Slutt med tanken om at du trenger hver ny gadget eller det glitrende vektsettet for å bli tonet fordi du ikke gjør det. Med calisthenics – egentlig et teknisk ord for kroppsvektstrening – trenger du ikke kjøpe noe for å bli alvorlig svette. Det er en modalitet som ikke trengs utstyr som dateres helt tilbake til de gamle grekerne (egentlig) som du kan gjøre hvor som helst. Og det kan hende du allerede trener calisthenics uten å vite det.
Calisthenics-trening har bestått tidens tann takket være måten du kan lage nybegynnervennlige kretser med enkle bevegelser (tenk: pushups , knebøy , og utfall). Og de kommer med alvorlige fordeler. Calisthenics er bevegelser utført med bare din egen kroppsvekt, sier Angelica Segura, CPT, medgründer og trener for MELTPrjct , et bokseinspirert treningsprogram. Så en calisthenic trening er avhengig av en persons kroppsvekt for motstand og kan alltid utvikles eller intensiveres ved bruk av ringer, stenger eller tryllestaver.
I tillegg kan du gjøre en calisthenics-rutine flere ganger i uken. Start med bare 20 minutter, som er nok tid til å få opp pulsen, trene muskler fra topp til tå og svette, sier Segura. Calisthenics har store fordeler, spesielt for nybegynnere med liten tilgang på utstyr, legger hun til. Du kan engasjere noen store muskelgrupper med bare kroppsvektet trening og definitivt se en kaloriforbrenning.
Les videre for alt du trenger å vite om calisthenics, inkludert hvorfor du bør begynne å trene calisthenics (hei, sterke muskler!) og en nybegynnervennlig krets fra en trener.
Fordelene med Calisthenics-treningsøkter
Kroppsvekttrening med calisthenics trenger ikke å være noen skremmende bragd med sprø bevegelser som du aldri har hørt om for å høste fruktene. Enkle kroppsvektøvelser, som knebøy og pushups, vil vise seg å være gunstig for kroppen din, hjertet og til og med holdningen din.
- De kan hjelpe deg med å bygge muskler. I calisthenics treningsøkter (som de nedenfor), jobber du med musklene dine for å overvinne kraft, og muskelen vil da tilpasse seg stresset, sier Segura. Ofte opplever hun at klientene hennes tror at du bare kan bygge muskler ved å trene med vekter, men så lenge du bruker riktig mengde kraft og spenning (selv ved å bruke kroppen din), kan du definitivt gjøre det.
- Det er de flott for alle ferdigheter, og spesielt nybegynnere. Uten behov for utstyr er calisthenics og populære calisthenics-bevegelser nybegynnervennlige. En annen bonus: uten ekstra vekter eller utstyr kan alle treningsnivåer finjustere kroppsbevisstheten.
- Du kan gå ned i vekt og senke kolesterolet. Calisthenics var mer effektiv for å redusere totalt kolesterol og vekt enn yoga og pilates, ifølge en studie i International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education .
- De er gode for hjertet ditt. Motstandstrening, både med ekstra vekt eller med bare kroppen din, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer hos kvinner. (De vitenskap sier det.) Jo mer du svetter, jo bedre vil ditt hjerte og hele deg føles.
- Bevegelsene bidrar til å forbedre holdningen din. Vi kan alle bruke en god ryggstrekk for å løsne oss mens vi jobber timer ved et skrivebord. Heldigvis er aerob motstandstrening for hele kroppen her for å hjelpe. Denne typen calisthenics og motstandstrening øker skjelettmuskulaturens utholdenhet (musklene som fester seg til beinene dine, i motsetning til hjerte- eller glattemuskelgrupper) og hjelper på sin side med kroppens strukturelle støtte og generelle holdning.
- Du kan gjøre dem hvor som helst. Kroppsvektens bevegelser betyr at metoden er super fleksibel. Du trenger ikke annet enn kroppen din for å svette den ut under en calisthenics-trening.
