7 eksentriske øvelser for å legge til treningen din

Hvis du klikket på denne artikkelen og tenkte at eksentrisk trening involverte noe ukonvensjonelt, som å male gjerder eller vokse biler, er jeg redd for at du er på feil sted.

Musklene dine beveger seg på flere forskjellige måter: eksentrisk, konsentrisk og isometrisk.

• Eksentrisk trening refererer til når muskelen forlenger, som når du senker deg ned i knebøyen.
• Konsentrisk trening refererer til når muskelen trekker seg sammen, som når du retter deg opp for knebøyen din. Det oversettes til raske, kraftige trekk som utgjør mange HIIT -treningsøkter.
• Isometrisk trening refererer til et tak, som å holde en lav knebøy. Det handler om å øke fleksibiliteten og balansen mens du styrker muskelen (og la oss være ekte, det er et mentalt element også).

De fleste treningsøkter inneholder alle tre, men eksentrisk trening blir ofte forsømt. Det er to faser for hvert løft: konsentrisk og eksentrisk, sier NASM og AFPA-sertifisert trenerhøst Calabrese. Folk fokuserer typisk på den konsentriske fasen, som innebærer å trekke seg sammen eller forkorte muskelen. Eksentrisk trening betyr at du fokuserer på den delen av heisen som innebærer å forlenge muskelen. Med andre ord, vektleggingen er på å senke vekten.

Mange mennesker har ikke eksentrisk styrke, legger til fysioterapeut og yogainstruktør Lara Heimann. Hvis du noen gang har vært vondt etter fotturer, gikk det ikke opp som gjorde deg sår, det gikk ned.

Fordelene med eksentrisk trening

Hvis målet ditt er å bygge muskler, er eksentrisk trening et bra sted å starte, selv om du har erfaring med å trene. Forskning viser at eksentrisk trening kan være mer effektiv for bygningsstørrelse og styrke på grunn av større etterspørsel som den stiller på muskler, sier Calabrese.

Det er også effektivt å lære riktig form. Når du bremser, kan du virkelig føle hvordan musklene dine fungerer og sørge for at du nærmer deg dem ergonomisk. Det er bare virkelig gunstig for å lære å kontrollere kroppen og rommet, sier Heimann. Når du trener på forskjellige måter, jo mer forberedt er du for ikke bare å optimalisere ytelsen, men for å forhindre skade.

Det oversettes til mer funksjonell bevegelse, enten det er å gå, yoga eller idrett på en måte som konsentrisk ikke gjør. Det er grunnen til at PTS som Heimann ofte bruker eksentrisk trening som en del av en rehabiliteringsplan for skader. Hvis noen er svake eller gjenoppretter, legger eksentriske trekk mindre kraft på en sene, sier hun. Det er veldig viktig å bygge styrke rundt hvor muskelen og senen kobles sammen, og det er akkurat det eksentrisk trening gjør.

7 eksentriske øvelser for å legge til treningen din

Den gode nyheten om å innlemme eksentriske øvelser er at du sannsynligvis allerede gjør de fleste av disse, bare raskere. Nesten hvilken som helst trening kan brukes til eksentrisk trening, ettersom nøkkelen ganske enkelt er å understreke senkingsfasen av heisen, sier Calabrese.

Husk imidlertid at du kan finne deg mer sår enn vanlig med øvelser som disse. Som med noen form for vektløfting, hvis eksentrisk trening ikke utføres ordentlig, er det en risiko for skade, sier Calabrese. Hvis du er ny på det, eller hvis du presser deg selv for hardt, kan du også oppleve DOMS, som står for forsinket oppstart av muskelsårhet. Den setter seg vanligvis inn 12 til 24 timer etter en tøff trening, og kan vare i to til tre dager.

Sakte ned når du løfter, tenker på skyv og trekk i musklene dine - og ikke vær redd for å prøve disse øvelsene:

Omvendte push-ups

Hvis du gjør yoga regelmessig, gjør du allerede omvendte push-ups i hver yogastrøm når du går over fra høye planke til lav planke. Jeg lærer dette mye i yoga, sier Heimann. Folk tror at push-ups handler om skuldre og deltoider, men det er like mye eksentrisk tricep styrking fordi de må redusere den handlingen.

Omvendt pull-ups

Pull-ups kan virke skremmende, men hvis du vil bygge opp det, kan du sette deg opp i baren mens du står på en boks. Hopp opp i en pull-up-stilling og senk deretter kroppen sakte ned til boksen og gjenta.

Omvendt lunger eller delte knebøy

I stedet for å gå frem i en lunge, gå bakover og senk deg sakte inn i en delt knebøyposisjon før du kommer opp igjen.

Rumenske dødløfter

Dette tar litt balanse. Stående på det ene benet, hengslet på hoftene og senker hendene til bakken, holder en vekt i motsatt hånd mot det stående benet ditt. Det trekker på hamstringen på en forlenget måte, og den må kontrollere, noe som er flott for hele den bakre kjeden, sier Heimann.

Enbenet hop og hold

Ta et enbeint hop i en diagonal linje fremover og land så mykt du kan, og absorberer påvirkningen før du hopper på neste etappe. Du trenger kveiling for å kunne våren, sier Heimann. Jeg elsker enbeinte humle fordi de trenger eksplosiv kraft, men også trenger å lande og absorbere den kraften på en kontrollert måte.

Kalven senkes

I stedet for tradisjonelle legghevinger, kan du prøve dette på et sett med trapper. Senk hælene sakte slik at leggen er strukket i stedet for å forkorte. Dette forbereder alt det bløtvevet for ytelse, sier Heimann.

Knebøy og puls

Å innlemme eksentriske bevegelser i det grunnleggende kan gå langt. Neste gang du blir satt opp til Squat, fokuserer du på å senke deg så sakte som mulig, puls opp og ned omtrent en tomme til to centimeter tre ganger, og eksplodere deretter opp til stående eller et hopp.

1. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Kroniske tilpasninger til eksentrisk trening: en systematisk gjennomgang. Sport med . 2017; 47 (5): 917-941.

2. Katsura Y, Takeda N, Hara T, Takahashi S, Nosaka K. Sammenligning mellom eksentrisk og konsentrisk motstandstrening uten utstyr for endringer i muskelstyrke og funksjonell kondisjon hos eldre voksne. Eur J Appl Physiol . 2019; 119 (7): 1581-1590.

3. Inder JD, Carlson DJ, Dieberg G, McFarlane JR, Hess NC, Smart NA. Isometrisk treningstrening for blodtrykkshåndtering: en systematisk gjennomgang og metaanalyse for å optimalisere fordelen. Hypertens Res . 2016; 39 (2): 88-94.

4. Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van Cant J. Effektene av eksentrisk trening på Biceps femoris arkitektur og styrke: en systematisk gjennomgang med metaanalyse. J Athl Train . 2020; 55 (5): 501-514.