Enten du elsker det eller hater det, har den påtrengende trappeklatringsmaskinen vært en stift i treningssentre i flere tiår av en grunn. Det er effektivt (det sprenger beina og byttet mer enn stort sett noe annet kondisjonsutstyr), og det er funksjonelt (du går faktisk opp trappene IRL). Ok, gjør det til to grunner.
Selvfølgelig kan du hoppe på den gamle StairMaster og begynne å gå bort for en lang og kjedelig halvtimes sleng. Eller du kan skru ting opp et hakk og fyre opp fettforbrennerne med en intervalltrening med høy intensitet som er over på mindre enn 20 minutter.
Trangt i tide? Denne 5-minutters rumpeøkten vil hjelpe deg med å presse inn litt trening:
Vil du være med på sistnevnte? Se ikke lenger enn denne søte planen fra sertifisert personlig trener Erica Lugo, eier av EricaFitLove Studio i Centerville, Ohio (og tidligere Meltyourmakeup.com Neste Fitness Star-finalist!). Lugos tredelte tilnærming har en rekke raske forhåndsaktiveringsøvelser for å varme opp musklene dine, en smart intervalloppbygging (med intervaller på 30 til 60 sekunder, slik at du aldri føler deg overbelastet), og en metabolsk finisher som vil sette pulsen på høygir (dette vil holde deg brennende cals lenge etter at du har tråkket).
Gå til det!
(Dans på din måte med High-Intensity Dance Cardio, den første socanomics-DVDen noensinne!)
Forhåndsaktiveringen
Før du hopper på maskinen, finn et område for å fullføre disse to trekkene (bør ta omtrent to eller tre minutter):
1. Kne opp: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, før kneet så nært brystet som mulig. Klem og hold benet i 15 til 20 sekunder, og bytt deretter side. Gjenta to ganger.
2. Glute Bridges: Liggende på ryggen, bøy knærne slik at føttene er godt plantet på gulvet, hendene ved siden av deg. Løft rumpa sakte, skyv gjennom hælene og klem setemusklene før du slipper sakte tilbake til gulvet. Det er en rep; gjør tre sett med 10 reps.
Relatert: 3 treningsøkter som forbrenner flere kalorier enn en 3-mils løpetur
Treningen
0:00-3:00: Varm opp med lav hastighet, rundt 3 til 5. Intensiteten din bør ikke være høyere enn 4 eller 5 av 10.
3:00-4:00: Øk hastigheten til 7 eller 8. Intensiteten din bør være nær 7 av 10 – du kan snakke, men det er litt vanskelig å holde en samtale.
04.00-16.30: Senk hastigheten til 3 eller 4.
4:30-5:00: Sett hastigheten til 3, og begynn å hoppe over et trinn for å etterligne en utfallsbevegelse.
05.00-06.00: Øk hastigheten til 8 eller 9.
06.00-06.30: Senk hastigheten til 4 eller 5.
6.30-7.00: Sett hastigheten til 3, og begynn å hoppe over et trinn for å etterligne en utfallsbevegelse igjen.
7.00-8.00: Senk hastigheten til 1.
8.00–9.00: Øk hastigheten til 7 eller 8.
9.00–9.30: Senk hastigheten til 3 eller 4.
9.30-10.00: Sett hastigheten til 3, og begynn å hoppe over et trinn for å etterligne en utfallsbevegelse.
10.00-10.30: Øk hastigheten til 8 eller 9.
10.30-11.00: Senk hastigheten til 4 eller 5.
11.00-11.30: Sett hastigheten til 3, og begynn å hoppe over et trinn for å etterligne en utfallsbevegelse.
11.30-12.30: Senk hastigheten til 1 eller 2 for å kjøle ned.
Relatert: 7 grunner til at baken din ikke endrer seg uansett hvor mye du trener
Etterbehandleren
12.30-13.00: Øk hastigheten til 8 eller 9.
13.00-13.30: Øk hastigheten til 9 eller 10. Å snakke skal være vanskelig nå.
13.30-14.00: Senk hastigheten til 2.
14.00-14.30: Øk hastigheten til 8 eller 9.
14.30-15.00: Øk hastigheten til 9 eller 10.
15.00-15.30: Senk hastigheten til 2.
15.30-16.00: Øk hastigheten til 11 eller 12. Pusten din bør anstrenges!
16.00-16.30: Reduser hastigheten (litt) til 10 eller 11.
16.30-18.00: Reduser hastigheten mellom 2 og 4 for å kjøle ned og gjenopprette.
Marissa Gainsburg er tidligere funksjonsdirektør hos Meltyourmakeup.com og har hatt tidligere roller i Cosmopolitan, SELF og Allure, og dekker fitness, helse, mental helse, forhold, livsstil og reiseinnhold. Etter 10 år i NYC ble hun med i det kreative teamet hos Nike, hvor hun ledet historiefortelling, produktmarkedsføring og tjenestejournalistikk på tvers av flere kanaler og hjalp til med å lansere Nike Well Collective, en helhetlig velværeplattform. Hun bor for tiden i Portland, Oregon, med sin søte og frekke Aussie som heter Miley og er redaksjonssjef i Arc'teryx.
