Omvendt flue er et øvre ryggbevegelse du trenger å vite

Å skyve øvelser som push-ups og brystpresser er noen av de mest kjente treningsøktene i overkroppen, men trekkøvelser gir nødvendig balanse til disse trekkene. Det er fordi begge skyver og Trekking er nødvendig i hverdagen, og hvis du vil ha en jevn skulpturert kropp, må du jobbe musklene du ikke ofte tenker på så mye som de du gjør.

Omvendt flue er et godt eksempel på et trekk trekk som vil bidra til å styrke overkroppen. Det gjør alt fra å gi lettelse for stramme brystmuskler til å legge stabilitet til skulderområdet. Gjort med lette vekter, det er en tilgjengelig øvelse for de fleste. For å lære alt vi kunne om hvordan vi kan gjøre en omvendt flue, og hvorfor du burde, ba vi trenere Caley Crawford og Bethany Stillwaggon om deres innspill. Les videre for hva de hadde å si.

Møte ekspertene

• Caley Crawford er en NASM-sertifisert personlig trener og trener for Row House Go .
• Bethany Stillwaggon er en ACSM-sertifisert personlig trener og trener for Radhus .

Hva er omvendt flue?

Omvendt flue er et vektet treningsbevegelse designet for å styrke øvre del av ryggen og skuldrene. Navnet er apropos, sier Crawford, fordi 'du i hovedsak flyr armene ut til siden og ned igjen.' Hun bemerker at de egentlig er det motsatte av en brystflue.

Dette er en bevegelse som utføres med lettere hantler eller bånd for å fokusere på å integrere hver muskelfiber og skape stabilitet i skulderen, legger Stillwaggon til. 'Bevegelsen utføres med hantlene i hendene dine som løfter seg bort fra kroppen med en nesten rett arm, og skaper en veldig lang arm til denne spaken - en annen grunn til at vi ønsker å gjøre denne bevegelsen med en lett vekt. Mange pushbevegelser inneholder frontdeltoid og brystet, men denne trekkbevegelsen er her for å gi balanse og styrke til mange menneskers tette brystmuskler. '

Fordelene med omvendt flue

• Det kan bidra til å forbedre holdningen.
• Det er flott for ryggen og skuldrene. Crawford sier at flyttingen 'vil styrke øvre rygg (rhomboider og feller), så vel som dine bakre delts, noe som vil forbedre skulderhelsen.'
• Skulderen styrking fra motsatt flue kan bidra til å forhindre skade når du utfører andre trekk.
• Det støtter skulderbeltet ditt.
• Den bruker mange ekstra muskler for stabilisering. Sier Stillwaggon: 'Sekundære muskler er din rectus abdominus, ettersom disse brukes til å stabilisere kjernen din fra å rocke fremover og tilbake; Underkapulære muskler som hjelper til med å løfte armen og trekke skuldrene nærmere hverandre bakover; og trapesiusmuskler forhindrer at nakken din beveger seg eller hjelper armene. '

Riktig omvendt flueform

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, med lette hantler i hendene.
2. Hengsel fremover. 'Mens du opprettholder en flat, aktiv rygg, henger hengende fra hoftene og bøy knærne litt for å støtte korsryggen til kroppen din er mellom 45 grader hengslet og parallelt med gulvet,' sier Stillwaggon.
3. Hold nakken nøytral og kroppen din stabil. Deretter 'Bruk de bakre deltoidene dine til å begynne å løfte armene bakover og vekk fra hverandre,' sier Stillwaggon. 'Vi ønsker å løfte bakdeltene (skuldrene) mot hverandre og ikke løfte fra nakken.' Beveg deg til hendene når skulderhøyden.
4. Ta sakte armene ned igjen til startposisjonen din. 'Det skulle være nesten som om de var vingene dine som gikk inn og ut og du' flyr ', sier Crawford.
5. Pause for å sikre at latsene dine er engasjert før du gjentar. Hvordan kan du fortelle det? Hvis ryggen din ikke har avrundet, er det mest sannsynlig at latsene dine fortsatt er engasjert i denne bevegelsen, sier Stillwaggon. Hun foreslår 10-15 representanter, og bemerker at 'Hvis du føler at du kan fortsette med god form for flere sett, kan du prøve neste vekt.'

