Ikke sår etter en anstrengende trening? Vi spurte eksperter hva det betyr

Når du er ferdig med en utfordrende treningsøkt, forventer du vanligvis å våkne opp med litt muskelsårneste neste morgen. Det er en naturlig del av utvinningsprosessen, og sårhet (i de fleste tilfeller) betyr bare at musklene dine fungerer nøyaktig som de skal være - og bli sterkere, på det. Men hvis du noen gang har avsluttet en intens vektløftingsøkt eller prøvd en ny treningsmodalitet bare for å våkne uten en unse muskelsårhet, kan du stille spørsmål ved om du utfordret deg selv nok under treningen din. Hvis du jobbet hardt, burde du være sår, ikke sant? For å komme til bunns i dette forvirrende treningsfenomenet, har vi tappet idrettsmedisinsk lege Dr. Michael Medvecky og fysioterapeut Dr. Bohdanna Zazulak.

Møte ekspertene

• Dr. Michael Medvecky er en Yale Medicine -idrettsmedisinske lege og ortopedisk kirurg.
• Dr. Bohdanna Zazulak DPT er fysioterapeut, ortopedisk sertifisert spesialist og forsker ved Yale School of Medicine.

Hvorfor blir du sår etter en treningsøkt?

Smerter etter trening i form av muskelsårhet betyr faktisk skade-men ikke den dårlige typen-forklarer Medvecky. Muskelsårhet som blir lagt merke til dagen etter at en intens trening antas å være relatert til mikroskade på skjelettmuskeltivået, sier han. Denne typen smerter har til og med et vitenskapelig navn: forsinket start muskelsårhet (DOMS).

Zazulak legger til at selv om det er flere vitenskapelige teorier om hvorfor dette skjer, forsto det fortsatt ikke helt. Doms forekommer spesielt etter mye eksentrisk trening , eller ‘negativer’ som stresser muskelen som forlengelse, sier hun. For eksempel å senke armen til en rett posisjon etter en bicep -krøll, eller strekk quadene dine når du løper nedover.

Å rive musklene kan bevisst virke motsatt, men prosessen med å gjenoppbygge disse mikrotårene er nødvendig for å bygge muskelmasse, eller hypertrofi, påpeker Medvecky. Du må bryte sammen for å bygge sterkere, kraftigere og mer spenstige muskler.

Men selv om smerter faktisk gjør lik gevinst, kan det hende at for mye smerter ikke kommer til de samme resultatene, ifølge Medvecky. Han forklarer at selv om en god treningsøkt er nyttig for utviklingen av muskelvekst, kan det å trene intenst mens i den ømme fasen av DOMS kan ha kontraproduktive effekter og føre til skade, ettersom muskelen kanskje ikke har sine fulle sjokkdempingsegenskaper, kan begrense bevegelsesområdet eller kan være midlertidig svakere mens den er frisk. Med andre ord, musklene dine trenger hvile, og vi skylder dem så mye for å få oss gjennom treningsøktene våre.

Var treningen din effektiv hvis du ikke føler deg sår?

Med ethvert utfordrende treningsregime er kjedelig smerter/sårhet i musklene (DOMS) normalt i opptil tre dager, forklarer Zazulak. Denne sensasjonen kan avta etter uker, måneder eller år med dedikert trening og la deg lure på om treningsøktene dine fremdeles er effektive. Men ikke bli forferdet. Fordelene med trening for kropp-sinn-ånd er umåtelige, og vil hjelpe deg å tenke, føle og se bedre ut for en bedre livskvalitet og generell velvære. Våre fantastiske kropper tilpasser seg hva vi ber om dem. Med andre ord, hvis du gjør den samme treningen om og om igjen, høster du fremdeles belønninger, men til slutt føler du kanskje ikke så sår som når du først startet (eller sår i det hele tatt).

Dette er grunnen til at mange trenere foreslår å bytte treningsrutine regelmessig. Det fysiologiske prinsippet om ‘spesifisitet av trening’ er viktig for å forstå hvordan musklene våre reagerer på trening. I hovedsak betyr dette at musklene våre er skapninger av vane, og blir vant til etterspørselen vi stiller når det gjelder vekt, intensitet, varighet, hastighet og bevegelsestype, sier Medvecky. Variasjon er krydderet i livet og den manglende ingrediensen for å realisere ditt fulle potensiale. Så forsterker vektene, varier rutinen din og bland inn krysstrening for å utfordre deg selv på nye måter.