6 Calisthenics-øvelser for nybegynnere å prøve
Hvis du er ny til styrketrening med kun kroppen din, prøv disse seks nybegynnervennlige bevegelsene for en komplett rutine fra Segura.
Instruksjoner : Utfør hvert trekk i 40 sekunder, hvil i 20 sekunder, og bytt deretter til neste. Når du har fullført alle seks trekkene, hvil i 1 minutt, og gjenta deretter kretsen. Arbeid opp til å fullføre 8 runder av hele kretsen. (FYI, 2 kretser vil ta omtrent 14 minutter og 8 vil fylle 55 minutter.)
1. Knebøy
Slik gjør du: Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hendene langs sidene. Sett inn kjernen og hold brystet høyt mens du sitter bakover hoftene. Senk ned til lårene er parallelle med gulvet. Aktiver setemuskler for å gå tilbake til stående.
2. Incline Bench Pushup
Slik gjør du: Begynn i høy plankeposisjon med hendene på en benk (eller annen forhøyet overflate) og skuldrene over håndleddene, brystet bredt, kjernen engasjert og tærne gjemt. Bøy deretter albuene for å senke brystet ned mot benken og stopp når albuene treffer 90 grader. (Ta en titt på disse trenertipsene for å perfeksjonere pushup-formen din og få mest mulig ut av bevegelsen. ) Mål å peke albuene dine mot 4:30 og 7:30 på klokken, per Segura.
3. Inchworm
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy deretter sakte over og berør gulvet foran føttene med begge hender. Mens du holder bena så rette som mulig, gå hendene fremover til du når en høy plankeposisjon. Ta en pause, men ikke la hoftene dykke, før du sakte går hendene tilbake mot føttene for å reise deg.
4. Vekslende omvendt utfall
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Gå tilbake med høyre ben og bøy begge knærne mens du senker deg til venstre kne er bøyd 90 grader og svever nær bakken. Skyv gjennom venstre fot for å stå, og gjenta deretter på den andre siden. Hold en tett kjerne for stabilitet hele veien.
5. Plank Knee Tuck
Slik gjør du: Start i en plankeposisjon på hender eller underarmer. Før deretter høyre kne sakte mot midtlinjen på kroppen nær brystet. Gå tilbake med kontroll, og gjenta med venstre ben. Fortsetter vekslende ben. (Tenk: fjellklatrere i super sakte film.)
6. Jevn Tempo mars
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Løft venstre ben sakte opp til kneet er i hoftehøyde. Deretter, med kontroll, underbenet ned til bakken. Gjenta, alternerende ben og pumpende armer.
Misoppfatninger om Calisthenics Training
Her er noen av de vanligste mytene om calisthenics-trening og hva som faktisk er lovlig, ifølge Segura.
- Du kan ikke bygge muskler med bare trening. Det er rett og slett ikke sant. Faktisk har idrettsutøvere brukt kroppsvektstrening og trening i årevis. Med riktig rutine kan du bygge styrke og muskler. Å jobbe med musklene uten ekstern belastning (aka, bare kroppsvekt) kan fortsatt øke muskelstørrelsen, på samme måte som hvis du løftet vekter, ifølge en 2016 University of Mississippi-studie publisert i Fysiologi .
- Calisthenics er bare for nybegynnere. Selv om bevegelsene er fordelaktige og tilgjengelige for nybegynnere, er calisthenics ikke bare for nybegynnere. Mange av de calisthenic filmene er funksjonelle øvelser, sier Segura. Det betyr at du etterligner hverdagens øyeblikk og bygger den funksjonelle styrken, som hjelper med kjernestyrken og stabiliteten din.
- Du trenger ikke hviledager. Som enhver treningsrutine er det viktig å jobbe i hviledager for å gi musklene tid til å restituere seg. Hvis du ikke føler deg veldig sår etter en treningsøkt og er ivrig etter mer bevegelse, velg litt aktiv restitusjon som yoga, en fottur eller en lett tur, per Segura.
Bunnlinje: Calisthenics treningsøkter er en fin måte å bygge styrke og trene hele kroppen uten behov for utstyr eller erfaring.
