Hoppetau brenner alvorlige kalorier og øker hjertefrekvensen

Nei, du trenger ikke å gå en lang løpetur eller stillestående sykkeltur for å få hjertet til å pumpe. Du kan få en seriøst god treningsøkt med bare et hoppetau.

Faktisk er hoppetau et flott alternativ hvis du leter etter kondisjonstrening som er svært lite effektfull og enkelt kan implementeres i din nåværende treningsrutine, sier personlig trener Kristina fra Earnee , AFAA, NASM. Det er mye mer å hoppe i tau enn friminuttnostalgi!

For det første er hoppetau tidseffektivt - å hoppe tau i 10 minutter per dag kan ha en lignende effekt som å løpe i 30 minutter, sier Earnest. Og hvis du lurer når du bør inkludere hoppetau, akkurat, Earnest anbefaler å slå på en rask økt som en finisher på styrkedager for ankelstabilitet, og som et forebyggende tiltak mot leggbetennelse.

Du kan også bruke hoppetau når du kommer ut av en skade, forklarer Earnest. De lettere, repeterende bevegelsene legger mindre press på knærne dine, noe som gjør det til et flott alternativ hvis du begynner å løpe igjen uten å påvirke fortauet, forklarer hun. Har du det nede?

Relatert historie

• 10 beste vektede hula bøyler for kondisjonstrening

Å hoppe tau er ganske enkelt et solid kardiovaskulær treningsalternativ generelt, siden det å hoppe gjentatte ganger i en sammenhengende tid krever at mer blod og oksygen pumpes inn i musklene dine. Dette øker hjerte- og respirasjonsfrekvensen for å imøtekomme den økte etterspørselen, som deretter presser dine anaerobe og aerobe terskler. Overtid kan dette resultere i forbedret atletisk ytelse, forklarer Earnest. (Vinne.)

Så, nå som dere alle er fanget på hvordan hoppetau kan være solid trening, er det på tide å gå inn i detaljene. Følgende er alle fordelene med jump roping, inkludert treningsalternativer du kan prøve på din neste treningssesh.

Fordelene med å hoppe tau

Fra å gjøre deg sterkere, til å hjelpe hjertet ditt, til å være en treningsøkt du kan gjøre omtrent hvor som helst, det er tonn av fordelene ved å hoppe tau - som alle er beskrevet nedenfor, ifølge en eksperttrener og forskning.

• Det er gevinst for kvinner i alle aldre. Hoppetau er en vektbærende øvelse som belaster skjelettet (som er viktig for sterke bein). Det er derfor det er spesielt oppmuntret hos pubertet og postmenopausale kvinner. I puberteten kan øvelsen bidra til å oppnå topp bentetthet, og den kan bidra til å bekjempe osteoporose hos postmenopausale kvinner som er utsatt for det, ifølge funn fra BioMed Research International .

• Det hjelper deg å unngå skader. Ja, siden hoppetau er flott for beinhelsen, er det senere en fordelaktig måte å forhindre skader på. I tillegg fremmer det ankelmobilitet ved å styrke musklene som støtter disse leddene, sier Earnest, spesielt når du beveger deg opp og ned med hvert hopp. (A.k.a., ikke flere rullende ankler mens du løper, eller spiller fotball i din voksensportsliga.)

• Som nevnt er det en stor kondisjonsboost. Ja, hoppetau får hjertet ditt til å pumpe, noe som gjør det bra for den generelle hjertehelsen og det kardiovaskulære systemet, sier Earnest. (Noe som betyr at det hjelper til med å avverge kroniske tilstander som høyt blodtrykk og diabetes også.) I tillegg kan hoppetau øke din Vo2 max , målet på den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening, noe som hjelper med utholdenhet.

• Du brenner kalorier og energi. I gjennomsnitt kan hoppetau forbrenne 200 til 300 kalorier på 15 minutter, sier Earnest. Siden hoppetau anses som termogent, skaper det mye varme i kroppen. Kroppen din trenger å brenne mer drivstoff for å generere denne energien, så den forbrenner kalorier, sier Earnest.

• Det forbedrer koordinasjonen din. Å hoppe tau krever at du er fullstendig klar over hvordan kroppen din beveger seg, så ved å gjøre det nok kan du også forbedre koordinasjonen og rytmen, noe som er spesielt nyttig for alle de som anser seg selv som litt klønete. Og ja, ICYMI, et løft i koordinasjonen betyr lavere risiko for skade, sier Earnest, siden det er mindre sannsynlig at du faller eller sklir med et feiltrinn.

Relatert historie

• 10 øvelser for motstandsbånd i nedre kropp

• Det er flott for å tone leggene dine. På grunn av den gjentatte hoppingen er leggene dine noen av de viktigste muskelbevegelsene her, sier Earnest. Det er derfor, ja, hopping kan hjelpe deg med å oppnå beinmuskler som spretter. Profftips: For å effektivt trene leggene dine i hoppetauøvelser, fokuser på å lande på fotballene før du senker deg mellom hver landing og start, forklarer Earnest.

