Hvert år jeg krympe når en klient kommer til meg utbrent og overtrent i februar fordi de angrep treningsmålene sine for hardt i januar. Womp.
Her er tingen: Etter måneder med ikke å gjøre noe, vil det å rive inn i det nye året ved å trene hardt hver dag nesten alltid resultere i en krasj innen to til tre uker med trening. Menneskekroppen liker ikke raske og drastiske endringer. Så når du går fra sofaen til Crossfit vil kroppen din slå av det.
Den beste måten å se resultatene du ønsker på er å gradvis øke hvor hardt du trener, hvor lenge du trener og hvor ofte du trener, over fire til seks uker. Du vil definitivt bli utfordret, men du vil ikke ta livet av deg på treningsstudioet og gi opp.
Treningen: Fullfør tre sett med 10 reps av de følgende fem øvelsene som rette sett med 30 sekunders hvile mellom hvert sett. Dette betyr at du vil fullføre en øvelse, hvile i 30 sekunder, og deretter gjenta den samme øvelsen, og så videre.
Hver uke øker du repetisjonene per sett til du når 15 reps på alle trekk. Etter det, øk vekten og reduser repetisjonene tilbake til 10, og begynn å jobbe deg frem til 15 reps igjen.
1. Leg Curl
Beth Bischoff
Plasser deg selv slik at knærne er like under hovedputen under underkroppen og den polstrede ankelrullen treffer mellom leggen og akillessenen. Separer føttene hofteavstand fra hverandre og bøy føttene (EN) . Forankre ved å holde fast i maskinens håndtak. Trekk hælene mot rumpa og ta en pause i to sekunder før du slipper tilbake til startposisjonen (B) . Det er en rep. Gjør 10 reps
2. Reverse Grip Pulldown
Beth Bischoff
Juster maskinens knepute slik at du kan sitte med føttene på bakken. Ta tak i stangen med et underhåndsgrep. Hendene dine skal være i skulderavstand rett over skuldrene (EN) . Len deg litt tilbake, og trekk stangen til øvre del av brystet (B) . Ta en pause nederst i to sekunder før du slipper tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør 10 reps.
3. Benforlengelse
Beth Bischoff
Juster maskinen slik at kneet er ved siden av rotasjonshengslet og ankelputen er rett over ankelen (EN) . Spenn kjernemuskulaturen og trekk tærne mot knærne. Spark utover for å rette bena til knærne er helt åpnet uten å låse seg (B) . Ta en pause i to sekunder før du slipper tilbake til startposisjonen. Hvis du ikke komfortabelt kan holde den utstrakte posisjonen i hele to sekunder, reduser vektbelastningen. Det er en rep. Gjør 10 reps.
4. Skrå dumbbell Press
Beth Bischoff
Mens du ligger på en benk som er justert til en stigning på 45 grader, ta tak i to manualer på 8 til 15 pund, og strekk armene rett over brystet (EN) . Senk manualene til overarmene er under parallelle med gulvet (B) . Pause i to sekunder, og trykk tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør 10 reps.
5. Hantel bøyd arm sideheving
Beth Bischoff
Hold hantler på fem til åtte pund ved sidene, stå med føttene sammen og bøy albuene slik at underarmene er parallelle med gulvet (EN) . Press albuene ut og opp til overarmene er parallelle med gulvet (B) . Ta en pause på toppen i to sekunder før du slipper tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør 10 reps.
