Noen kroppsvektøvelser kan gjøres av nesten hvem som helst. Det er fornuftig fordi uten vekter involvert og de fleste av oss som har litt styrke bare fra å leve og gå rundt, er det sjelden at kroppsvektstrinn-trekk er en veldig stor utfordring. Tenk push-ups, sit-ups eller lunger: de fleste av oss kan utføre minst noen få representanter som nybegynnere og mange flere når vi er avansert.
Og så er det chin-ups. Som pull-ups, er chin-ups veldig vanskelige, og ikke alle kan komme i nærheten av å gjøre en. Handlingen med å løfte hele kroppen din opp med armene dine er ingen enkel bragd! Mange som trener i årevis kommer aldri engang i nærheten av å oppnå en eneste hake eller opptrekk. Det er normalt å knapt kunne henge i armene lenge, enn si løfte hele kroppen med bare styrken til dem.
Hvis du er en av de heldige som har bygget opp nok styrke til å gjøre mer enn bare å henge fra en bar i noen tøffe øyeblikk, er denne opplæringen noe for deg. Foran, lær alt du trenger å vite om Chin-ups, fra fordelene til riktig form.
Møte ekspertene
- Katie Kollath er en ess-sertifisert personlig trener og medgründer av Barpath Fitness.
- Josh Honore er en NASM-sertifisert personlig trener og XPRO for Stride og Row House Go .
Hva er en chin-up?
Selv om en chin-up er en kroppsvektøvelse og ikke en vektet, krever den et utstyr. Du trenger en bar, ofte referert til som en pull-up bar, for å utføre en. Kollath omtaler chin-ups som 'en test av ekte kroppsvekt styrke' på grunn av hvor sterk du trenger å være for å gjøre en. Du vil trekke hele kroppen din opp med styrken på armene og tilbake i dette trekket. Selv om du er lett i vekt, er dette en veldig utfordrende manøver. Chin-ups kan definitivt betraktes som et avansert trekk. Det er ikke fordi de i det hele tatt er komplisert, men fordi det krever en hel masse styrke å kunne løfte deg opp ved å bruke bare kraften i overkroppen.
Fordelene med chin-ups
De krever mye styrke til å gjøre, men Chin-ups gjør deg også sterkere. Honore forteller oss at 'Chin-ups er en flott øvelse for å utvikle øvre rygg, biceps og grepstyrke.' Flere muskler brukes på en gang, inkludert ryggmusklene, biceps og underarmer. Honore bemerker også at fordi det er litt lettere å gjøre chin-ups enn pull-ups, er det en forbedret mulighet til å gjøre flere av dem. Han sier at ved å gjøre chin-ups, kan 'styrken vi utvikler forbedre vår holdning, samt gjøre oss sterkere på andre bevegelser som yoga-inversjoner, roing og daglige oppgaver som å flytte tunge møbler.'
Riktig hakeform
Hvis du vil prøve å gjøre chin-ups, vil du først sørge for at du har brukt tid på å bygge opp tilstrekkelig styrke til denne øvelsen. Ellers kan du risikere skade. Her er trinnene å følge for riktig hakeform.
- Ta en pull-up bar. Kollath sier at håndflatene dine skal møte deg og armene dine skal være skulderbredde fra hverandre.
- Engasjer overryggen og kjernen. Kollath anbefaler at du klemmer 'skulderbladene tilbake og ned.' I tillegg sier hun å prøve å holde hoftene under deg, slik at du ikke mister tilbaketrekning av scapula.
- Fortsetter å holde på baren, løft brystet opp mot den. Honore ber oss om å trekke deg opp til haken din er over baren.
- Senk deg sakte til du er tilbake til startposisjonen din, og gjenta.
Hvordan endre
På grunn av den vanskelige karakteren av denne øvelsen, er det ikke uvanlig å kreve et enklere sted å starte fra. Hvis du vil ha chin-ups som et mål, kan du begynne med en av disse modifikasjonene.
- Heng fra baren. Kollath foreslår at du 'jobber deg opp for å kunne henge i 60 sekunder.'
- Bruk en boks eller annet utstyr, for eksempel en trinnkrakk, for å hjelpe deg gjennom flyttingen. Kollath anbefaler at du holder på toppen av posisjonen på denne måten, og jobber opp til å holde øverst i 20 sekunder.
- Prøv et band for å hjelpe deg.
- Begynn fra pull-up-stillingen og bruk tid på å senke deg selv. Kollath foreslår at du 'jobber deg opp til å kunne senke i 10 sekunder.'
Chin-ups vs. pull-ups
Handlingen med å utføre en chin-up og en pull-up ser nesten identisk ut. Den ene hovedforskjellen er imidlertid hvordan hendene dine er plassert. Honore forteller oss at 'Chin-ups blir utført med hendene supinated (håndflatene vendt mot ansiktet vårt),' og at 'dette hjelper med å rekruttere flere lats og biceps enn tradisjonelle pull-ups.' Motsatt sier Kollath at 'pull-ups bruker et pronert grep (håndflatene vendt bort fra deg).' Hun legger til at 'både chin-ups og pull-ups er en stor bevegelse for å styrke ryggen og overkroppen generelt. Chin-ups har litt mer gearing ved å bruke biceps og mer albuefleksjon, slik at de pleier å være litt lettere å utføre enn pull-ups for de fleste. '
Sikkerhetshensyn
Chin-ups bør ikke forsøkes av noen som ikke allerede har jobbet med å bygge opp styrke i overkroppen. I tillegg er det ikke en passform for alle som har en skade på skuldrene, håndleddene, korsryggen eller albuene. Josh advarer om at 'gravide uten hjelp også bør unngå denne øvelsen.
Takeaway
Chin-ups er en kroppsvektøvelse, men de er en mye vanskeligere enn andre kroppsvektøvelser som sit-ups eller lunger. For å gjøre en hake-up, bruker du en pull-up bar for å løfte kroppen opp med styrken på ryggen, armene og andre overkroppsmuskler. Chin-ups ligner veldig på pull-ups, men de er forskjellige i håndposisjonen. For pull-ups møter hendene deg, og det gjør trekket litt lettere å gjøre enn en hake. Hvis du er interessert i å prøve chin-ups, må du allerede ha investert tid i styrketrening, og ikke prøv dem hvis du er gravid eller har fått noen skader på skuldrene, håndleddene, albuene eller øvre ryggen.
