Spør enhver løper hvordan de begynte å løpe, så får de det til å høres så enkelt ut. Og i teorien er det: Ta et par joggesko, ta på deg noen shorts og kom i gang. Men akkurat som den siste semesteroppgaven du måtte skrive siste året på college, kan det føles veldig skremmende å starte alt fra bunnen av.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Her er tingen: Løping (selv bare litt) kan gi deg massevis av helsefordeler. En ren 30 minutter med løping per uke i tre uker kan øke søvnkvaliteten, humøret og konsentrasjonen på dagtid, ifølge en studie i Journal of Adolescent Health . Og for de av dere som har brukt ugh, det er hardt for mine knær! unnskyld, du kan kaste det ut av vinduet. En studie fra 2016 fant det løping kan faktisk være til fordel for leddet, og endre det biokjemiske miljøet inne i kneet på måter som kan bidra til at det fungerer problemfritt.
Fortsatt nervøs? Jeg hører deg – men ikke stress. Jeg har koblet til noen av de beste trenere for å gi deg all informasjonen du trenger for å begynne (og holde deg!) i bevegelse. Fra riktig utstyr og tips til beste praksis til en 4-ukers løpeplan for nybegynnere, vil du snøre på deg og perfeksjonere spillelisten for tempotrening på kort tid.
Første ting først, gir deg opp
'Å bruke riktig utstyr er en av mange måter å bidra til å gjøre løpeturen mer komfortabel og mindre stressende,' sier Becs Gentry, Peloton dekk instruktør og Nike løpeambassadør.
Relaterte historier
-
Sykling vs. Løping: Hvilken er best? - Idrettsutøvere sverger til disse løpeskoene
- 11 av de beste løpesolbrillene
Den gode nyheten? Dagens utstyr er laget med tanke på løperens komfort, for eksempel svettetransport, kjøling eller oppvarming, vindbeskyttelse, gnagsårminimering, blemmekontroll … listen fortsetter. Alle disse funksjonene hjelper deg å bli mer rolig og samlet fra start til slutt.
Gentrys største utstyrsråd for nybegynnere? Kjøp basert på passform og funksjonalitet før mote. 'Se nøye på produktet og tenk på hva kroppen din gjør når du løper,' sier hun. 'Sømmene som går nedover baksiden av kneet kan forårsake gnagsår, siden du hele tiden bøyer og utvider det området av kroppen din.'
Fokus på form
Akkurat som med enhver form for trening, er det viktig å få ned skjemaet før du går ut og for eksempel registrere deg for en 5K. Å løpe riktig er avgjørende for å forbedre den totale hastigheten og redusere risikoen for skader, sier Karli Alvino, trener ved Mile High Run Club i New York City.
Alvino foreslår at alle nybegynnere setter opp en tid for en innledende formvurdering med en lokal løpetrener, hvor du kan lære det grunnleggende og forsikre deg om at du er forberedt på vellykkede, trygge mil. Men hvis det ikke er tilgjengelig for deg, bør du vurdere Alvinos formvennlige, beste praksis å huske på når det kommer til bankende fortau.
- Stå høyt. Dette vil bidra til å holde ryggraden på linje. Det betyr at hodet, skuldrene, hoftene og føttene dine forblir stablet oppå hverandre. «Øynene er oppe, brystet er åpent, hoftene er sentrert, og føttene lander rett under tyngdepunktet ditt,» sier hun.
- Finn en pusterytme. Et vanlig problem for nybegynnere er at du kan bli andpusten altfor raskt, noe som gjør at utholdenheten din føles lav. 'Selv om visse pusterytmer eksisterer, bare sørg for å puste, punktum, når du begynner reisen,' sier hun. 'Når du blir litt mer avansert, kan du teste ut forskjellige pusterytmer.' (Prøv disse pusteteknikkene for en bedre treningsøkt.)
- Tenk på å følge opp. Du vil at skrittet ditt skal se rent ut fra start til slutt. Dette starter med knedrift, eller å bringe knærne opp mot brystet - noe som er en fin måte å unngå å utvikle late bein, og sikre at du ikke snubler, sier Alvino. Deretter, etter at foten din berører bakken, tenk på å følge med og føre foten mot rumpa. Noe som ikke bare øker hastigheten og kraften, men 'også reduserer muligheten for skade ved å skyte opp baksiden av kroppen, og derfor tar stresset fra forsiden,' forteller hun meg.
