All styrketrening er bra for kroppen din, men ikke alle bevegelser er skapt like. Hvis du ønsker å miste kilo – raskt – ikke se lenger enn denne 12-trinns treningsøkten.
En av de siste ytelsestrendene er høyintensitetstrening rettet mot å forbedre hvor godt kroppen din kan konvertere energi til den typen dine arbeidende muskler kan bruke (også kjent som mitokondriell tetthet), sier Kyle Dobbs, en National Academy of Sports Medicine-sertifisert personlig trener og personlig treningssjef ved The Wright Fit i New York City.
'Jo mer mitokondriell tetthet du har, jo lenger kan du trene med høyere intensiteter, noe som fører til mer kaloriforbrenning totalt sett,' sier Dobbs.
Dusin trekk nedenfor fungerer perfekt for å øke kaloriforbrenningsevnen din, fordi du kan bruke samme mengde motstand for hver enkelt, og hjelper deg raskt å gå over til neste øvelse og holde pulsen (og cal-totching-potensialet) høyt.
Start en stoppeklokke og utfør hver øvelse i 10 reps på minuttet i rekkefølge. (Dette bør gi deg rundt 20:40 arbeid/hvileforhold.) Gjenta to ganger i tre runder totalt, hvil i to minutter mellom hver runde.
Marching Glute Bridge
Denne blasteren for underkroppen isolerer begge setemusklene individuelt, samtidig som den stabiliserer kjernen for økt aktivering gjennom hele øvelsen. Og det er perfekt for mer effektiv kaloriforbrenning. (Få fart på fremgangen din mot vekttapsmålene dine med Meltyourmakeup.coms Look Better Naked DVD.)
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet. Hvil armene på gulvet, håndflatene opp. Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær (EN) . Spenn magen og løft høyre kne mot brystet. Hold i to sekunder, og senk deretter høyre fot (B) . Gjenta med det andre benet. Det er en rep.
Roterende T-forlengelse
Denne dynamiske bevegelsen rekrutterer kjernestabiliserende muskler, som integrerer flere muskelgrupper samtidig for en høyere kaloriforbrenning. Du vil også jobbe med skulder- og kjernemobilitet mens du trener mage og skrå. Uff!
Slik gjør du det: Start i en pushup-stilling (EN). Hold armene strake og kjernen engasjert, flytt vekten over på venstre arm, roter overkroppen til høyre og løft armen mot taket slik at kroppen danner en T. Hold, så gå tilbake til start og gjenta på den andre siden.
Lav lateral utfall
Du vil elske utfall for å åpne opp hoftene mens du jobber med setemuskler (store metabolismetennere) og skråninger. Og du vil elske sidebevegelsen for å jobbe kroppen din gjennom et alternativt bevegelsesplan.
Slik gjør du det: Stå med føttene ca. to ganger skulderbreddes avstand. Flytt vekten til høyre ben mens du skyver hoftene bakover og senker kroppen ved å slippe hoftene og bøye knærne. Hold høyre ben vinkelrett på gulvet og venstre fot på bakken (EN). Uten å heve deg tilbake til en stående stilling, snu bevegelsen til venstre (B) . Det er en rep.
Enkeltbens markløft
Markløft er alt, spesielt når du gjør det på ett ben: Du vil jobbe med hele den bakre kjeden (a.k.a. setemuskler og hamstrings) og utfordre kjernen din (den må hoppe inn for å forhindre at du tipper fremover). Resultatet: økt muskelintegrasjon skaper kaloriforbrenning med høy kaliber.
Slik gjør du det: Ta tak i et par manualer med et overhåndsgrep, og hold dem på armlengdes avstand foran deg (EN). Hold knærne litt bøyd og bøy i hoftene. Senk overkroppen til den er nesten parallelt med gulvet. Høyre ben skal holde seg på linje med kroppen (B) . Gå tilbake til startposisjonen.
Relatert: 7 endringer å gjøre hvis du vil gå ned 20 pund eller mer
Squat To Overhead Press
Denne sammensatte bevegelsen (som er vanskeligere enn den ser ut!) virker på alle større muskelgrupper. Forvent maksimal forbrenning for maksimal utbetaling.
Slik gjør du det: Ta et par manualer og hold dem ved siden av skuldrene (EN) . Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Stå opp og trykk manualene rett over skuldrene (B) .
