Planker vs. Push-Ups: Hvilke vil hjelpe deg å oppnå dine treningsmål?

Både planker og push-ups er Hall-of-Fame-treningsbevegelser. De kan gjøres nesten hvor som helst fordi du ikke trenger noe utstyr, og du trenger ikke mer plass enn mengden du tar opp på langs.

Planker og push-ups er en del av mange menneskers treningsrutiner. Men er det ene trekket bedre enn det andre? Vi ønsket å finne ut om en av disse øvelsene kan gjøre mer for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål enn den andre - så vi snakket med trener Danielle Cote og Cassie Ellis, som ga oss mye informasjon om hver. Les videre for å lære om fordelene med hver øvelse og for å finne ut om man er et bedre valg for deg og dine treningsmål.

Møte ekspertene

• Danielle Cote er opplæringsutviklingssjef for Pure Barre.
• Cassie Ellis er trener for Radhus .
  

Planker mot push-ups

Det er ingen tvil om at både planker og push-ups er gunstige treningsbevegelser, og våre trenere tror hver har en plass i din treningsrutine. Selv om hver enkelt kan ha varierende kondisjonsmål, tilbyr både planker og push-ups utmerkede fordeler og er gode utfordrere for omtrent enhver treningsrutine, sier Cote. 'Planker vil arbeide kjernen, rectus abdominis, skrå, tverrgående abdominis, serratus fremre og glutes. For de fleste anses armhevinger som mer intense og mer effektive til å øke muskulær utholdenhet, bygge muskler og utvikle kardiovaskulær helse. '

Ellis er enig i å merke seg at 'det er [gunstig] å inkludere begge trekkene i treningsøktene. Planken holder kroppen jevn, og arbeider kjerneutholdenheten, mens push-up gir både konsentrisk og eksentrisk bevegelse, noe som betyr at musklene trekker seg sammen og forlenges mens den fortsetter å holde en belastning (i dette tilfellet er belastningen din kroppsvekt) mens du jobber kjernestabilisering. '

Når det er sagt, er det en viktig advarsel: Planker er lettere for nybegynnere enn push-ups, noe som kan gjøre dem til en bedre innsats. Og fordi push-ups er vanskeligere, kan de være mer fordelaktige for de som er avanserte i deres treningsreiser. For å utføre en push-up, må du kunne holde en solid planke, så begynn med planken og deretter gå videre til push-ups, gir Ellis. 'Hvert trekk kan være til nytte for alle individer så lenge de gjør dem riktig, og begge kan endres for å jobbe for forskjellige kondisjonsnivåer.'

Hva er planker?

Fra startposisjonen kan planker se ut som push-ups. Det er fordi de også blir utført mot nedover. Det er imidlertid ingen bevegelse med en planke. Snarere har du ganske enkelt stillingen du begynner i. 'Planker er en isometrisk kjernestyrkeøvelse som engasjerer hele kroppen, sier Cote. 'Posisjonen er egentlig startposisjonen til en push-up,' forklarer Cote. Ellis legger til: 'Kroppen er plassert med hendene under skuldrene, hendene og ballene på føttene på bakken med kroppen i en rett linje fra baksiden av hodet til hælene - skulder, hofter, knær og ankler alt sammen i justering.'

Fordelene med planker

Bygg kjernestyrke: Planker bruker mange muskler i hele kroppen din, men kjernen din gjør mest arbeid: 'Vi støtter kjernen og holder en stilling uten å bevege seg,' sier Ellis.De øker utholdenheten din: Ettersom målet med en planke er å holde seg i posisjonen så lenge som mulig, bemerker Cote at du finner lengde nede på nakken og ryggraden mens du ser litt foran fingertuppene, noe som kan bidra til å gi deg en langstrakt følelse.De kan forbedre balansen din: Cote forteller oss at 'den ene hånden ville være på gulvet og den andre enten kan nå opp mot taket eller plasseres på hoften. Dette gir en mulighet til å utfordre balansen. 'De er mer tilgjengelige enn push-ups: I følge Cote kan 'Planker være et flott sted å starte for at de som kan finne at push-ups er for intense.' Hun påpeker at du kan redusere hvor intens stillingen er basert på dine behov. 'For eksempel, med underarmsplanken, avhengig av hvor mye tid du holder det til, kan du alltid stille en eller begge knærne på gulvet, sier hun.

