Intermitterende faste har vært en het trend i årevis, med fans som sverger at den gjør alt fra å hjelpe dem med å gå ned i vekt til å hjelpe dem med å holde seg friske. Det er forskning for å sikkerhetskopiere fordelene med periodisk faste også.
En ny vitenskapelig oversikt publisert i Årlig gjennomgang av ernæring analyserte 25 studier om periodisk faste og fant at folk mistet alt fra 1 % til 8 % av baselinevekten på denne typen spiseplaner. Intermitterende faste kan også ha en positiv innvirkning på mange metabolske helsemarkører, som blodtrykk og kolesterolnivåer, og det tilhørende vekttapet - spesielt hvis du legger til et godt treningsprogram - kan resultere i redusert risiko for vektrelaterte sykdommer. I utgangspunktet er det mye intermitterende faste kan gjøre.
Selvfølgelig er det en utvalg av alternativer med periodisk faste og typen du velger er til syvende og sist opp til deg. En av de mest populære formene er tidsbegrenset spising. Med denne typen faster du en viss periode av dagen og har et spesifikt spisevindu. For eksempel kan du faste i 18 timer og spise i seks. Andre alternativer inkluderer faste med alternativ dato, som veksler mellom å ha en dag med faste (hvor du prøver å begrense deg til 500 kalorier eller mindre) og en dag med å spise, og 5:2-dietten, som innebærer to fastedager og fem spisedager per uke.
Uansett hvilken type periodisk faste du velger, krever denne spiseplanen disiplin og litt bakgrunnskunnskap før du hopper inn med to føtter. Det er derfor vi snakket med flere veterinærer som faster periodisk. De delte tipsene sine om hvordan du kommer i gang med dietten og holder deg til den, slik at du har størst sjanse til å lykkes med IF.
Redaktørens notat: Hvis du er gravid, har en kronisk tilstand, er undervektig eller føler at du har et usunt forhold til mat, ta kontakt med en helsepersonell før du starter IF.
1. Start sakte.
Lori G ., 46, har vært periodisk fastende siden februar 2020. Jeg har gått ned omtrent 40 kilo og har stort sett opprettholdt det, sier hun. Hennes råd til nybegynnere: Start sakte. For eksempel kan du starte med en 12 timers faste og ha et spisevindu på til 12 timer og deretter bygge opp til en 16:8-plan (der du faster i 16 timer og har et spisevindu på åtte timer). Derfra kan du gå over til et mindre spisevindu hvis du foretrekker det. Jeg gikk gradvis over til [færre måltider per] dag, omtrent fire til fem måneder etter at jeg begynte med periodisk faste, sier hun.
2. Bruk Fast Bar.
Rask Bar
KJØP NÅElise B. , 59, har holdt på med periodisk faste siden desember 2020. Hun faster vanligvis i 16 til 18 timer om dagen. Jeg er vanligvis ganske god på det, sier hun. Men noen ganger er jeg oppe til sent på jobb eller har morgener hvor jeg rett og slett ikke klarer det.
Når disse øyeblikkene skjer, vil Elise ha en Rask Bar , en plantebasert proteinbar som har vært klinisk utviklet å lure kroppen til å tro at den fortsatt faster. Jeg vet at hvis jeg har en Fast Bar, holder den kroppen min i fastende tilstand, sier Elisa. Det gir deg det kroppen din trenger, slik at du ikke er i nød og ukomfortabel, men du får fortsatt helsefordelene ved å faste.
3. Definer tydelig årsaken til at du gjør det.
Kiropraktor Greve C ., 29, har holdt på med periodisk faste i omtrent tre år. Hun faster vanligvis en gang i uken, og Kira sier at hun bestemte seg for å gjøre periodisk faste, vel vitende om at det kunne støtte tarmhelsen hennes.
Kira påpeker at periodisk faste kan være vanskelig å holde seg til hvis du ikke har en grunn i tankene for å følge spiseplanen. Definer tydelig årsaken til at du gjør det, sier hun. Enkelte timer blir veldig utfordrende, og du kan føle deg ganske forferdelig for øyeblikket. La ditt 'store hvorfor' få deg til å presse deg gjennom de tøffe tidene. For meg var det å forbedre magehelsen min.
