Enten du er ny på trening, har tatt en pause fra treningen, eller bare vil ha et enkelt, men effektivt treningsprogram du kan gjøre hvor som helst, kom tilbake til det grunnleggende med Meltyourmakeup.com Ultimate 4-ukers kroppsvektutfordring . I løpet av de neste fire ukene vil du følge en vekslende tidsplan med styrketrening og kondisjonstrening – ingen utstyr nødvendig – for å mestre hver bevegelses riktige form i stedet for å legge til flere sett, repetisjoner og vekt.
Tross alt er kroppsvektbevegelser grunnlaget for å kunne laste tyngre, sier Lauren Kanski , CPT, skaperen av Kropp på Ladder-appen og en Meltyourmakeup.com rådgiver som laget denne planen. Balanse og stabilitet med riktig form er viktigere enn hvor tungt utstyret vårt er. I tillegg har kroppsvektøvelser store mentale fordeler fordi de lar deg styrke kropp-sinn-forbindelsen din. Når vi fokuserer på komponenter i selve ferdigheten, må hjernen tilpasse seg ved å lære noe nytt, som vil hjelpe deg i det lange løp, sier Kanski.
Meltyourmakeup.com medlemmer, får du eksklusiv tilgang til gratis PDF-filer av alle treningsutfordringene våre. Gå til WomensHealthMag.com/Challenges for mer!
Hver uke vil du trene en annen kroppsvekt som består av 5 øvelser og lære hvordan du gjør hvert trekk med riktig form, og hvor lenge eller hvor mange repetisjoner. Dette treningsprogrammet for hele kroppen veksler mellom 1 dag med styrketrening i i underkant av 20 minutter, deretter 1 dag med lav- eller moderat intensitet, lav-effekt cardio som varer i 30 til 45 minutter for å la leddene og musklene restituere seg samtidig som den forbedrer kardiovaskulær helse. Den treffer nesten alle våre største bevegelsesmønstre og inkorporerer balanse, styrke og kraft , sier Kanski. Ingenting blir utelatt!
Treningene
Utstyr: ingen
Tid: 20 minutter eller mindre
Instruksjoner: Gjør hver ukes Meltyourmakeup.com tren 3 ganger i uken, alternerende med en dag med cardio. Utfør 3 sett av hver øvelse (enten foreskrevet antall reps eller for tid), med 30 sekunders hvile mellom hvert sett. Fortsett deretter til neste trekk.
Grace Martinez
Bli med på Meltyourmakeup.com 30-dagers kroppsvektutfordring:
Uke 1
PRØV TRENINGEN
Hearst eid
Uke 2
PRØV TRENINGEN
Hearst eid
Uke 3
PRØV TRENINGEN
Hearst eid
Uke 4
PRØV TRENINGEN
Hearst eid
Vil du ha tilgang til en PDF-versjon av denne utfordringen? Bli en Meltyourmakeup.com medlem for å få tilgang til den nedenfor.
Hvorfor kroppsvektsøkter er effektive
Å mestre kroppsvektbevegelser er nøkkelen til å løfte tyngre, og bli enda sterkere, sier Kanski. Så snart du har funnet et trekk og dens riktige form, vil du høste maksimalt av fordelene, og forhindre skader som kan skje hvis du gjør et trekk på feil måte. Selvfølgelig vil du også se mentale fordeler: Hver gang du ser på formen til et trekk fra start til slutt, vil du styrke forbindelsen mellom kropp og sjel. Dette gjør kroppsvektsøkter til et godt alternativ for nybegynnere, eller alle som har tatt en pause fra treningen og ønsker å komme tilbake til en styrketreningsrutine.
Uten vekter nødvendig, hva venter du på? Du er i ferd med å bli ditt sterkeste jeg.
Addison Aloian er helsepersonell
