Meghan Markle og prins Harry kunngjorde nylig sin beslutning om å trekke seg tilbake som senior kongelige og setter seg inn i sitt nye liv i Canada. Paret omfavner allerede det naturlige vidunderet til de nye gravene deres, med tanke på at de ble sett på en fottur utenfor Vancouver, hvor de hjalp et par som slet med å ta en selfie. Men enten det er innendørs eller utendørs, har trening alltid vært viktig for Meghan (moren hennes er jo yogalærer).
Så det er trygt å si at Meghan Markles treningsspill holdt seg sterkt gjennom galskapen med bryllupsplanlegging, kongelige turer, graviditet, og nå oppdra Baby Archie - hvis du skal tro hennes tidligere trener.
«Meghan Markles kondisjon har definitivt prioritet; hun er veldig fokusert på helsen sin,' treneren hennes gjennom tre år, Craig McNamee, C.S.C.S., grunnlegger av Katalysator helse i Toronto, Canada, fortalte Meltyourmakeup.com . «Når hun kommer til treningsstudioet, er det ingen reell klaging. Hun går i gang med en gang og liker det veldig godt.' (En annen grunn til at den kommende kongelige er
Og en annen kjendistrener, Sebastian Lagree (som jobber med Jennifer Aniston og Nicole Kidman), åpnet nylig for Us Weekly om Meghans kjærlighet til ham Megaformer , som ligner på en Pilates-reformator, som også inkorporerer cardio på en laveffekts måte.
Se hele innlegget på Instagram 'Grunnen til at hun liker det, og grunnen til at så mange andre liker det, er fordi det gir deg raske resultater, og det er trygt. Det er noe du kan gjøre hvis du er 14 eller hvis du er 94, sa han til publikasjonen. '...Det er en intens treningsøkt, men det er en trygg trening.'
Lagree la til: «Jeg tror også at en som Meghan er en som er veldig helse- og treningsinnstilt. Selv om det ikke er en Megaformer eller Lagree, vil hun gå en tur. Jeg tror hun [også gjør] yoga. … Jeg tror [Meghan] er en som er veldig balansert – sannsynligvis spiser veldig bra på daglig basis – og er en som virkelig tar vare på seg selv fordi du virkelig kan se det med kroppstypen hun har.'
Han har rett – gjennom hennes skuespillerkarriere og kongelige statusendring – har Meghan vært en treningsjunkie som forstår viktigheten av en god gammeldags svette. (Hun og BFF Jessica Mulroney har vært treningsvenner i årevis.) Her er alt du trenger å vite om treningsopplegget hennes:
Meghan Markles treningsrutine
Da McNamee møtte Meghan for tre år siden, var hun 'allerede i fantastisk form', takket være hennes ivrige løping og yoga rutine. «Så det var opp til meg å ta det til neste nivå,» sier han. Det betydde å supplere hennes eksisterende diett med kretsbasert styrketrening – og mye av det.
Da Meghan fortsatt filmet Drakter i Toronto møttes hun og McNamee tre til fire dager i uken, for 45-minutters treningsøkter. «For Meghan prøvde vi å planlegge disse treningsøktene tidlig på dagen, for å gjøre det til en prioritet,» sier han. McNamee tok en strategi med høy repetisjon (20 til 25), lav vekt for Meghan Markles treningsrutine – i stedet for tunge løft.
'Generelt sett hadde vi en helkroppstilnærming,' sier McNamee. 'Og siden Meghan var på skjermen, har vi virkelig fokusert på holdning.' For å gjøre det inkluderte han alltid øvelser for bakre kjede (kutemus, rygg, hamstrings), i tillegg til mye kjernearbeid (mage, rygg, skrå, bekkenbunn).
Craig tok også hennes krysstrening i betraktning da hun planla Meghan Markles treningsøkter. «Meghan er en ivrig løper, så hun har allerede gjort mye tredemøllearbeid på egenhånd,» forklarer han. 'Vi ville se på hvordan løpefrekvensen hennes var den uken.'
Han hadde til og med yogimålene hennes i tankene også: 'Vi ville ta hensyn til alle yogastillinger hun prøvde å forbedre, og fokusere innsatsen vår på disse områdene.' Med andre ord, hvis Meghan var dødsinnet på å mestre en hodestand, kan Craig inkludere noen flere kjerneøvelser i treningsrutinen hennes.
De to trente sammen i nesten tre år. Men siden Meghans liv tok henne over dammen, har hennes flerukentlige treningsøkter med McNamee blitt satt på vent. Imidlertid er de to fortsatt i kontakt, og han er sikker på at hun fortsatt holder tritt med styrketreningen.