Finn ut hvordan denne olympiske medaljevinneren fullstendig forvandlet løpekarrieren hennes:
Ha noen tips i bakhodet.
Du er nesten klar til å bevege deg. Før du tar ditt første skritt, husk disse nyttige eksperttipsene:
- Ikke overskyt fra starten. Å løpe – og bli bedre til å løpe – er en reise. Før du melder deg på et løp, start i det små med mål som føles håndterbare. «Ydmyk fremgang krever tid og tålmodighet,» sier Gentry. «Jo mer du liker prosessen, jo mer av et eventyr får du.
- Lag opp! Å forplikte seg til en ukentlig økt med en venn vil holde deg ansvarlig for å inkludere løping i rutinen din. Enda bedre hvis du kan finne noen som er litt mer erfarne enn deg – forskning viser det å trene med en 'dyktigere' partner kan oppmuntre deg til å trene lenger . 'Lær av dem og lytt til historien deres, siden de kan ha gått gjennom lignende oppturer og nedturer som deg,' sier hun. 'Det kan få løpingen til å føles mindre ensom og som om du er mer en del av det globale løpesamfunnet.'
- Skriv ned ting. Enten det er en superlett joggetur mens du tar igjen en venn eller en hardere økt med lengre hastighet, er det å skrive ned treningsøktene dine en fin måte å holde oversikt over fremgangen din. 'Jeg har journaler på journaler som beskriver hvordan jeg følte meg både mentalt og fysisk, sammen med hva som foregikk på andre områder av livet mitt som søvn eller ernæring,' sier Gentry. 'Det er til og med en fin måte å dekomprimere etter en løpetur.'
Følg denne 4-ukers planen
Ok, y du er klar til å flytte . Jeg slo meg sammen med Nike Run Coach Jes Woods for å lage en 4-ukers løpeplan, perfekt for nybegynnere.
'Om bare fire uker vil vi introdusere alle verktøyene som trengs i løpeverktøysettet ditt: restitusjon, hastighet, styrke og utholdenhet,' sier Woods. 'Disse vil ikke bare gjøre deg til en bedre løper, men de vil også bidra til å holde ting interessant.'
Følg denne løpeplanen for nybegynnere, og rull ned for å lese mer om Woods anbefalte mål for hver uke.
Jewelyn Butron
Uke 1 mål : Bare kom deg ut og ha det gøy!
Denne uken, la oss bli komfortable med å bevege oss og gjøre løping til en del av din ukentlige rutine. Løping føles kanskje ikke naturlig (eller til og med morsomt) i begynnelsen, så konsistens er nøkkelen tidlig. Musikk kan gjøre det lettere å komme etter det. Vi tar det med i to av løpeturene dine denne uken.
Dag 1: Lett løp
- 10 minutter: Gåoppvarming
- 5 til 8 minutter: Løp i behagelig tempo (lett)
- 5 minutter: Walking nedkjøling
Woods sier: ' Finn behagelig tempo med en vekt på komfortabel. Dette betyr at det er samtale. Hvis du finner deg selv ute av stand til å synge med på musikken din, sakte ned.'
Dag 2: Hvile
Dag 3: Hastighetsintervaller (Fartlek)
- 10 minutter: Gåoppvarming
- Gjenta for tre sanger: Skyv tempoet under refrenget, og gå (eller jogg lett) for å restituere under hvert vers
- 5 minutter: Walking nedkjøling
Woods sier: ' Det er greit å begynne å bli andpusten under disse fartslekene. I motsetning til det enkle løpet tidligere denne uken, hvis du ikke klarer å synge med på refrenget, gjør du det riktig!'
Dag 4: Hvile
Dag 5: Hvile
Dag 6: Langløp
- 5 minutter: Gåoppvarming
- 10 minutter: Kontinuerlig løping, lett tempo
- 5 minutter: Walking nedkjøling
Woods sier: 'Dette skal føles som et lett løp, men lengre.'