• ... mens du også øker skulderstyrken. Siden du hele tiden forskyver hoppetauet for hver omdreining, kontrollerer du rotasjonen av tauet gjennom skulderstabilisatormusklene dine, forklarer Earnest. Mens du hopper, fokuser på å stramme skuldrene og feste skulderbladsmusklene ned og tilbake, slik at deltoidene, romboidene og rotatormansjettene dine vil høste noen store fordeler, bemerker Earnest.

• Det er tilgjengelig og rimelig. En av de beste fordelene med å ta hoppetau på som treningsøkt er sannsynligvis at det er tilgjengelig og bærbart. Et hoppetau passer inn i vesken din, og du kan praktisk talt gjøre det hvor som helst. Hvis du er interessert i å komme videre når du mestrer et lettere hoppetau, kan du velge et vektet tau for å øke intensiteten.

4 hoppetau treningsøkter for vekttap

Først og fremst, ikke hopp over oppvarmingen. Du bør få inn noen dynamiske strekninger som løsner opp hofter, hamstrings og legger. En måte du kan gjøre det på er ved å takle tre runder med stående tåberøringer, dype knebøy og legghevinger. Prøv å gjøre 20 reps per bevegelse, hold hver i omtrent ett til to sekunder om gangen.

Når du har gjort det, er du klar til å ta tak i tauet ditt. Du kan dele opp treningen i intervaller, eller finne rytmen din med en av disse treningene nedenfor:

Brannstarteren: Velg en sang som er tre til seks minutter lang og hopp i takt. For de siste 30 sekundene, legg til litt intensitet med noen høye knehopp.

Utbrentheten: For å få i gang pulsen på slutten av en treningsøkt, gjør 1000 rotasjoner så fort som mulig, og del dem inn i 10 sett med 100. Legg merke til hvor lang tid det tar deg. Prøv deretter å slå tiden din under neste hoppe over økten.

The Long Haul: Still inn en alarm til en angitt tid som 10 minutter, og hopp i jevnt tempo til summeren høres. Bygg opp tiden din gradvis til du kan gå i 30 minutter. rett.

Snacket: Denne går for mellom treningsøktene, eller når du bare trenger en pause fra stillesittende aktivitet. Hopp over i en bestemt tidsperiode som 3 minutter, eller fortsett til du får 3 rotasjoner.

Hvor mange kalorier kan du forbrenne hoppetau

Å hoppe tau kan brenne store kalorier. Hvis du kan bygge opp til 120 hopp i minuttet, kan du forbrenne mellom 667 og 990 kalorier i timen. Og som nevnt viser noen undersøkelser at du kan forbrenne flere kalorier mens du hopper tau enn du kan mens du løper.

Hvordan hoppe tau for å støtte vekttap

Selv om det er nyanser til å gå ned i vekt, er en forenklet formel for å gjøre det å forbrenne flere kalorier enn det du forbruker i løpet av en gitt periode, sier Cordelia Carter, MD, en ortopedisk kirurg og spesialist i sportsmedisin ved NYU Langone Health. Dette er kjent som et kaloriunderskudd.

Gitt dens evne til å forbrenne kalorier, kan 'hoppetau være en utmerket komponent i en generell fysisk treningsplan som utføres i et forsøk på å gå ned i vekt, og ideelt sett redusere fettmassen eller prosentandelen av kroppsfett i stedet for bare å gå ned i vekt,' sier Dr. Carter.

Hvis du kan bygge opp til 120 hopp i minuttet, kan du forbrenne mellom 667 og 990 kalorier i timen.

Men det bør ikke være det eneste du gjør for å gå ned i vekt, sier hun. Mens hoppetau er en morsom form for kaloriforbrenning, bør det komplementere en større treningsrutine rettet mot dine generelle velværemål. 'Optimal fysisk form oppnås mer sannsynlig gjennom en kombinasjon av å bygge styrke gjennom kroppsvektstrening og/eller styrketrening, fleksibilitetstrening og kardiovaskulær kondisjon, inkludert både utholdenhetstrening og trening med høyere intensitet, i stedet for å bare fortsette å jobbe med en av disse komponentene i kondisjon dag etter dag,' sier Dr. Carter.

En annen grunn til at du ikke vil gjøre hoppetau til din eneste treningsform, er for å redusere risikoen for skader. «Å variere ens treningsrutine er avgjørende for å forhindre overbelastningsskader som senebetennelse og til og med stressbrudd,» legger Dr. Carter til.

Bunnlinje: Du kan hoppe helt i tau for kaloriforbrenning og vekttap eller kontroll, men det bør være en del av en integrert treningsrutine som inkluderer styrke-, kondisjonstrening og fleksibilitetstrening for generell helse.

Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de beste produktene i hjemmet, søvn, reiser og mer. Hun har en MA i digital journalistikk og har bidratt til andre utsalgssteder, inkludert Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mer. Når hun ikke handler på nettet, liker hun å lage mat, danse kondisjonstrening, karaoke og reise til steder med palmer.