FÅR PROTEIN DEG TIL Å GÅ OPP I VEKT? HØYPROTEINDIETTER, FORKLART

Protein er avgjørende makronæringsstoff for mange treningsmål, inkludert muskelbygging og vekttap. Men du kan har for mye av det gode.

Enten du får i deg kalorier fra protein, fett eller karbohydrater, vil inntak av mer per dag enn du forbrenner alltid føre til vektøkning, forklarer Emily Kyle , RD, medeieren av Emily Kyle Nutrition.

Pluss, ikke alle proteinkilder er like: 'Bearbeidede proteinkilder med høyt fettinnhold konsumert i store mengder kan føre til negative helseutfall og øke risikofaktorer for hjertesykdom, høyt blodtrykk og kreft,' sier Maggie Michalczyk , RDN, grunnlegger av Once Upon a Pumpkin . 'Å spise kvalitetskilder til protein i tilstrekkelige mengder er nøkkelen.'

Prøver du å få i deg mer protein i kostholdet ditt, men vil du være sikker på at du gjør det på en sunn måte? Her er det du trenger å vite om hvordan å spise et proteinrikt kosthold *kan* føre til vektøkning, og måter å sørge for at du får i deg akkurat riktig mengde.

Møt ekspertene:

Bonnie Taub-Dix, RD , er ernæringsfysiolog og forfatter av Les det før du spiser det – tar deg fra etikett til bord .

Emily Kyle, RD , er ernæringsfysiolog og medforfatter av The Clean Eating Meal Prep og 30-minutters kokebok for skjoldbruskkjertelen .

Keri Gans, RD , er ernæringsfysiolog og forfatter av The Small Change Diet.

Maggie Michalczyk, RDN , grunnlegger av Once Upon a Pumpkin.

Christy Brissette, RD , er grunnlegger og president av 80 Tjue Ernæring .

Marissa Meshlaum , RD, løper MPM ernæring i New York.

Hvordan kan det å spise for mye protein føre til vektøkning?

Her er fire grunner til at proteininntaket ditt kan få tallet på skalaen til å tikke opp.

Du spiser for mye kjøtt. Selv om den marmorerte ribeyen definitivt vil hjelpe deg med å føle deg mett, pakker den også inn flere kalorier enn du sannsynligvis har forhandlet om: En biff på 10 unse – en liten restaurantporsjon – kan nå 1000 kalorier. De overflødige kaloriene går ikke til bicepsene dine. De blir til fett, sier Bonnie Taub-Dix , RD, skaperen av BetterThanDieting.com og forfatter av Les det før du spiser det .
Du setter deg opp for binges. Å kutte ut for mange karbohydrater kan legge en demper på humøret og få kroppen til å lengte etter stivelse og sukker, noe som kan føre til overspisninger. Hjernens foretrukne drivstoffkilde er glukose, eller karbohydrater, sier Kyle. Når du til slutt har karbohydrater igjen, er det en god sjanse for at du vil overdrive det og angre all fremgangen du har gjort. Vanligvis når pasientene mine virkelig er strenge på proteindietter, ser til og med et stykke Melba-toast deilig ut, sier Taub-Dix.
Du har ikke energi til å trene. Karbohydrater er den beste drivstoffkilden for enhver aktivitet, sier Taub-Dix. Å kutte dem helt for å gi plass til protein kan også føre til at du føler deg trøtt, noe som betyr at du ender opp med å trene mindre – og det er kontraproduktivt for enhver vekttapsplan. Det er en roterende syklus. Du føler deg sløv slik at du ikke trener, og du trener ikke så du føler deg mer sløv, legger Kyle til.
Du får ikke nok fiber. Fiber absorberer væske for å hjelpe deg å føle deg mer mett og holder mage-tarmkanalen i toppform ved å mate sunne tarmbakterier, og mange studier har knyttet fiber til vekttap. Men hvis du fokuserer for mye på protein, kan det hende du ikke får nok frukt, grønnsaker og fullkorn - viktige kilder til næringsstoffer og fiber som kan hjelpe deg å føle deg mer fornøyd med mer volum for færre kalorier. Hvis du spiser for mye protein, gir du ikke energi til de gode bakteriene i tarmen din, sier Taub-Dix.