Dag 7: Hvile
Uke 2 g oal: Bli sterkere
Denne uken introduserer vi en styrketrening ved å finne terskeltempoet ditt. Terskeltempo kan høres skremmende og supervitenskapelig ut, men du kan komme ganske nærme det ganske enkelt ved å føle og ved å holde deg i harmoni med pusten. Det skal føles som en 7 av 10 innsats, med tanke på opplevd anstrengelse. Terskeltempoet ditt er det magiske vippepunktet mellom aerob (samtale) og anaerob (pustløs). Hvis du fortsatt hører på musikk mens du løper, er terskeltempopustetesten for å finne et tempo der du kan synge bare en rask setning av sangen din, og deretter trenger et par pust før du synger en rask setning til.
Dag 8: Styrketrening
- 10 minutter: Gåoppvarming
- 3 ganger 5 minutter: Løping i hardt tempo
- 5 minutter: Walking nedkjøling
Dag 9: Hvile
Dag 10: Gjenopprettingsløp
- 5 minutter: Gåoppvarming
- 10 minutter: Kontinuerlig løping i samtaletempo (middels)
- 5 minutter: Walking nedkjøling
Dag 11: Hvile
Dag 12: Hvile
Dag 13: Langløp
- 5 minutter: Gåoppvarming
- 15 til 20 minutter: Kontinuerlig løping i samtaletempo (middels)
- 5 minutter: Walking nedkjøling
Dag 14: Hvile
Uke 3 mål : Øk tempoet
Denne uken jobber vi med å gjøre deg raskere. Når du gjør dette, vil du legge merke til at alle skrittene dine begynner å bli raskere. For eksempel vil det enkle tempoet ditt begynne å bli raskere mens du fortsatt kan holde en samtale.
Dag 15: Hastighetsintervaller
- 5 minutter: Joggeoppvarming
- 5 til 6 ganger: 2 minutter på (løping), 2 minutter av (jogging eller gåing)
- 5 minutter: Jogg nedkjøling
Woods sier: ' Når du løper, bygg gradvis fart til du blir andpusten. Så sakte ned til pusten din er under kontroll, en lett joggetur eller gåtur.'
Dag 16: Hvile
Dag 17: Gjenopprettingsløp
- 5 minutter: Gåoppvarming
- 15 minutter: Kontinuerlig løping i samtaletempo (middels)
- 5 minutter: Walking nedkjøling
Dag 18: Hvile
Dag 19: Hvile
Dag 20: Langløp
- 5 minutter: Gåoppvarming
- 15 til 20 minutter: Kontinuerlig løping i samtaletempo (middels)
- 5 minutter: Walking nedkjøling
Dag 21: Gjenopprettingskjøring (valgfritt)
- 5 minutter: Joggeoppvarming
- 15 minutter: Kontinuerlig løping i samtaletempo (middels)
- 5 minutter: Walking nedkjøling
Uke 4 mål: Gå lenger
Å gå lenger handler ikke bare om å bygge fysisk utholdenhet, men også å bygge mental utholdenhet. Nå er ikke tiden for panikk. Ta tak i en venn, finn et mannskap, se etter en lokal løpegruppe. Langturer er alltid lettere (og morsommere) med venner.
Dag 22: Hvile
Dag 23: Hill Run
- 10 minutter: Joggeoppvarming
- 3 ganger 30 sekunder (kort bakke), 3 x 45 sekunder (middels bakke), 3 x 60 sekunder (lang bakke)
- 5 minutter: Jogging nedkjøling
Woods sier: «Hills er fartsarbeid i forkledning. Du bør løpe bakkene med samme intense anstrengelse som forrige uke, bruke en lett joggetur eller gå nedoverbakke for å restituere.'
Dag 24: Gjenopprettingsløp
- 5 minutter: Gåoppvarming
- 2 x 10 minutter: Lett tempoløp (2-minutters gange restitusjon i mellom, om nødvendig)
- 5 minutter: Jogging nedkjøling
Dag 25: Hvile
Dag 26: Hvile
Dag 27: Langløp
- 5 minutter: Joggeoppvarming
- 20 til 30 minutter: Kontinuerlig løping med løpekompisen eller mannskapet (middels)
- 5 minutter: Jogging kjøl deg ned
Dag 28 : Hvile
Dag 29 : Hvile
Dag 30 : Gjenopprettingskjøring
- 5 minutter: Joggeoppvarming
- 15 minutter: Løping i lett tempo
Og på slutten av uke fire: 'Du har klart det!' sier Woods. «Dette er seiersrunden din. Du har nå alle verktøyene som trengs for å gjøre løping til en sømløs del av livsstilen din.'