Lateral Plank Walk
Planker er flotte, dynamiske planker er bedre. Denne avanserte varianten utfordrer bedre overkroppen din (inkludert kjerne), som forbrenner flere kalorier.
Slik gjør du det: Start i plankeposisjon. Tråkk venstre fot og hånd til venstre samtidig. Tråkk deretter høyre fot og hånd til venstre slik at du er tilbake i plankeposisjon (EN). Gjenta ved å trå høyre fot og hånd til høyre, etterfulgt av venstre hånd og fot (B) . Det er en rep.
Relatert: Jeg tok plankepauser på jobb hver dag i en måned—Dette er hva som skjedde
Vekslende skulderpress
Når du gjør en arm om gangen, får et skulderpress til å jobbe dobbelt ganger. Og tonede skuldre får hele kroppen til å se slankere ut, så de er en clutch måte å få selv et lite vekttap til å se ut som mye.
Slik gjør du det: Hold manualene ved siden av skuldrene med albuene bøyd. Håndflatene dine skal vende mot hverandre (EN) . Løft hver manual en om gangen, i en vekslende bevegelse (B) .
Hantel bøyd rad
Dette trekket balanserer ut all pressingen og pressingen – og retter seg mot musklene i øvre del av ryggen, et ofte oversett område. Når du forbedrer muskelmassen, øker du stoffskiftet. Det er nøkkelen til vekttap.
Slik gjør du det: Hold manualene ved siden av skuldrene med albuene bøyd. Håndflatene dine skal vende mot hverandre (EN) . Løft hver manual en om gangen, i en vekslende bevegelse (B) .
Legg til disse bevegelsene i treningen for enda mer kalorisprengende kraft.
Fjellklatrer
Å, fjellklatrere, som vi elsker å hate dere. Du får opp pulsen vår, spreng magen vår , og slite armer og ben også. Men du er en stor kaloriforbrenner, så det er bra.
Slik gjør du det: Start i pushup-posisjon, og før høyre kne mot brystet (EN) . Gå tilbake til start og gjenta med den andre foten (B) . Det er en rep.
Relatert: 9 raske måter å miste lårfettet på
Dumbbell rumensk markløft
En helkroppsmarkløft bruker de største muskelgruppene i kroppen din for å hjelpe deg med å smelte kalorier raskt. Det forbedrer også holdningen din, noe som vil hjelpe deg å se ut som om du har gått ned i vekt langt før kiloene går av.
Ta tak i manualer med overhåndsgrep, og hold dem foran lårene. Knærne dine litt bøyd (EN) . Bøy i hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet (B) . Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Renegade rad
Å gifte seg med en planke og en rad for å utfordre overkroppen, ryggen og kjernen er et slikt bombetrekk. Du vil føle denne med en gang.
Slik gjør du det: Anta en pushup-stilling med hendene på vektene, armene utstrakt og føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand (EN) . Bøy høyre arm, og løft manualen til brystnivå. Senk vekten til gulvet, og gjenta deretter trekket ved å ro venstre manual (B) . Det er en rep.
knebøy knekt
Den beste måten å avslutte treningen på er med en metabolsk finisher som øker pulsen og trett musklene dine maksimalt. Denne plyometriske (les: eksplosive) vinneren vil gjøre det.
Slik gjør du det: Med føttene i hoftebreddes avstand, senk kroppen til knærne er bøyd til nesten 90 grader (EN) . Hopp bena eksplosivt utover, og hopp deretter umiddelbart for å bringe dem tilbake til startposisjonen (B) . Det er en rep.
Marissa Gainsburg er tidligere funksjonsdirektør hos Meltyourmakeup.com og har hatt tidligere roller i Cosmopolitan, SELF og Allure, og dekker fitness, helse, mental helse, forhold, livsstil og reiseinnhold. Etter 10 år i NYC ble hun med i det kreative teamet hos Nike, hvor hun ledet historiefortelling, produktmarkedsføring og tjenestejournalistikk på tvers av flere kanaler og hjalp til med å lansere Nike Well Collective, en helhetlig velværeplattform. Hun bor for tiden i Portland, Oregon, med sin søte og frekke Aussie som heter Miley og er redaksjonssjef i Arc'teryx.