'Meghan er dedikert til helsen hennes, det er et stort aspekt av livet hennes - så for henne handler det nå om å holde tritt med treningene vi gjorde sammen, og få dem til å telle.' (Han sier at hun spesielt elsket å gjøre øvelser i underkroppen ved hjelp av et minibånd – som enkelt kan brukes omtrent hvor som helst – du vet, som et hotell eller et palass. Uansett!)
Selvfølgelig er det også verdt å merke seg at Meghan spiser supersunt også. Som hun fortalte Beste helse i et intervju: 'Jeg prøver å spise vegansk i løpet av uken og har da litt mer fleksibilitet med hva jeg graver i helgene.' Og som WomensHealthMag.com rapporterer, er det også veldig mulig at Meghan Markles diett har inkludert Clean-programmet som førte til det kongelige bryllupet.
Relatert historie
-
Denne 15-minutters treningsøkten vil brenne store kalorier
Meghan Markles treningsøkt – trinn for trinn
Men tilbake til Meghan Markles fitness: For å få en følelse av rutinen hun gjør på regien, delte McNamee en eksklusiv kretsrutine med WomensHealthMag.com som er typisk for skuespillerinnen. 'Vårt store fokus med alle øktene våre var å ikke være for repeterende og virkelig skape en dynamisk treningsøkt med mye variasjon,' sier han.
For Meghan Markles fulle treningsøkt, vil McNamee vanligvis dele den opp i fire seksjoner: En fem-minutters oppvarming for kondisjonstrening (som tredemøllen), fem minutter med dynamisk strekk, en 30-minutters krets som den nedenfor, og en fem-minutters strekk-avkjøling.
'Denne treningsøkten er flott for både kjendiser og vanlige treningsgjengere,' sier McNamee. 'Den treffer alle de riktige områdene og hjelper deg å jobbe mot et langt, magert, kameraklart utseende.'
Hvis du prøver Meghan Markles treningsrutine for deg selv, anbefaler McNamee å gjøre det tre til fire dager i uken for best resultat.
Tid: 30 minutter (pluss valgfri 5 minutters oppvarming, 5 minutters strekk, 5 minutters nedkjøling)
Målrettede muskler: Hel kropp
Utstyr: TRX , miniband , 5 til 10 pund manualer, 10 pund kettlebell, matte
Fokus: Styrke og kardio
Meghan Markle treningskrets 1
Fullfør alle øvelsene i denne kretsen på rad, hvil i 45 sekunder på slutten. Gjenta deretter i to til tre runder til.
Bakfot forhøyet delt knebøy og trykk
Arthur Mola
'Denne utfordrende øvelsen bruker flere muskelgrupper, inkludert quads, hamstrings, setemuskler, kjerne og skuldre,' sier McNamee om Meghan Markles trening.
Slik gjør du: Hold en manual i hver hånd, armene i målstolpeposisjon i skulderhøyde. Stå omtrent to fot foran et trinn eller en benk og plasser toppen av høyre fot på den. Bøy knærne for å senke ned i et utfall til høyre kne gresser gulvet, hold brystet oppreist og hoftene rett under kroppen (en) . Skyv gjennom venstre hæl for å stå, og trykk på manualene rett over hodet (b) . Det er en rep. Gjør 10 delte knebøy per ben, for totalt 20 repetisjoner av skulderpressen.
Ettbens Kettlebell Markløft
Arthur Mola
'Denne øvelsen vil garantert utfordre kjernen din og lyse opp hamstringene,' sier McNamee.
Slik gjør du: Fra stående stilling, hold kettlebellen foran låret med høyre hånd, flytt vekten inn i venstre ben og løft høyre fot opp fra bakken like bak deg. Ditt plantede venstre ben skal ha en liten bøyning i kneet (en) . Skyv hoftene bakover og strekk høyre ben rett bak deg. Brystet ditt vil falle når du når det løftede benet bakover (b) . Når du når slutten av bevegelsesområdet – karakterisert ved spenninger i hamstrings – reverser bevegelsen for å gå tilbake til stående. Det er en rep; gjør 15 reps, bytt deretter ben og gjør 15 reps på den andre siden.
Plyo Step Ups
Arthur Mola
'Denne eksplosive øvelsen er et flott trekk for å definere quads,' sier McNamee.
Slik gjør du: Stå foran en benk. Ta med venstre fot til benken (en), trykk deretter hele vekten inn i den foten, og eksploder kroppen din oppover (b). Når du kommer ned igjen, returner trygt og med kontroll til benken eller boksen. Det er en rep. Gjør 15 per etappe.
TRX Triceps Extension
Arthur Mola
'Denne versjonen av en tricepsforlengelse vil ikke bare tillate en full strekk på disse musklene, den øker også spenningen gjennom hele kjernen,' sier McNamee. 'Kan du si killer combo?'
