HVA ER EN AMRAP-TRENING? BETYDNING, RÅD FOR NYBEGYNNERE FRA TRENERE

Mellom AMRAP-er, EMOM-er, WOD-er, PR-er og mer, har du noen gang funnet deg selv å bla gjennom FitTok og spørre: HVA betyr alle disse akronymene?

Blant de vanligste er AMRAP, som betyr 'så mange reps (eller runder) som mulig.' Det er en treningsstil som opprinnelig ble populært i CrossFit utposter, og elsket for sin allsidighet. AMRAP-treningsøkter kan være gunstig for bokstavelig talt hvem som helst på alle treningsnivåer, sier Carleen Mathews , en tre ganger CrossFit Games-utøver og eier av CrossFit Saint Helens i Oregon.

Men du kan også finne AMRAP-øvelser på bootcamp og HIIT-timer der treningstrenere står for dem på grunn av deres evner til ferskensparking. Så, enten du er en CrossFit-junkie, en bootcamp-babe, eller bare prøver å overvinne treningsvansker, stol på, det er et akronym du må vite.

Hva er egentlig en AMRAP-trening, og hvorfor er den så bra for deg? Rull ned for alt du trenger å vite om din snart nye favoritttreningsrutine.

Hva AMRAP betyr, IRL

AMRAP-treningsøkter er en populær treningsstruktur i CrossFit og gruppetrening, og innebærer å utføre så mange repetisjoner eller runder av en forhåndsetablert krets som mulig. «Du får en bestemt [mengde] tid til å prøve å fullføre så mye arbeid du kan, forklarer Mathews.

I motsetning til EMOM-er (hvert minutt på minuttet), som har innebygd hvile, lar AMRAP-er deg vanligvis ikke pause før klokken går ut. Så, for begge iterasjonene, er målet å minimere pusten.

'Du kan gjenta AMRAP-er for å sjekke inn hvor mye fremgang du gjør.'

Sertifisert styrke- og kondisjonstrener Alena Luciani, grunnlegger av Trening2xl , sier at de er en fin måte å holde seg ansvarlig overfor deg selv mentalt. AMRAP-er kan være like vanskelige eller enkle som du lager dem; jo hardere du jobber, desto bedre resultater, sier hun. Gir mening.

Du kan også gjenta AMRAP-er for å sjekke inn hvor mye fremgang du gjør, sier hun. Kanskje du føler deg bedre med å få samme antall runder og reps. Eller kanskje du klarer å få flere reps og runder.

Profftips: Hold en treningsdagbok der du holder oversikt over poengsummene dine.

For å gjøre en AMRAP, velg en serie øvelser og en foreskrevet tidsperiode for å fullføre så mange runder eller repetisjoner av de angitte trekkene som du kan innenfor en gitt tidsramme.

For eksempel er en av de mest kjente CrossFit-treningene om dagen (WOD), Cindy, en AMRAP som består av å sykle gjennom 5 pull-ups, 10 pushups og 15 air squats om og om igjen i 20 minutter. (Ikke bekymre deg, hvis pull-ups eller pushups ikke er på 'Currently Able To Crush'-listen din, kan du skalere dem tilbake til en bevegelse som vil fungere for deg.)

En annen vanlig treningsøkt kan være å gjennomføre så mange repetisjoner som mulig med 60 til 70 prosent av maks én repetisjon [sett inn vektstangøvelser her]. Ansvarsfraskrivelse: En trening som denne bør kun utføres under veiledning og programmering av en trener, og hvis du har trent regelmessig styrke.

Den gode nyheten er imidlertid at AMRAP-er kan skreddersys mot ethvert treningsmål, sier Mathews. Det betyr at du kan få alle fordelene deres uansett hvilken måte du foretrekker å svette på.

La oss nå svare på noen vanlige spørsmål om AMRAP-trening...

Starter med: Hvor lang er en AMRAP-trening?

AMRAPs kan være noen tidsramme! Du kan for eksempel gjøre en 20 sekunders AMRAP, en 2 minutters AMRAP eller en 20 minutters AMRAP, og de kan alle være effektive, sier Mathews. For å få mest mulig økning i kondisjonsnivået ditt, bytt opp lengden på AMRAP-ene i treningsprogrammet ditt.' Ja, frue.

I CrossFit er det viktig å holde det 'konstant variert'. Og vel, varierende lengde av treningene er en måte å gjøre det på. Fordelen? Å veksle mellom varigheten av AMRAP-er bidrar til å styrke alle tre energisystemene (også kalt metabolske veier ), forklarer Tony Carvajal, sertifisert L-2 CrossFit-trener.

