​4 kvinner deler nøyaktig hva de gjorde for å få vanvittig tonede armer

Ta en titt rundt på ditt lokale treningsstudio eller bare google Michelle Obama , og du vil vite at armmisunnelse er en legit ting. Heldigvis er killer biceps og triceps ikke bare for de som er genetisk

'I årevis har jeg drevet vektløfting med lav vekt og høy repetisjon,' sier Amber Brueseke. 'Selv om det ga meg et solid grunnlag av styrke, tillot det meg definitivt ikke å vokse massevis av muskler.' Det var ikke før hun byttet opp rutinen og begynte med vektløfting med lavere repetisjon og høyere vekt at hun begynte å se kroppen forandre seg. Nå består treningsøktene hennes av fire dager med tung vektløfting, inkludert øvelser som benkpress, vektede dips, vektede chin-ups og overheadpress. I tillegg underviser hun to BODYCOMBAT-klasser i uken, noe som har vært flott for å få muskeldefinisjon.

RELATERT: 7 enkle øvelser som viser resultater etter en treningsøkt

'Jeg la også merke til betydelig muskelutvikling når jeg begynte å være mer oppmerksom på ernæringen min,' sier hun. 'Jeg teller makroer og fokuserer på å sørge for at kroppen min får det riktige forholdet mellom protein, fett og karbohydrater, og det har gjort en verden av forskjell når det gjelder å vokse armene mine.' Hun understreker at kvinner ikke trenger å være redde for å gå opp i vekt når de trener fordi mat er drivstoff for musklene dine. (Den slanke, sexy, sterke trenings-DVDen er den raske, fleksible treningsøkten du har ventet på!)

Casey Almeido

Casey Almeido, en selverklært tidligere cardio-junky, sier at hennes gamle rutine med hyppige cardio-øvelser med minimal vekttrening gjorde at hun følte seg svak. For rundt fire år siden fokuserte hun treningsøktene sine på styrketrening. 'For tiden trener jeg fem til seks dager i uken, og trener armene mine omtrent tre dager i uken,' sier hun. På dager hun trener armene, har Casey en tendens til å overstige treningsøktene, noe som betyr at hun vil utføre ett sett med en øvelse rett etter et sett med en annen øvelse – uten hvile i mellom. De fleste av disse øvelsene bruker en kombinasjon av frie vekter og kabler og legger vekt på sammensatte bevegelser som jobber med flere muskler og ledd samtidig. 'Noen av mine favorittsammensatte bevegelser på overkroppen er skulderpress, benkpress og pullups,' sier hun. 'Sammen med disse sammensatte bevegelsene vil jeg sørge for å inkludere armisolasjonsøvelser som er rettet mot en enkelt muskel eller ledd under treningsøktene mine.' For eksempel, etter å ha utført en blanding av ryggtreningsøkter (pullups, rader), legger hun til isolerende øvelser (bicep curls, triceps dips).

'Jeg har lagt merke til betydelig fremgang i definisjonen av armene mine når jeg kontinuerlig varierer opp visse isolerende armøvelser, for eksempel å utføre bicepskrøller med kabelen en dag og en enkel krøllestang en annen dag,' sier Casey. For henne bidrar dette til å forhindre kjedsomhet i treningen og holder musklene til å gjette. Hun understreker også at riktig form og kvalitet fremfor antall treningsøkter har vært avgjørende for å hjelpe henne med å nå sine mål.

Hennes største tips: Ikke vær redd for å løfte tungt.

Form sexy armer og mage med denne 4-minutters kretsen:

​

​

RELATERT: Dette er hvordan de sprekeste menneskene på jorden VIRKELIG trener

«Jeg pleide å jobbe med alt men armene mine, sier Chelsea Wagner. 'Jeg var redd for å bli for klumpete eller større på toppen ... og se uforholdsmessig ut.' I stedet holdt hun seg til å løpe med en og annen mage-trening. Etter å ha begynt på en treningsplan som la vekt på kroppsvektøvelser, begynte hun å se litt mer definisjon i armene, men 'ikke noe gal,' sier hun.

Hun begynte så sakte å innlemme små vekter i rutinen hennes. Så snart hun la merke til at skuldrene, ryggen og armene fylles ut, begynte hun å bruke flere maskiner og tunge vekter for å fortsette å vokse og forme overkroppen. Hun er nå på treningsstudioet fem til seks dager i uken og byttet fra plyometriske øvelser til langsomme og tunge sett. Hennes go-to-arm-trening inkluderer en kombinasjon av radvariasjoner, skulderpress og enkeltarmhevninger, bicepcurl med frie vekter og kabler, vektet nedtrekk, bøyde sidehevinger, markløft, pushups og triceps-dips.

Chelsea sier at hun alltid har holdt en 'slank og grønn' diett, men gikk på en fleksibel ketogen diett for å forbrenne fett og øke ytelsen i treningsstudioet. 'Dette tillot kroppen min å bygge mer mager muskler og legge til litt vekt og mer form til min allerede tynne figur, som var akkurat målet,' sier hun.

RELATERT: 5 må-følge regler hvis du ønsker å bli sterk

Etter år uten å ta de sunneste valgene, bestemte Darcy Stennes seg for å øse sin følelsesmessige energi inn på å bli sunnere og sprekere, noe som førte til at hun startet Kayla Itsines sitt BBG-program. 'Jeg ble ganske umiddelbart hekta og begynte å se resultater relativt tidlig,' sier hun. 'Bortsett fra økt utholdenhet, var armene mine et av de første områdene jeg begynte å se resultater.'

Etter et par runder med BBG begynte Darcy å delta på oppvarmede barre-timer to ganger i uken kl Vakker bar . Klassene fokuserer på styrketrening, og de hjalp henne med å se hvor effektivt det kan være å løfte lavere vekter for flere repetisjoner. 'Jeg begynte å bli veldig begeistret for vekttrening og er offisielt ikke lenger redd treningsstudioet,' sier hun. «Jeg vil nå vanligvis inkludere to armdager på treningssenteret per uke. ... Jeg tror det er superviktig å innse at du ikke bare kan fokusere på å bygge biceps; du må virkelig vurdere alle musklene som jobber sammen med bicepsene dine – skuldre, bryst, triceps, rygg og selvfølgelig biceps.'

Darcy kunne knapt gjøre tre pushups da hun startet. 'Nå kan jeg gjøre 30 til 40 i søvne,' sier hun. Andre favorittøvelser inkluderer burpees, kabel-rader, triceps-spark, triceps-dips og 'gode gamle' bicep-krøller med vektstang eller manualer. Som mange av oss kjeder hun seg lett på treningsstudioet, så Darcy besøker Pinterest, Youtube og Instagram for å få nye treningsideer. 'Nøkkelen for meg er å velge rundt seks til syv øvelser for muskelgruppen jeg retter meg mot og gjøre tre sett med typisk 10 til 15 reps,' sier hun.

Når det gjelder mat, er hun altfor opptatt for den vanvittige makroen, kaloritelling, matveiing-trendene. 'Jeg synes de er flotte og har sett fantastiske resultater for venner, men jeg prøver bare å holde meg til intuitiv spising for det meste,' sier Darcy. 'Når ingrediensene du putter i kroppen din er helmat, synes jeg du tenker klarere og har en tendens til å bare reagere bedre på alle former for trening.'