Så du vil bygge rumpestyrken - ASAP. Kanskje til og med om en måned? Selv om en slik bragd kan *virke* vanskelig, er det bare å vite hvilke øvelser som er best for kroppen din (les: knebøy, markløft, utfall) og utføre dem på en planlagt tidslinje. Det er der dette 30-dagers rumpeutfordring kommer inn, designet av deg.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
ICYMI, styrketrening av setemusklene hjelper mer enn bare rumpemuskelen. Ved å ha en sterk bak kan du bruke mer av bakmusklene dine når du trener, og gir quads og ledd en pause slik at de ikke trenger å jobbe så hardt i alle underkroppsøvelsene. (Aka, svake setemuskler kan føre til at du overkompenserer med andre muskler, noe som gir deg større risiko for skade.)
Uansett hvor du er på treningsreisen, kan denne 30-dagers rumpeutfordringen forbedre bevegelsesmønstrene dine for fundamentet, løfte og forme rumpa og stabilisere kroppens bevegelser. Alt i alt vil dette gjøre enhver annen trening mindre smertefull og føles mer tilgjengelig!
Ikke glem heller: Selv om trekkene kan virke vanskelige i begynnelsen, blir de bare enklere jo mer du gjør dem. På slutten av denne månedslange perioden vil du føle deg sterkere og stabil – uavhengig av om du hadde en tøff start eller ikke. (Og du vil definitivt føle deg mye mer slem).
Nå, for detaljene: Hver treningsøkt består av kroppsvektøvelser, noe som betyr at de er ideelle for alle treningsnivåer – og for å gjøre hvor som helst. Det eneste utstyret du trenger er en treningsmatte og en stol .
Ikke glem å fullføre en (superrask!) varmesjekk i begynnelsen av utfordringen for å måle baseline. Skriv ned hvor mange repetisjoner du kan fullføre innenfor den gitte tidsrammen, og på dag 30 avslutter du utfordringen på en endorfinhøyde ved å fullføre 'varmesjekken' på nytt for å se hvor langt du har kommet.
Jeg har lagt opp treningsøktene du bør gjøre mandag til fredag. Hver søndag vil du imidlertid velge din favorittrumpe-trening fra partiet for å gjenta.
Kort sagt, det er et program for toning av baksiden som retter seg mot flere muskelgrupper samtidig for optimal rumpebyggende forbrenning. La oss komme i gang.
Jewelyn Butron
Finn lenker til hver treningsrutine nedenfor:
Mandag: Squat Sculpt
Tirsdag: Rumpeutbrenthet
Onsdag: Tid Dag
Torsdag: Glute Toner
Fredag: Cardio Blast
Lørdag: Hviledag
Søndag: Velg din favoritt rumpetrening.
Heat Check...Få fyrt opp
Instruksjoner: For hver øvelse nedenfor, fullfør 40 sekunders arbeid, og ta deretter 20 sekunder på å restituere før du går videre til neste trekk. Tell hvor mange repetisjoner du kan gjennomføre på dag én innen hver 40-sekunders periode, og sammenlign dette tallet med hvor mange du kan gjøre på slutten av utfordringen for å se hvor mye sterkere du har blitt.
Squat Twist
Slik gjør du: Sett deg ned på huk, reis deg deretter på en fot, og trekk motsatt kne inn i brystet. Vri i mellomtiden skuldrene mot det løftede kneet mens du kobler inn kjernen. Det er en rep. Bytt sider og gjenta i 40 sekunder.
Lateral Lunge for å balansere
Slik gjør du: Begynn å stå, ta deretter et stort skritt ut og til siden, skyv hoftene bakover og hold motsatt ben langt. Etter å ha senket ned i sideutfall, skyv av bøyd ben og kom opp i stående stilling, trekk utfallskneet opp og balanser på ett ben før du starter bevegelsen igjen. Hold deg på den ene siden i 20 sekunder, og bytt deretter til den andre.
Mountain Climber Sprint
Slik gjør du: Start i en høy plankeposisjon, hold skuldrene over albuene, halebenet gjemt under, hælene høye og navlen trukket tilbake mot ryggraden. Trekk det ene kneet inn i brystet og deretter det andre. Veksler raskt i 40 sekunder, hold hoftene lave og jevne og hælene høye.
