrene. Hold kjernen og setemusklene stramme, løft høyre manual opp fra bakken og mot høyre brystkasse, og kjør høyre albue høyt opp. Klem et øyeblikk, og senk det deretter tilbake til start. Gjenta med venstre arm. På alle repetisjoner, fokuser på å gjøre alt for å holde hoftene og kjernen rett mot bakken. De vil skifte litt (det er OK!), men kjempe for god form. Alternative repetisjoner til tiden er ute. Gjør 3 sett.
ENARMET KNEBØY TIL TRYKK
Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand, hold en lett til middels vekt manual ved høyre skulder, avstivet kjerne og brystet opp. Hold brystet oppe, bøy i knærne og skyv hoftene bakover, senk ned i knebøy; sett deg på huk så lavt som det er behagelig eller til lårene dine er parallelle med bakken, avhengig av hva som kommer først. Arbeid for å holde skuldrene firkantede og balanserte mens du gjør dette. Ta en pause, og reis deg så opp igjen. Mens du står, retter du høyre arm oppover, og trykker dumbbell over hodet. Det er 1 rep. Gjenta repetisjoner til tiden er ute. Gjør 2 sett per arm.
VEKSELENDE REVERSE LUNGE TIL SKULDERPRESS
Begynn å stå, hold lette til middels vekt manualer ved skuldrene dine, brystet opp, avstivet kjerne. Gå høyre fot tilbake, bøy deretter i begge knærne, senk overkroppen til venstre lår er parallelt med bakken. Trykk tilbake opp til stående, og trykk deretter manualene rett over hodet. Senk dem tilbake til skuldrene og gjør en utfallsrep med venstre ben. Bytt ben på hver repetisjon til tiden er ute. Gjør 3 sett.
KJERNE
ALTERNERENDE PLANKEDRAG
Kom deg i pushup-posisjon med en lett manual utenfor venstre arm. Stram kjernen og klem setemusklene. Gjør alt for å holde overkroppen stødig, ta tak i manualen med venstre hånd, løft den en tomme fra bakken, og flytt den slik at den nå er på utsiden av høyre arm. Gå tilbake til plankeposisjon, og gjenta prosessen med høyre arm. Arbeid i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder hvert sett i uke 9. I uke 10, arbeid i 50 sekunder, og hvil i 10 sekunder hvert sett. Gjør 3 sett.
