Det er en grunn til at løping er en bærebjelke på treningsscenen. Det er en flott treningsøkt, den er utmerket for å bygge utholdenhet, og i teorien trenger du bare en god sports-BH og et par joggesko for å få det gjort. I tillegg er det en solid måte å brenne kalorier på: En kvinne på 150 pund som løper tre mil på 30 minutter (det er et tempo på 10 minutter) vil forbrenne omtrent 340 kalorier. Det er 113 kalorier per mil - ikke dårlig!
Men noen ganger er det godt å blande det sammen, og det er mange like – eller mer – effektive måter å jobbe opp en solid kaloriforbrenning på enn å gå ut på veien for en løpetur på tre mil. (Bonus: De involverer ikke nødvendigvis fancy utstyr, boutique treningsstudioer eller lommebok-busting gym medlemskap.) Her er tre treningsøkter som vil gi din neste løpetur, vel, en løpetur for pengene.
Hvis du har løpt på en tredemølle i livet ditt, vil du kunne forholde deg til disse tankene hver kvinne har hatt på tredemøllen:
'Så mye som jeg elsker å løpe utendørs, har jeg lært at løping ikke nødvendigvis er den raskeste eller mest effektive måten å forbrenne kalorier på,' sier Daphnie Yang, en IISA-sertifisert personlig trener og skaper av HIIT IT!, en treningsøkt i intervallstil i New York City. 'Det er viktig å hele tiden forvirre musklene dine for å effektivt forbrenne kalorier og forhindre at kondisjonsnivået ditt når et platå.' Yangs høyintensive intervalltreningsøkt tvinger deltakerne til å trene med maksimal innsats i korte perioder. 'Å trene på denne måten sjokkerer stoffskiftet ditt i høygir, brenner kalorier, forbrenner kroppsfett og former muskelmasse mer effektivt enn løping,' sier hun.
Yang er avhengig av en fallende intervalltrening, som er forskjellig fra en typisk program i tabata-stil . 'Tabata-intervaller - å utføre en øvelse i 20 sekunder og deretter restituere i 10 sekunder i åtte runder - er fantastisk for å skyte opp hjertefrekvensen, men jeg har funnet ut at 20 sekunder ikke er nok tid til å utføre mer komplekse og kreative bevegelser i hele kroppen,' sier hun. «Du trenger mer tid for å få inn nok repetisjoner for å få pulsen opp i den vanvittig høye sonen. Det er mer utfordrende enn Tabata-trening og lar deg forme hele kroppen mens du smelter bort fett. Forbrenningen vil forbli forhøyet i timevis etter at du er ferdig med treningen.' (Få fart på fremgangen din mot vekttapsmålene dine med Meltyourmakeup.com sine Look Better Naked DVD .)
-
60 sekunder med burpees
-
10 sekunder hvile
-
45 sekunder med hopputfall med armsving
-
10 sekunder hvile
-
30 sekunder med fjellklatrere
-
10 sekunder hvile
-
Gjenta i totalt tre runder
Eller prøv denne varianten:
-
60 sekunder med burpees med triceps push-up
-
10 sekunder hvile
-
45 sekunder med skaterhopp
-
10 sekunder hvile
-
30 sekunder med plankejekker
-
10 sekunder hvile
-
Gjenta i totalt tre runder
Forbrente kalorier: Hvert synkende intervall varer litt over åtte minutter, og forbrenner mellom 100 til 140 kalorier per intervall, sier Yang.
Relatert: Mist magen med bare to treningsbevegelser
'Denne treningsøkten er forskjellig fra en løpetur fordi i stedet for å gå i et jevnt tempo og holde pulsen konsekvent i 30 minutter, vil du jobbe gjennom forskjellige pulssoner,' sier Meiselklubb skaper og personlig trener Lauren Williams. Denne treningsøkten for hele kroppen inkluderer styrkearbeid for underkroppen, overkroppen og kjernen, og Williams 'la til noen spurter der også for å få opp pulsen, trene bena og brenne kalorier.'
DEL 1: Fullfør følgende øvelser i 45 sekunder hver:
-
Planketurer
-
Knebøy hopp
-
Sumo knebøy puls
-
Pushups
-
2 runder med 10 sekunders sprint
Hvil i 60 sekunder, og gjenta deretter sekvensen tre ganger.
DEL 2: Fullfør følgende øvelser i 45 sekunder hver
-
Fjellklatrere crossovers
-
Sideutfall
-
Kjernetåberøringer
-
Esel spark
-
3 runder med 10 sekunders sprint
Hvil i 60 sekunder, og gjenta deretter sekvensen tre ganger.
Forbrente kalorier: Kalorier vil variere etter vekt, høyde og innsats, men Williams sier at målet for denne treningen er å forbrenne 350 til 450 kalorier.
Relatert: 9 flotte kardiotreninger som får hjertet ditt til å pumpe
Glem steady-state cardio: Hvis målet ditt er å spre noen kalorier og ta en løpetur, kjør på banen for en intervalltrening! 'En strukturert treningsøkt med høyere intensitet, som intervaller med veldig harde 'på' segmenter, vil gjøre deg sprekere og vil hjelpe deg å lære de forskjellige tempoene kroppen din kan jobbe med, sier John Honerkamp, en løpetrener og konsulent for New York Road Runners. I tillegg, sier Honerkamp, 'det er gøy å løpe fort!'
-
5-minutters lett oppvarmingsjogg
-
8 x 400m på en bane, sti eller vei i 5K-tempo. (Ny på banen? 8 x 400m betyr å løpe en 400-meter-eller kvartmile-strekning åtte ganger med korte restitusjonssegmenter i mellom.) Hvis du ikke er sikker på hva 5K-tempoet ditt er, kan du skyte for en syv av 10 på din personlige skala for opplevd innsats, sier Honerkamp.
-
Hvil i 30 sekunder etter hvert intervall, og hold deretter en 30-sekunders planke etter hver runde med oddetallsintervall eller gjør fem til ti pushups etter hvert jevnt intervall
-
Fem til 10-minutters lett nedkjølingsjogg
Forbrente kalorier: 350