Slik gjør du: Ta tak i en TRX, og fest den til et stabilt anker. Med ansiktet vekk fra ankeret, ta tak i ett håndtak i hver hånd, og len kroppen fremover til den er i en vinkel på 45 grader. Armene skal bøye seg bakover til en 90-graders vinkel, albuene nær ørene (en). Mens du aktiverer triceps, skyv kroppen tilbake til en nesten oppreist stilling, og strekk ut armene til de er helt rette (b). Det er en rep. Gjør 15.
Hengende magehøyde
Arthur Mola
'Denne avanserte øvelsen vil gjøre ny bruk av en chinup-stang og få magen til å fungere,' sier McNamee.
Slik gjør du: Ta tak i en chinup-stang, og la bena strekke seg helt ut mot gulvet. Bøy albuene til 90 grader, grip inn overkroppen (en). Bruk nedre magemuskler til å løfte knærne til de er gjemt inn i brystet (b). Det er en rep. Gjør 15.
Meghan Markle Workout Circuit 2
Fullfør alle øvelsene i denne kretsen på rad. Hvil i 45 sekunder på slutten av kretsen, og gjenta deretter i to til tre runder til.
Supine Glute Bridge
Arthur Mola
'Denne vil sette fyr på setemusklene dine,' sier McNamee, og det er en avgjørende del av Meghan Markles treningsrutine.
Slik gjør du: Hvil kroppen din på en skråbenk, med en vekt plassert over bekkenet (en) . Med hoftene noen centimeter fra gulvet, trekker sammen setemusklene og løft hoftene til de er på linje med knærne (b). Hold på toppen i ett til to sekunder før du senker trygt. Gjør 20 reps. Hvis du ikke har tilgang til vektstang, bruk en manual eller medisinball.
Single-leg Swiss Ball Hamstring Curl
Arthur Mola
'Målet er å ikke miste den forhøyede posisjonen når du fullfører reps,' sier McNamee.
Slik gjør du: Ligg flatt på en matte med venstre ankel og hæl plassert på en stabilitetsball, hoftene hevet og høyre ben strukket rett opp i luften, vinkelrett på matten. (en) . Bruk hamstringsmusklene og dra stabilitetsballen mot kroppen til bare tuppen av hælen hviler på ballen (b). Det er en rep. Gjør 20 per side. For å forenkle, fullfør krøllbevegelsen med begge bena på stabilitetskulen samtidig.
TRX Banded Squat and Row
Arthur Mola
'Denne kombinasjonen vil tillate fokus på postural muskulatur, i tillegg til å gi hoftestabilitet,' sier McNamee – nok en gang og bemerker at holdningsøvelser var en viktig del av Meghan Markles treningsrutine.
Slik gjør du: Stå vendt mot TRX, med et minibånd viklet rundt lårene. Heng på TRX-løkkene i hver hånd, albuene limt til sidene, og strekk deretter ut armene for å senke ned til en knebøy (en) . Bruk setemusklene, ryggen og de indre lårmusklene til å løfte kroppen tilbake til stående stilling, og ta armene tilbake til sidene (b) . Det er en rep. Gjør 20.
Sideplanke med rett arm og hoftebortføring med bånd
Arthur Mola
Bevegelser som denne, som bruker et minibånd, er en avgjørende del av Meghan Markles treningsrutine – spesielt når hun er på veien.
Slik gjør du: Pakk et minibånd rundt lårene, rett over kneet. Kom deg inn i sideplankeposisjon for underarmen, med hånden din presset ned i bakken, og kneet senket og bøyd i 90 grader for stabilitet (en) . Løft toppbenet mot båndets motstand (b) . Hver gang du får benet parallelt med gulvet, teller det som en rep. Gjør 20 på hver side.
Banded Hip Extensions
Arthur Mola
Slik gjør du: Sett deg i en bordposisjon med et minibånd sløyfet over knærne, det ene benet forlenget bak deg (en) . Løft det forlengede beinet til det er høyere enn hoftene (b) . Gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør 20 per side.
V-Sit Hold
Arthur Mola
'Denne statiske kjerneøvelsen er en flott finisher,' sier McNamee. 'Den vil sikte mot øvre, nedre og skrå magemuskler i ett tilsynelatende enkelt trekk. Bare sørg for at du spenner deg gjennom kjernen og opprettholder riktig justering hele veien.'
Slik gjør du: Begynn i sittende stilling med knærne bøyd og føttene hvilende lett på bakken mens du balanserer på sittebeina. Med kjernen engasjert, forleng gjennom overkroppen og len deg litt tilbake, unngå runding av ryggen. Strekk armene rett ut foran deg, strekk deretter bena, og skap en V-form med overkroppen og bena. Pust komfortabelt under hele flyttingen. Hold i 30 sekunder. For en ekstra utfordring, hold to til tre pund vekter i hver hånd under hold.
