Hvis du er en Tapt fan (og det burde du være!), vet du alt om Kates morderarmer. Skuespillerinnen Evangeline Lilly, som spiller den voldsomme, men likevel gåtefulle badassen i TV-serien, har de perfekt tonede triceps og skuldre de fleste av oss ønsker.
Du trenger ikke å mestre skytevåpenferdighetene til en flyktning for å se like varm ut i en tanktopp som Evangeline gjør. Bare bevæpn deg med bevegelsene som vises til høyre noen ganger i uken, og forbered deg på å rocke hver eneste ermeløse gjenstand i skapet ditt.
Hvordan treningen fungerer
Jessica Matthews, en sertifisert personlig trener med American Council on Exercise i San Diego, utviklet en sekvens av kroppsvektøvelser som fokuserer på armer og skuldre, men som også inkluderer kjerne- og benbevegelser for styrke og støtte. Men her er den beste delen: Du trenger ingen rekvisitter – eller til og med et treningsstudio.
«Kroppsvektøvelser gir ubegrensede muligheter. De bruker en rekke muskelgrupper og trener kroppen til å bli mer balansert og stabil i leddene, sier Mathews. Og som øy-overlevingsmannen Kate beviser regelmessig, kommer balanse og stabilitet godt med når du løper for livet gjennom jungelen.
Gå utendørs med denne treningsøkten – den kan gjøres hvor som helst der det er en gressflekk og litt skygge. Ta med en yogamatte for ekstra komfort og for å unngå at klærne dine blir skitne. Ja, du vil se ut som Kate, men gjørmestriper og gropflekker er bare sexy på øya.
For å se de beste resultatene, fullfør én runde av alle øvelsene vist til høyre to til tre ganger per uke i seks til åtte uker.
1. Øvelse 1: Fremover Lunge
Designteam for medieplattformer
Stå med føttene samlet, hendene på hoftene og magemusklene innkoblet (A). Gå frem med høyre ben i et utfall, og legg sakte kroppsvekten over på høyre (eller fremre) fot. Fokuser på å slippe hoftene mot bakken i stedet for å drive hoftene fremover. Med rett rygg, fortsett å senke kroppen til en komfortabel stilling – eller, ideelt sett, til forlåret er parallelt med bakken (B). Skyv godt av med fremre ben for å gå tilbake til start. Bytt ben og gjenta. 8-12 repetisjoner per etappe
Gjør det vanskeligere
Mens du longerer, bøy deg fremover i hoftene, hold ryggen flat, og strekk ut armene mot bakken foran deg (hendene dine skal nå et sted under knærne). Dette vil få setemusklene til å jobbe hardere.
2. Øvelse 2: Nedadvendt Hund
Designteam for medieplattformer
Fra en pushup-stilling med armene og bena helt utstrakt (håndleddene rett under skuldrene) trekker du sammen kjerne- og magemusklene (A). Pust sakte ut og flytt vekten bakover ved å skyve hoftene opp og bakover. Fortsett å bevege deg til kroppen din danner en omvendt V, slik at hodet henger løst mellom skuldrene (B). Hold armene og bena utstrakt, og sørg for å opprettholde en nøytral (flat) ryggrad. Hold i 1 til 2 minutter.
Gjør det vanskeligere
Fra en hund som vender nedover, flytt fremover til en plankeposisjon og trekk høyre kne mot brystet, og grip inn kjernen når du tar kneet inn. Trykk tilbake til hunden som vender nedover mens du plasserer høyre fot tilbake på bakken. Gjenta med venstre side. 8–12 reps per side
3. Øvelse 3: Pushup
Designteam for medieplattformer
Senk deg ned til hendene og knærne. Plasser hendene flatt på bakken, skulderbreddes avstand, med fingrene vendt fremover eller lett vendt inn (A). Rett armer og ben og trekk sammen magen. Senk kroppen sakte ned mot bakken; albuene dine vil blusse litt ut (B). Press opp til armene er helt utstrakt. Under hele øvelsen, hold hodet på linje med ryggraden, og ikke la korsryggen synke eller hoftene gå oppover. 8–12 reps
Gjør det vanskeligere
Løft venstre fot fra bakken, hold benet forlenget gjennom pushupen. Gå tilbake til start og gjenta med høyre ben. Fortsett å veksle ben mens du fullfører settet. 8–12 reps
4. Øvelse 4: Underarm Side Plank
Designteam for medieplattformer
Ligg på venstre side med bena utstrakt, venstre albue rett under skulderen og høyre håndflate ned. Stable høyre fot på toppen av venstre (A). Mens du puster ut, trekker du forsiktig sammen magen og løft hoftene og knærne fra matten, mens du holder siden av venstre fot og venstre underarm og albue i kontakt med bakken (B). Pust inn og gå sakte tilbake for å starte. Bytt sider og gjenta. Hold i 15 til 30 sekunder per side
Gjør det vanskeligere
Løft overbenet fra underbenet gjennom hele øvelsen.
5. Øvelse 5: Lemmerløfter
Designteam for medieplattformer
Ligg på magen med armene utstrakt over hodet, håndflatene vendt mot hverandre og hodet og nakken på linje med ryggraden (A). Mens du puster ut, trekk sammen magemusklene for å stabilisere overkroppen og løft sakte det ene benet og den motsatte armen noen centimeter fra bakken samtidig (B). Hold denne posisjonen kort før du starter tilbake. Alternative sider på hver rep. Unngå å bøye ryggen eller bøye nakken. 8–12 reps
Gjør det vanskeligere
Løft begge armer og begge ben fra bakken. Hold kort, pust deretter forsiktig inn og senk bena og armene tilbake for å starte uten å skape noen bevegelse i korsryggen eller hoftene.
6. Øvelse 6: Båtstilling
Designteam for medieplattformer
Begynn i sittende stilling med knærne bøyd og føttene hvilende lett på bakken mens du balanserer på sittebeina (A). Med kjernen engasjert, forleng gjennom overkroppen og len deg litt tilbake, unngå runding av ryggen. Strekk armene rett ut foran deg, strekk deretter bena, og skap en V-form med overkroppen og bena (B). Pust komfortabelt under hele flyttingen. Hold i 30 til 60 sekunder.
Gjør det vanskeligere
Etter å ha holdt båtstillingen i 5 sekunder, len deg litt mer tilbake og senk bena, slik at bena og overkroppen kan sveve bare noen få centimeter fra bakken mens du balanserer på korsbenet (beinet ved bunnen av ryggraden). Hold denne variasjonen i 5 sekunder, og løft deg deretter opp igjen og hold. 6-8 reps
7. Øvelse 7: Plank-ups
Designteam for medieplattformer
Start på alle fire, senk underarmene til bakken, hold albuene under skuldrene. Stikk tærne under og rett bena til en underarmsplankeposisjon (A). Hold i 5 sekunder, og strekk deretter venstre arm rett foran deg (B). Senk venstre arm tilbake til underarmsplankeposisjon og gjenta med høyre arm. Det er 1 rep. 8–12 reps