4. Spis frokost så sent du kan.
Adam Gault//Getty bilder
Brisco påpeker at det er lettere å faste over natten og deretter presse frokosttiden tilbake. Hvis du vanligvis spiser frokost klokken åtte, prøv å presse den til ni eller ti, sier hun. Deretter kan du gradvis skyve den til når du vil, for eksempel klokken 12 eller 1. Brisco sier at det er nyttig for henne å være opptatt om morgenen slik at hun ikke tenker på mat. Når jeg først kommer til kontoret, glemmer jeg mat, sier hun. Til slutt tenker jeg «Å! Jeg trenger å spise!’ Jeg ble overrasket over hvor lenge jeg kunne presse tilbake mitt første måltid.
5. Drikk mye vann.
Rart, men sant: Kroppen din kan forvirre at du er tørst med å føle deg sulten. Det er en av grunnene til at mange som gjør periodisk faste anbefaler å holde seg hydrert. Et tips som hjalp oss med å kontrollere appetitten og holde faste, er å drikke mye vann. En gallon om dagen er målet vårt, sier Alexia B ., 33, som begynte med periodisk faste, sammen med en skitten keto-diett, med sin kone i april 2018. ( Dirty keto , i tilfelle du ikke er kjent med det, er en mer fleksibel form for keto-dietten som tillater noen bearbeidet mat.)
6. Finn noe som holder seg til timeplanen din.
Spauln//Getty bilder
Å velge et spisevindu som faller i løpet av den hektiske arbeidsdagen, når det er vanskelig å ta mat under de beste omstendigheter, er ikke akkurat ideelt. Det er derfor Lori anbefaler at du finner noe som holder seg til timeplanen din.
Jeg liker å spise middag med familien min. Så jeg bryter vanligvis fasten rundt 04.30, sier hun. Likevel er hun fleksibel når hun faster når hun trenger det. Jeg lar timeplanen min være mild når det er feiringer eller lunsj med venner, sier hun.
7. Ikke sammenlign deg selv med hva andre gjør.
Kayla G., en 33-åring registrert kostholdsekspert , har holdt på med periodisk faste i mer enn ett år og sier at hun er en stor fan av spiseplanen. Intermitterende faste har gjort det mulig for meg å miste de gjenstridige siste fem kiloene og, enda viktigere, opprettholde den, sier hun.
Hun stopper vanligvis fasten mellom 12 og 13.00. og avslutter sitt siste måltid mellom 18 og 20. Mitt beste råd vil være: 'Ikke sammenlign deg selv med hva andre gjør,' sier hun. Finn en diett som fungerer best for deg.
Alle har forskjellige stoffskifte og mål, påpeker Kayla og legger til: Ikke vær redd for å prøve og feile for å se hva som fungerer best for deg og kroppen din.
8. Drikk ingefærte.
av Elena Veselova//Getty bilder
Rachael H. , 29, begynte periodisk å faste for tre år siden og sier at det har tillatt henne å opprettholde mager muskelmasse og opprettholde en sunn vekt. Hun sikter etter en 18:6 timeplan, men tillater seg selv litt fleksibilitet med hensyn til når spisevinduet hennes vil være.
Jeg har en tendens til å strekke meg etter ekte helmat, sier Rachael. Hun bryter vanligvis fasten tidlig til midt på ettermiddagen med en frukt- og proteinsmoothie. Til middag har jeg nesten alltid kylling og avokado med en blanding av forskjellige grønnsaker, sier hun. Jeg pleier å ha en proteinshake til mellommåltid når jeg får lyst på noe søtt.
For å håndtere cravings under fasteperioder, sier Rachael at hun strekker seg etter ingefærte. Å drikke ingefærte om natten og om morgenen hjelper alltid på cravings og holder meg mett i fastetimene, sier hun.