Hvordan endre

Møt håndflatene fremover: Crawford sier at 'med en lett vekt, kan dette være et godt alternativ for alle med en eksisterende skulderskade de jobber gjennom.'Bruk en skråbenk og sett deg på den med ryggen mot den: Crawford antyder denne modifiseringen hvis hoftehengslet er en vanskelig vinkel for deg.Bruk en skråbenk, men sitte på den bakover For en mer utfordrende versjon av flyttingen. 'Hengde det til 45 grader og løft på samme måte som en vanlig omvendt flue, mens du opprettholder brystforbindelsen til benken,' instruerer Stillwaggon.Gjør en arm om gangen Hvis begge på en gang er for mye for deg. Dette vil ta mer kjernestyrke og stabilitet, men vil være mindre belastning per rep, sier Stillwaggon.Bruk et band i stedet for vekter: Stillwaggon bemerker at denne 'tilfører variabel spenning, som betyr at jo større den er strukket, jo hardere blir bevegelsen, derfor forårsaker mer muskelinvolvering på den mest utfordrende delen av denne bevegelsen, toppen.'
• Hvis du har en skulderskade, kan du utføre flyttingen med Ingen vekt i det hele tatt .
Bøy albuene for en enklere versjon. Stillwaggon sier å se for seg flyttingen på den måten 'som om du klemmer et tre.'Endre tempoet for å gjøre det vanskeligere: Crawford instruerer at du går raskt på den konsentriske fasen og sakte [på] eksentrisk. Du kan også legge til tempo i begge ender eller til og med en pause i den beste sammentrekningen - selv om du sannsynligvis trenger lettere vekt for det. '

Omvendt flue vs. lateralheving

Både omvendt flue og sideheving er vektede trekk som retter seg mot skuldrene. De bruker begge også primæren av deltoidmusklene dine. Utover det er det imidlertid noen forskjeller. Mens en lateral økning bruker den fremre, aka -fronten, en del av skuldermusklene, bruker den motsatte flua den bakre eller bakre deler av dem. Laterale løfter utføres mens du står høyt, mens en omvendt flue krever at du henger frem i vinkel. Fordi du er i en vinkel, jobber du hardere mot tyngdekraften med omvendt flue enn du gjør med en lateral økning. Begge øvelsene skaper justering gjennom ryggen og skuldrene når de utføres riktig, og begge kan bidra til å forbedre holdningen.

Sikkerhetshensyn

Dette trekket er generelt trygt for folk som ikke har skulderskader. Hvis du gjør det, kan du vente til du er helbredet, eller prøver denne øvelsen uten vekter. Crawford bemerker at du også kan prøve noen av modifikasjonene. 'Prøv å rotere håndflatene fremover for å rotere skuldrene eksternt og gå lettere i vekt,' sier hun.

Hvordan du henger på hoftene er nøkkelen til å ikke skade ryggen med dette trekket. 'Oppretthold en lang ryggrad og avstivet kjerne - som bøyer seg fra hoftene, ikke korsryggen,' sier Crawford. Hun legger til at hvis det er spesielt utfordrende å henge hoftene riktig, 'kan det være lurt å vurdere å bli god på hoftehengslet først før du utforsker omvendte fluer, eller bare gjør omvendte fluer med en skråbenk eller sittende med en maskin.'

Kneposisjonering er også viktig for dette trekket for å forhindre skade. 'Dobbeltsjekk knærne er bøyd for å lindre korsryggen,' sier Stillwaggon. 'Våre overkropper som beveger seg i motsatt flue, skal bli lei før korsryggen gjør det. Hvis det ikke er tilfelle, kan du prøve å henge på hoftene eller bøye knærne mer. Å snu sidelengs i et speil er den beste måten å sjekke din egen form. '

Den endelige takeaway

Omvendt flue er en trekkøvelse som bruker lette hantler. Det innebærer å henge fremover og bevege armene på en måte som ligner på å fly - derav navnet. Omvendt flue er flott for å forbedre skulder- og ryggstyrken og kan hjelpe deg med din holdning. Det er også nyttig for å skape generell stabilitet og justering i skuldrene. Det kan gjøres av de fleste, men de med skulderskader bør utøve forsiktighet og utnytte en av de mange tilgjengelige modifikasjonene. Trekkøvelser er viktige for å ha en sterk, balansert kropp, og omvendt flue er et utmerket sted å starte.