Popquiz: Bør du alltid strekke deg før en treningsøkt? Hvis svaret ditt var strekk, har du halvparten rett. Du bør aldri begynne å trene uten å strekke seg, fordi musklene må varmes opp for å øke hjertefrekvensen, noe som betyr økt blodstrøm, og dermed oksygen, til musklene, forklarer Rebecca Kennedy , en AFAA- og NASM-sertifisert trener og grunnleggeren av A.C.C.E.S.S., en treningstime for aktiv restitusjon. Og du vil ha mer oksygen i muskelcellene dine for å hjelpe til med stresset du er i ferd med å legge på dem. Men den type av tøying du gjør betyr mye, mye.
Dynamisk strekk, eller bevegelige strekk, bør være det du bør gå til før en treningsøkt. Når det gjelder statisk strekking (a.k.a. å holde en stilling i 30 sekunder eller lenger), er det bedre å hoppe over den oppvarmingen, ifølge en studie publisert i Journal of Strength . Statisk strekking før en treningsøkt reduserer muskelstyrken, reduserer muskelkraften og svekker eksplosiv muskelytelse, sier fysioterapeut Christina Ciccione, C.S.C.S., klinikkdirektør ved Profesjonell fysioterapi . Statisk tøying kan til slutt skade musklene eller sener når de utføres før musklene er tilstrekkelig varmet opp.'
Relatert: Hvis du hater å løpe, er dette den perfekte fettforbrennende kardiotreningen for deg
De fem posisjonene nedenfor er de mest misbrukte strekningene før trening, ifølge Kennedy. Fjern dem fra rutinen din og varm opp i stedet i fem til 10 minutter med dynamiske tøyninger, lett aerobic arbeid og aktiveringsøvelser – du kan alltid gå for statiske tøyninger etter trening!
Forhøyet hamstringstrekk
Dette er når du plasserer den ene foten på en overflate litt lavere enn hoften, som en benk, og bøyer foten før du hengsler i hoftene for å bøye mot den bøyde foten. Denne strekningen fører ofte til en dyp forbrenning på baksiden av kneet, som du kan oversette som en god strekning. I virkeligheten er denne følelsen bare spenning som påføres isjiasnerven, forklarer Ciccione. Hamstringen øker faktisk ikke i lengde eller blir mer fleksibel.'
Relatert: Denne 6-Move-rutinen er perfekt for når hamstringene dine er vanvittig stramme
Foroverfold
Du kjenner denne fra yoga: Du står med føttene samlet, hengsler i hoftene og bøyer deg fremover for å nå håndflatene mot gulvet. Hamstringene er en enorm muskelgruppe som hjelper til knebøy , markløft, løping og longering, sier Kennedy. Et statisk hold kan gjøre dem mindre effektive under trening og potensielt føre til smertefulle skader som mikrotårer, noe som kan begrense bevegelsen din. (Lampefett, kom i form og se og føles bra med Meltyourmakeup.coms Alt i 18 DVD!)
Stående isolert Quad Stretch
Dette er en klassisk stretch, hvor du starter i stående stilling og tar tak i den ene foten med hånden på samme side, mens du holder lårene på linje. Men den stående quadriceps-strekningen utføres ofte feil og legger for mye belastning på kneleddet, og forårsaker fremre knesmerter, sier Ciccione. Fremre knesmerter kan indikere patellofemorale leddproblemer - som løperkne - som du bør prøve å unngå.
Bekjemp løpssmerter med disse 3 øvelsene:
Figur 4
I figur 4 ligger du enten på ryggen med bena bøyd, den ene ankelen hviler på det andre låret rett over kneet, eller står på det ene bøyde benet med det andre krysset over det, ankelen hviler på låret. Denne posisjonen krever hoftefleksjon, abduksjon og ekstern rotasjon for å komme i riktig strekkposisjon, men før treningen, når musklene ikke har hatt tilstrekkelig oppvarming, har ikke hoften bevegelsesområdet, og musklene rundt hofteleddet har ikke tilstrekkelig fleksibilitet til å målrette seg mot setemusklene du prøver å strekke, sier Ciccione. Det er bortkastet tid, sier Kennedy.
Relatert: 4 treningstrender du bør hoppe over, ifølge eksperter
Duestilling
Ah, due. Målet med denne hofteåpneren – med det ene benet bøyd og parallelt med toppen av en matte og det andre forlenget rett bak deg mens overkroppen henger over forbenet – er å strekke piriformis-muskelen og hoftens ytre rotatorer. Men å tvinge denne posisjonen med en fast gjenstand, gulvet, kan trekke til kneet eller ankelen, sier Kennedy. I tillegg involverer det å komme i duestilling flere andre muskler i bekkenet, hoften og kneet, sier Ciccione. Hvis disse musklene er stramme, er strekningen ofte ubehagelig og mer skadelig enn den er nyttig.