Muskler målrettet under planker

Planker retter seg mot kjernen din, men når du gjør dem, vil du føle det gjennom kroppen din. 'Planker retter seg stort sett til kjernen mens de også jobber fremre (foran kroppen), forklarer Ellis. 'De retter seg også mot serratus fremre; Svak serratus kan forårsake smerter i skulderen. Vi styrker også skuldrene, brystet, serratus, rhomboid og feller i øvre del av ryggen, [sammen med] glutene, hamstrings og firer med planker. '

Hva er armhevinger?

Push-ups er mer sammensatte enn planker fordi etter å ha startet i utsatt stilling, er målet å senke deg selv til gulvet og sikkerhetskopiere igjen. 'Push-ups er egentlig en bevegelig planke,' forteller Ellis oss. 'Dette utfordrer kjernen til å holde forbindelsen i hele kroppen når vi senker oss ned til bakken, og enda mer når vi skyver opp igjen ved hjelp av muskler i overkroppen.'

Fordelene med push-ups

De bruker musklene dine på en mer flytende måte enn planker: Cote sier at push-ups 'gir både konsentrisk og eksentrisk bevegelse-muskler trekker seg sammen og deretter forlenger.' Kan hjelpe din holdning: Ellis forteller oss at push-ups hjelper holdning 'ved å styrke kjernestabilitetsmusklene,' muskler dypt i magen, bekkenet og tilbake 'den fungerer som et korsett for å holde deg sammen.' Dette er fordi 'kjernen må forbli sterk og engasjert for å holde kroppen i bevegelse som en enkelt enhet uten å bøye seg i hoftene (ofte sett på som sagging i korsryggen). De er bra for beinene dine : 'For å forbedre beinstyrken, må vi bruke skyving og trekke krefter via motstand mot kroppen,' sier Ellis. 'Forbedret beinstyrke fører til større stabilitet og færre fallrisiko, sammen med forbedret bevegelse og funksjon gjennom daglige aktiviteter.' De øker overkroppsstyrken: Å løfte og senke kroppsvekten er en måte å bygge styrke på - ingen utstyr som er nødvendig. Du kan enkelt bytte dem opp: 'Det er ganske mange måter å legge til variasjon i push-ups,' forteller Cote oss, 'inkludert, men ikke begrenset til, inkorporerende utstyr (eks. Resistance Tubes, en stabilitetskule), som endrer armens plassering (eks. Diamond), skråning (hender på en barre eller en benk) eller nedgang (føtter på en benk).' Du kan også koble dem sammen med andre øvelser, som å legge vekt og gjøre et LAT-trekk mellom push-ups.

Muskler målrettet under push-ups

Du vil bruke mange av de samme musklene i push-ups som du gjør i planker, men på grunn av kroppsbevegelsen som er involvert, er fokuset litt annerledes. 'Push-ups jobber pectorals, skuldre, baksiden av armene, triceps, mage og serratus fremre,' sier Cote. Ellis legger til at kjernen din er viktig for push-ups, og bemerker at mens flyttingen fokuserer på overkroppsstyrke-'brystet, skuldrene, triceps, serratus'-jobber de også for å forbedre kjernestabiliseringen.

Den endelige takeaway

Både planker og push-ups fungerer kjernen din og kan forbedre din styrke og stabilitet, og begge utføres i en utsatt stilling med armene dine holdt under deg og bena bak deg. Planker er en utholdenhetsøvelse der en enkelt stilling holdes, mens push-ups involverer bevegelse: du løfter og senker kroppen din fra en utsatt stilling. Det gjør push-ups vanskeligere enn planker, ettersom det kreves mer overkroppsstyrke. Følgelig kan push-ups gjøre mer for å bygge overkroppsstyrke enn planker kan.

For å oppnå det beste nivået av kondisjon, vil du dra nytte av å gjøre begge øvelsene. Imidlertid, hvis du ønsker å velge mellom planker og push-ups, hvor du er på din treningsreise kan indikere hvilken som er det bedre valget for deg. Basert på alt vi lærte av våre trenere, er planker et bedre sted å starte for nybegynnere. Når du har mestret planken, kan du gå videre til push-ups: De er et bedre valg for de som er mer avanserte og har allerede fått en betydelig mengde kjernestyrke fra planker og andre øvelser.

Selvfølgelig er det ikke nødvendig å velge bare en. Som Cote forteller oss, er det 'viktig å møte deg selv der du er på den dagen - hver dag kan være annerledes, og det er ok å lytte til kroppen din og tilpasse seg etter behov.'