Hva er tegn og symptomer på å spise for mye protein?

Som du vet, er ikke vektøkning egentlig et helseproblem (det er normalt!) med mindre det påvirker andre deler av kroppen din eller bidrar til ugunstige forhold. Når det er sagt, det finnes faktisk problemer som kan være forårsaket av å spise for mye protein. 'Selv om protein er nødvendig for optimal helse, kan inntak av for mye protein på regelmessig basis bidra til ulike helseproblemer og tilstander,' bekrefter Michalczyk. Her er noen tilleggssymptomer å se etter:

Du føler deg ekstra tørst. Hvis munnen din er supertørr, er det en proteinbundet grunn til det. Nyrene dine må jobbe dobbelt hardt for å skylle ut overflødig protein gjennom urinen, og det kan gjøre deg veldig tørst, sier ernæringsfysiolog Christy Brissette , RD, grunnleggeren og presidenten av 80 Tjue Ernæring . Fordi du tisser mer natrium, kalium og magnesium, har folk på høyprotein-/lavkarbodietter en tendens til å trenge mer av disse elektrolyttene, sier hun. Og vær oppmerksom på: Langsiktig inntak av for mye protein kan belaste nyrene og øke risikoen for å utvikle nyre-relaterte problemer, ifølge Michalczyk.
Du er forstoppet eller har diaré. Hvis du kutter ut alle hele korn, nøtter, frø, grønnsaker og frukt, som alle er gode kilder til fiber, kan det føre til problemer med fordøyelsen inkludert forstoppelse, sier Brissette. Et proteinrikt kosthold kan også kvitte deg med tarmen hjelpsom bakterie. Hvis tarmfloraen er ute av spill, kan det føre til tarm-uregelmessigheter, inkludert diaré eller vekslende diaré og forstoppelse, og du kan oppleve litt oppblåsthet og kramper, sier hun.
Du er super humørsyk i det siste. En rask PSA: Bare å spise proteinrik mat kan sette deg på kant. Hvis du ikke korrigerer ubalanser i tarmbakteriene dine, knytter forskningen din tarmmikrobiota til mental helse, depresjon og angst, sier Brissette. Karb-rik mat øker nivåene av serotonin i hjernen din, som er en glad nevrotransmitter, sier Brissette. Ved ikke å få i seg nok karbohydrater, vil visse mennesker merke en endring i humøret og synet.
Pusten din lukter. Hvis du er på en superlavkarbodiett, er dårlig ånde et vanlig tegn på ketose, en prosess der kroppen din har kretset gjennom alle lagrede karbohydrater og i stedet forbrenner fett for energi, forklarer ernæringsfysiolog Vandana Sheth , RDN. Men husk at det kan være farlig å gå inn i ketose, spesielt hvis du har andre helsemessige forhold. Snakk med legen din før du forplikter deg til en ketogen diett.
Din menstruasjonssyklus endret seg. Å kutte ut karbohydrater for lenge kan stoppe deg fra å få mensen også. Når du forbrenner for mange fettlagre, kan det endre stoffskiftet på en måte som påvirker hormonnivået og fruktbarheten. Kroppen din går inn i konserveringsmodus. Det er et tegn på at kroppen din er under stress, og det er ikke et godt tidspunkt å bringe en baby til verden fordi det er mangel på mat, sier Brissette. I utgangspunktet trenger kvinner en viss mengde fett for riktige hormonnivåer, fruktbarhet og generell helse, så du bør ta turen til legen hvis du merker at proteininntaket ditt påvirker menstruasjonen.

Hva er en sunn mengde protein å spise hver dag for vekttap?

Husk: Alle er forskjellige, så det er egentlig ingen resept som passer alle når det gjelder en sunn mengde protein for deg. Proteininntaket avhenger egentlig av størrelsen og aktivitetsnivået, men det er noen tall vi kan se på, forklarer Marissa Meshlaum , RD, som løper MPM ernæring i New York.

Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for protein er satt til 0,8 gram av kroppsvekten din, men det er et minimum, ikke nødvendigvis optimalt, bemerker Meshlaum. TBH, det beste alternativet er å prøve å få omtrent 30 prosent av kaloriene dine fra protein. Dette runder ut til å være omtrent ett gram protein per kilo kroppsvekt, sier Meshlaum. (Og ja, jo mer aktiv du er, jo mer protein trenger du for optimal muskelgjenoppretting.)

Hvordan kan jeg sørge for at jeg spiser en sunn mengde protein og ikke går over bord?

Ok, så nå som du kjenner risikoen og symptomene forbundet med å spise for mye protein, er det på tide å fokusere på hvordan du kan beholde protein i ditt daglige kosthold uten å gå over bord. Her er noen tips for å spise protein på en sunn måte, ifølge kostholdseksperter.

Gå for plantebasert mat med høyt protein, lavt kaloriinnhold. Så ofte som mulig, velg grønnsaker og meieriprodukter som inneholder mye protein, men fortsatt lavt i kalorier. En kopp gresk yoghurt eller bønner, for eksempel, gir deg rundt 15 gram protein for mindre enn 200 kalorier. Og når du spiser kjøtt, velg magre stykker og hold porsjonene i sjakk. En porsjon bør være omtrent på størrelse med en kortstokk, sier Taub-Dix, og du kan prøve deilige veggie-protein-kombinasjoner som denne biff- og eplebrannkarse-salaten.
Spis karbohydratene dine, folkens. For å holde ting i balanse, foreslår Taub-Dix å få omtrent 50 til 55 prosent av dine daglige kalorier fra sunne karbohydrater. Karbohydrater er næringsstoffet vi elsker å hate, men i virkeligheten kan du fortsatt gå ned i vekt ved å spise karbohydrater, sier hun. Flotte, vektvennlige kilder inkluderer fullkorn, frukt og grønnsaker, som alle kan finnes i denne oppskriften på bakt potetskall .
Ikke glem at fiber er din venn. Sørg for at du oppnår ditt daglige anbefalte inntak på omtrent 25 til 30 gram fiber daglig. Gode kilder inkluderer frukt, grønnsaker og hele korn. En måte å sikre at du spiser en sunn mengde er å bruke tallerkenmetoden, sier Kerry Gans , RD, forfatteren av The Small Change Diet . En fjerdedel av tallerkenen er protein, en fjerdedel av tallerkenen er karbohydrater, og halvparten av tallerkenen er grønnsaker. For seriøs inspo, sjekk ut denne sauterte kikerter og spaghetti squashbollen.
Oppretthold regelmessig mosjon. 'Jeg tror den beste måten å holde vekten stabil på er å trene regelmessig sammen med å spise en diett som er godt avrundet med en balanse mellom protein, karbohydrater og sunt fett,' sier Michalczyk. Og som nevnt, for å opprettholde vekten din, er det viktig å ikke innta flere kalorier (av noe slag) enn du forbrenner. Så i teorien kan det å passe tid til trening gjøre det slik at du kan konsumere litt flere kalorier i form av protein uten å gå opp i vekt. Siden protein brukes til å reparere vev, som er hvordan muskelen din restituerer seg, er det også en slags dydig sykluseffekt.

Hva er de beste proteinkildene å spise for vekttap?

Ikke alle proteinkilder er skapt like - noen er bedre for vekttap enn andre.