Hvorfor du kanskje ikke blir sår

Det er flere årsaker til at du kanskje ikke blir sår etter en treningsøkt. Foran deler ekspertene våre de mest populære skyldige.

Kroppen din blir frisk og gjenoppbygger raskt

En av grunnene til at du kanskje ikke opplever sårhet etter en treningsøkt, er at kroppen din er innstilt på å komme seg og gjenoppbygge raskt, sier Medvecky.

Du har en sterk kjerne

Biomekanikk spiller også en viktig rolle i om du opplever sårhet eller ikke etter en treningsøkt. Vi har lært av vår forskning at en sunn kjerne er avgjørende for forebygging av skade, forklarer Medvecky. Kjernestabilitet er en viktig komponent i enhver trening for å optimalisere biomekanikk og forhindrer overdreven belastninger og skade i hele kroppen. Svakhet i de større, sterkere musklene i kjernen din kan forårsake endret biomekanikk, overforbruk, smerte og skade i de mindre musklene lenger nedover armene og bena.

Treningsøktene dine er ikke utfordrende nok

En åpenbar forklaring på mangel på sårhet, er at du rett og slett ikke utfordrer deg selv nok. Dette er kroppens måte å gi deg det grønne lyset for å komme videre på treningen din på, påpeker Zazulak. Hun foreslår å utfordre deg selv til å gå tyngre gradvis. Når du legger vekt, reps eller tid til treningen, må du imidlertid sørge for å opprettholde god form. Lytt til kroppen din og kjenn grensene dine for å unngå utbrenthet og stress, sier hun.

Du strekker deg ordentlig og bryr deg om deg selv

Siden sårhet anses som en mikroskade, kan utvinning spille en rolle i hvor sår du føler deg. Et sunt helhetlig kosthold, tilstrekkelig fuktighet, tilstrekkelig utvinning og søvn, sunn pust, oppvarming og avkjøling av alle spiller en rolle i bedring, sier Zazulak. I tillegg er en annen måte å potensielt fremskynde gjenopprettingstiden din ved å legge til bevegelse med lav til moderat intensitet som turgåing, sykling, jogging eller mild yoga.

Du har truffet et platå

En av hovedårsakene til at du kanskje ikke blir sår? Du jobber den samme muskelen om og om igjen, og du har truffet et platå - i utgangspunktet kan kroppen din ha tilpasset deg treningen din. Selv om dette ikke er en dårlig ting, gir det også en mulighet til å øke treningsspillet.

Hvordan man bare blir sår nok

Det er klart, målet er å skade akkurat nok til å være effektivt. Men du vil ikke gå over bord, noe som kan føre til en alvorlig skade. De som trener daglig eller fem til seks dager i uken, bør vurdere å veksle på stress eller treningsintensitet for å tillate tilstrekkelig utvinning, og kryssopplæring er en utmerket måte å tillate denne utvinningsfasen, sier Zazulak. Vekslende sykling, svømming eller elliptisk med løpende eller hoppende treningsdager er et eksempel på å tillate relative hvileperioder. Øvelser som retter seg mot forskjellige kroppsdeler gjør det også mulig for de stressede regionene å komme seg.

Medvecky legger til at når man starter et treningsprogram, er en gradvis overgang av stress viktig for både fysisk og mental bedring. For rask progresjon vil føre til muskelstamme, potensiell langvarig utvinning, mulig skade eller psykologisk skuffelse som kroppen din ikke kan følge med, sier han. Imidlertid er aldersmessig tregere utvinning normal og bør ikke fraråde en fra fortsett å fortsette.

Hovedpoenget

Bare fordi du ikke er sår etter en treningsøkt, betyr ikke det nødvendigvis at du ikke utfordrer deg selv nok (eller utfører øvelsen riktig). Faktisk kan det motsatte være sant; Hvis du strekker deg tilstrekkelig, oppvarming, øver på solid form og avkjøling, kan du drastisk redusere symptomene på DOM-er (forsinket sårhet i muskelsåren). Bare husk at variasjon i treningsøktene dine er nøkkelen til suksess, enten målene dine er vekttap eller å bygge muskler. Når du utfører den samme øvelsen om og om igjen, tilpasser musklene og øvelsen blir enklere (noe som betyr at du ikke vil være så sår - eller sår i det hele tatt - etter hvert). Denne øvelsen er fremdeles bra for deg, du høster kanskje ikke de fulle fordelene.

1. Harvard Health Publishing. Hvorfor du bør bry deg om kjernen din . Oppdatert 1. oktober 2019.