Denne artikkelen ble skrevet av Lizzie Fuhr og Michele Foley og gjenbrukt med tillatelse fra POPSUGAR Fitness .
Når du er på en reise for å gå ned i vekt, er det viktig å spise tilstrekkelig protein for å lykkes. Mange mennesker begynner å miste kilo med letthet når de øker mengden protein i kostholdet, siden mat med høyt protein krever mer arbeid for å 'fordøye, metabolisere og bruke, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier ved å behandle dem,' sier Esther Blum, R.D. En lengre fordøyelsestid betyr også at du holder deg mettere lenger, i motsetning til den krasj-og-forbrenningseffekten som kommer fra å spise fett og raffinert mat.
Utover å gi stoffskiftet et løft og holde deg fornøyd, har en studie vist at i tillegg til en vanlig treningsrutine, doble proteininntaket (som anbefalt av de amerikanske anbefalte kosttilskuddene) kan være nøkkelen til å miste fettkilo uten å miste muskelmasse. Dette er viktig siden muskler forbrenner flere kalorier i kroppen enn fett. Kort sagt, hvis du er seriøs med vekttap, må du ta protein på alvor.
Ikke sikkert du får nok protein i livet ditt? Les deg opp, inkorporer disse tipsene i ditt daglige kosthold, og begynn å se resultater!
Hvor mye du bør spise
For å være sikker på at du får i deg riktig mengde protein i kostholdet ditt, må du vite hva kroppen din trenger! Centers for Disease Control and Preventions gjennomsnittlige proteinbehov for kvinner i alderen 19 til 70 år er 46 gram per dag, men dette er ikke det harde og raske tallet å følge - spesielt hvis du er aktiv. Det anbefalte daglige proteininntaket ditt avhenger av en rekke faktorer, inkludert vekten din, aktivitetsnivået ditt og om du er gravid eller ikke.
Sjekk ut dette praktisk diagram for å finne det magiske tallet som vil støtte dine personlige mål.
Mat du bør kjøpe
Når du har bestemt deg for mengden protein du trenger per dag, er det på tide å se på de beste matvarene du kan inkludere i kostholdet ditt. Når det gjelder vekttap, bør kjøttspisere alltid velge magre proteinkilder siden de har betydelig lavere fettinnhold. Den magreste fjærfehakken er hvitt kjøtt uten skinn, og hvis du er bekymret for at rødt kjøtt er forbudt, vil du gjerne vite at det er mange andre magert rødt kjøtt alternativer som støtter vekttap.
Hvis du er ny til et vegansk eller vegetarisk kosthold, er det viktig å være nøye med å få i deg anbefalt protein hver dag. Les deg opp på beste vegetariske proteinkilder og den beste veganske alternativer for å sikre at du får i deg nok av disse matvarene i kostholdet ditt.
Når du skal fylle på
Styrketrening er en viktig del av enhver bærekraftig vekttapsrutine, og hvordan du gir energi til kroppen din etter treningsøkten kan ha dype effekter på kroppens restitusjon. En tøff styrketreningsøkt forårsaker små rifter i muskelfibrene dine, og når kroppen din helbreder, styrkes, vokser og blir fibrene i musklene dine mer definerte. For at denne prosessen skal skje, trenger kroppen din aminosyrene i proteiner for å gjenoppbygge det skadede muskelvevet ditt.
I følge Tim Rich – en treningssjef ved Crunch Gym – trenger alle som trener utholdenhet eller styrke minst 10 gram protein rett etter en intens treningsøkt for å sikre at kroppen får de riktige næringsstoffene for å hjelpe til med muskelreparasjon og restitusjon. Dette er viktig å huske på når du velger det perfekte snack etter trening .
Nike Master Trainer Marie Purvis anbefaler 30 gram protein innen 30 minutter etter oppvåkning. Denne energiøkningen hjelper deg med å yte ditt beste, samtidig som du holder fettsuget i sjakk. Hvis du er bekymret for hvordan du noen gang vil kunne spise så mye protein når du først våkner, bland dette raskt bananbrød smoothie som oppfyller kravene hennes.
Mer fra POPSUGAR Fitness:
9 overraskende grunner til at du ikke går ned i vekt
Forbrenn mer fett med 5 overraskende enkle eksperttips
Hvorfor en liten sult er OK når du er på slanking