Kyllinglår. Kyllingbryst er det mer tradisjonelle proteinet med lavt kaloriinnhold, men det høyere fettinnholdet i kyllinglår øker mettheten og smaker mer. I tillegg, på grunn av det høyere fettinnholdet holder kyllinglår seg bedre i fuktig varmetilberedning som braisering, noe som gir enda mer smaksutvikling og et saftigere sluttprodukt, bemerker Wilson.
Egg . Egg er utrolig mettende og en god matbit på farten. De kan nytes hardkokte, posjerte eller krypterte. Egg har litt fett, noe som delvis er det som gjør dem så mettende, sier Audra Wilson, RD, CSOWM , en bariatrisk kostholdsekspert på Northwestern Medicine Delnor Hospital . Fyllende proteiner hjelper oss å spise færre kalorier totalt sett fordi de virkelig demper sulten uten krasj som etter å ha spist strengt tatt karbohydrater.
Fisk . Fisk er det animalske proteinet med lavest fett, men fortsatt like mye protein, sier Wilson. Fisk er rask å tilberede selv fra frossen eller kan nytes hvor som helst som en tunfisk- eller laksepakke.
Magert biff. Magert biff er et godt alternativ å blande inn for variasjon, og hvis du kjøper magert biff og drenerer fettet etter tilberedning, sier Wilson. Begrens det til en til to ganger i uken, skjønt. Fettet i biff gir smak og gir metthetsfølelse. Topp den med massevis av grønnsaker for ekstra fyllende fiber. Profftips: Få det magreste alternativet som er tilgjengelig som 90/10 med mindre du lager burgere på grillen, hvor 80/20 ville være mer passende.
Linser. Linser anses teknisk sett som karbohydrater på grunn av deres høyere karbohydratantall, men fiber og protein gjør dem veldig mettende, så en liten porsjon går langt, sier Wilson, som anbefaler å kombinere linser med tofu og grønnsaker for en plantebasert protein- og fiberrik
måltidsalternativ.
Lite fett cottage cheese . Fettfattig cottage cheese pakker mye protein i et lite antall kalorier. Den kan kombineres med frukt for en rask frokost eller mellommåltid etter trening. Cottage cheese er velsmakende og mettende med litt karbohydrater og fett.
Vanlig gresk yoghurt. Vanlig gresk yoghurt inneholder en god balanse mellom protein og karbohydrater. Den passer også fint til nesten alt. Du kan bruke den sammen med bær til en søt og mettende frokost, legge den til en hvilken som helst kremet rett for å øke proteinet, bruke den til å tilberede salte dipp og sauser, som har mye lavere fettinnhold og mye mer protein enn sine rømmebaserte motstykker, eller bruk den i stedet for rømme på taco eller i chili, sier Wilson.
Indrefilet av svin . Indrefilet er et supermagert svinekjøtt. Størrelsen og formen på indrefileten gjør den perfekt til matlaging. Bare to til tre skiver kan enkelt porsjoneres til mange måltider, sier Wilson. Du kan også smaksette indrefiletene annerledes og bake eller steke noen samtidig, noe som gir deg masse magert protein klart til senere bruk.
Rotisserie kylling. Rotisserie kyllingbryst er et magert og velsmakende alternativ for de som har det travelt. Siden det er tilberedt over en lengre periode, sier Wilson at det meste fettet er gjengitt av kjøttet, og etterlater et fettfattig protein. Kyllingen er saltet, noe som gjør den til et smaksrikt og saftig protein som kan spises som den er eller rives for bruk i salater, supper, gryteretter eller taco.
Tofu. Tofu er naturlig høy i protein og inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Akkurat som vanlig gresk yoghurt, har tofu uendelige bruksområder og kan plukke opp enhver smaksprofil. Silketofu kan legges til enhver rett for å øke proteininnholdet eller som en del av en kremet dessert, sier Wilson.
Kalkun pølse . Kalkunpølse har opptil 75 prosent mindre fett enn tradisjonell svinepølse, sier Wilson. Du kan bytte kjøttdeig eller svinekjøtt med dette alternativet i en hvilken som helst oppskrift for å kutte ned på kaloriene mens du fortsatt får i deg mye protein. Forkokte kalkunpølsealternativer med smak kan også være et raskt tillegg til en salat eller sautert med ferske eller frosne grønnsaker og sammen med ris eller pasta for en superrask og tilfredsstillende middag.

Ikke så gode proteinalternativer inkluderer fullfete meieriprodukter og bearbeidet kjøtt. Det høye mettede fettinnholdet i begge er ikke bra for hjertet ditt, sier Wilson, og overforbruket av bearbeidet kjøtt har vært knyttet til en høyere forekomst av kreft i tykktarm og mage .

Du kan få like mye protein med langt færre kalorier og fett ved å velge lav- eller fettfattige varianter av ost, melk og yoghurt, legger hun til. Men Wilson anbefaler ikke fettfrie meieriprodukter, da smaken og konsistensen kan være avskrekkende for noen.