Sist vinter tilbrakte jeg litt tid i Los Angeles, og var begeistret over kampen for å ta av meg støvlene og gå en kort løpetur på stranden. Men mindre enn to mil inn, var beina MYE mer slitne enn jeg forventet, føttene mine begynte å brenne (viser seg at sanden skapte noen store blemmer), og jeg var ikke engang i nærheten av kilometermålet mitt – jeg endte opp med å hinke tilbake til bilen min i skam...en slik nybegynnerfeil.
Det er ikke dermed sagt at du ikke bør løpe på stranden – men du bør vite hva du begir deg ut på før du gjør det.
Så vakkert som et strandløp kan høres ut, er det langt mer utfordrende enn vi liker å tro, sier Jess Movold, løpetrener ved Mile High Run Club i New York City, 'som gjør en strandløp til en utrolig treningsøkt å legge til i sommerrutinen din. Med ekstra motstand fra sanden øker pulsen raskere og musklene må jobbe hardere.'
Så før du gir opp fortauet for sanden, legg merke til Movolds må-kjenne-tips.
1. Varm opp bena
Å løpe på stranden kommer til å trene beinmusklene hardere enn fortauet, så det er enda viktigere at du tar deg tid til en dynamisk oppvarming som er rettet mot bakre kjede – det betyr: utfall fremover, hoftesirkler, høye knær og rumpe-kickere, sier Movold. Og med det ujevnte terrenget, kommer du til å ønske å forberede anklene. Gjør noen sittende ankelrotasjoner i begge retninger; leggen hever seg for å vekke buene i føttene dine,'
Knebøy med kroppsvekt er også flott for å jobbe med bevegelsesområdet ditt, aktivere setemusklene og åpne opp hoftebøyerne, legger Movold til. Slik gjør du dem med riktig form:
Jenn Pena
2. Senk tempoet
Det er så spennende og nydelig å løpe langs havet, men ikke tro at spenningen kommer til å øke hastigheten din. Å løpe den «gjennomsnittlige» hastigheten du er vant til å løpe på en vei vil føles uutholdelig når du først prøver det tempoet på sanden, sier Movold. Endringen av terreng og mindre påvirkning av sanden vil få det til å føles som om du fester ankelvekter til bena.
Ikke stress med tempoet på treningsmåleren din; bare nyt utsikten. Hvis du ønsker å innlemme hastighet, gjør det ved å operere i en modus for opplevd anstrengelse, sier Movold. Finn en hastighet som føles som 85 prosent anstrengelse, vel vitende om at den vil være betydelig lavere enn et tempo du ville holdt på et hardere underlag.
3. Planlegg å løpe for tid, ikke avstand
Relaterte historier
-
Den beste strandtreningen for å forbrenne alvorlige kalorier -
Kjendistrenere deler favoritt utendørstreningsøkter -
De beste leggingene for varme sommertreninger
Det er flott å gå ut og løpe og si: Hei, jeg skal logge 3 mil i dag, la oss gå! Stranden er ikke stedet for det. Sanden i seg selv får de hofte- og knestabiliserende musklene til å jobbe dobbelt så hardt, astuderepublisert i European Journal of Applied Physiology funnet. Og å løpe på sand krever 1,6 ganger så mye energiforbruk som å løpe på en fastere overflate, ifølge enstuderepublisert i Journal of Experimental Biology .
Det betyr alt at tre mil kan føles som 13, noe som kan sette deg opp for skuffelse hvis du ikke oppfyller kilometerstanden din. Sett et realistisk tidsmål i stedet.
4. Husk: Ikke all sand er skapt like
Kanskje du elsker å løpe i den myke, varme sanden; kanskje du foretrekker den fuktige, pakket sand ved havet. Begge deler har fordeler, og du bør prøve å løpe på begge deler av stranden. Jo mykere sanden er, jo mer utfordrende blir løpeturen, sier Movold. Start på den hardere, våte sanden for å bygge toleranse for motstand og vanskeligheter, så kan du gå videre til den mykere sanden ettersom de små musklene i føttene dine blir sterkere.
Prøv 'Zig-Zag' strandtrening å akklimatisere:
- To minutter på myk sand.
- To minutter på hardere sand for restitusjon.
- Fortsett så lenge du har lyst til å løpe.
Hvis du er mer utsatt for skader, hold deg til den myke sanden; du vil oppleve mindre muskelskade og betennelse enn å løpe på en hardere overflate, ifølgestuderepublisert i European Journal of Sport Science og mindre muskelsår og tretthet,forskepublisert i Journal of Sports Sciences sier.
5. Pass på bakken
Skråningen og vinkelen på stranden har stor effekt på kroppen din når du løper. Hvis du går i én retning, vil det ene benet ikke være like fullt utstrakt og vil påvirke kneet og hoften mer enn den andre siden, sier Movold. Utjevn frakoblingen ved å endre retninger for halvparten av løpeturen. Start med 10 minutter i én retning, deretter 10 i den andre retningen; du kan legge til i tide ettersom komfortnivået ditt øker.
6. Behold skoene dine – i det minste først
Å bruke sko på stranden kan virke kontraintuitivt – er du ikke her for å kaste av deg joggeskoene og føle tærne grave ned i sanden?! Vel, ifølge Movold: Det er viktig å starte strandløpereisen med sko på. Dette vil gi deg litt ankelstøtte og stabilitet før du går barfotløping med full gass.
Siden skoene dine gir ankelstabilisering og generell fotstøtte, kan du løpe uten dem pluss å løpe i et nytt terreng kan vise seg å være for mye for føttene dine på din første tur (*ahem*, husker du min erfaring?). På den andre dagen med strandløping kan du gå uten sko, bruke tid på den hardere sanden før du går inn i den mykere, sier Movold.
De beste treningsskoene i 2018
Åpne Galleri 
7. Legg til tid gradvis
Musklene i underbena og spesielt føttene jobber dobbelt så hardt på strandløp enn på fortau, sier Movold. Faktisk jobber kroppen din fortsatt 10 prosent hardere på sanden enn den gjør på gress, ifølge astuderepublisert i Journal of Strength and Conditioning Research .
Relatert historie
-
De beste treningsappene for alle typer trenere
På grunn av overforbruk av sko i hverdagen, har de indre musklene i føttene våre blitt dekondisjonerte, sier Movold. Så strandløping bør gjøres konservativt for å gradvis bygge de sterkere små fotmusklene som gjør mer arbeid enn de er vant til.
8. Hold det til tre ganger i uken
Hvis du er en vanlig løper som samler kilometer, vil du ikke gjøre alt på stranden – og hvis du er ny på det, er til og med én dag i uken greit. Strandløping er en betydelig treningsøkt! sier Movold. Ta en dag i mellom for restitusjon til du føler deg klar til å legge til en ekstra dag i treningsrutinen din.