'Hvis du leter etter fremgang, er variasjon i lengde på AMRAP nøkkelen.'

Uten å komme for mye inn i den nitty gritty av

Hvis du leter etter fremgang, er variasjon i lengden på AMRAP nøkkelen, sier han.

Bygger AMRAP-trening styrke?

Igjen, AMRAP-er kan skreddersys mot ethvert treningsmål. Hvis det å bygge [styrke] er målet ditt, kan du bygge en krets som lar deg gjøre det, sier Carvajal. Som ethvert treningsregime rettet mot styrkeøkninger, vil du ta tak i vektene, sier han. Bruk av vekt vil bryte ned muskelfibrene dine, som når de repareres vil hjelpe dem til å vokse seg enda sterkere tilbake.

Vil du bygge styrke, men vet ikke hvor du skal begynne? Prøv vår 31-dagers styrketransformasjonsutfordring.

For eksempel innebærer dagens CrossFit-trening, Lynn, å fullføre 5 runder med maks benkrepetisjoner ved kroppsvekt etterfulgt av maks rep pull-ups og regnes også som en AMRAP. En slik treningsøkt vil bygge opp en viss styrke i overkroppen, ifølge Mathews. Snakk om brystdag, beste dag, amiritt?

Det er verdt å merke seg: Selv om du jobber mot en tidtaker, sier Luciania, er kvaliteten på bevegelsen og kvaliteten på repetisjonene viktigere enn noe annet. sier Luciani. Spesielt når vekter er involvert, er det bedre å få to runder med kvalitet reps enn fire runder med dårlig form. Form trumfer fart her.

Dessuten kommer du ikke til å høste styrkefordelene av en øvelse hvis reps ikke blir gjort bra og til hele bevegelsesområdet, sier hun. Og ingen er i stand til å bygge slanke skuldre eller ferskenaktige setemuskler med når de står på sidelinjen med en skade. Okurrr ?

Er AMRAP treningsøkter cardio?

For det meste, ja.

Ærlighet, alt som holder lungene brennende og høy hjertefrekvens er en kondisjonstrening, så AMRAPs gjør det fordi, hvis du hele tiden beveger deg uten å stoppe, vil du øke pulsen og få kroppen til å puste hardt, sier Carvajal.

Er AMRAP en HIIT-trening?

AMRAP er *ikke* synonymt med intervalltrening med høy intensitet. HIIT-treninger innebærer å gå på et høyt innsatsnivå i en kort periode og deretter hvile før de gjentas, forklarer Luciani.

Uansett, ikke sov på AMRAPs, de har en tendens til å være ganske høyintensive - spesielt når de inkluderer sammensatte/helkroppsbevegelser som thrustere, knebøy foran og burpees, som jobber med flere ledd og muskler samtidig, sier Luciani.

Tenk på det på denne måten: Hvis du blir utfordret til å få så mange repetisjoner og runder som mulig, kommer du til å presse deg selv ganske hardt, ikke sant? Men nøyaktig hvor høy intensiteten til AMRAP er, avhenger av hvor mye arbeid du er villig til å legge i dem, sier Luciani. Så press det til det ytterste - bare ikke forbi din grense.

Hvordan legger jeg til AMRAP-treningsøkter i treningsrutinen min?

Du kan inkorporere AMRAP-er på omtrent en milliard forskjellige måter. Du kan bruke hvilken som helst av AMRAP-ene ovenfor. Eller du kan bygge din egen ved å kombinere noen forskjellige øvelser. Luciani foreslår å lage en AMRAP for hele kroppen ved å velge en skyvebevegelse, en trekkbevegelse, en knebøy, et hengsel og et utfall. Gjør 10 repetisjoner av hver bevegelse og sykle gjennom i 10 eller 12 minutter, foreslår hun.

Prøv det selv med en av disse AMRAP-treningene

CrossFit Dumbbell AMRAP-trening

Gripende, repeterende og utfordrende, åtte ganger individuell CrossFit Games-veteran Stacie Tovar , medeier i CrossFit Omaha sier: Dette er en bevegelseskombinasjon som retter seg mot alle muskelgrupper i kroppen og holder hjertefrekvensen høy.

Tid: 20 minutter

Utstyr: 1 sett manualer, solid gjenstand som en boks eller benk å gå opp og ned på.

Slik gjør du det: Bruk ett sett med manualer, fullfør følgende repetisjoner og bevegelser om og om igjen, til klokken går ut. Velg en lett til middels stor vekt (husk: beveg deg godt > løft tungt). Fullfør så mange runder av 5 som mulig dumbbell burpee markløft, 10 dumbbell vektet step overs, og 15 dumbbell thrustere.