Omtrent en gang i uken elsker jeg å gjøre en ekstra tøff treningsøkt for å øke endorfinnivåene mine, utfordre evnene mine og svette. Det er bare ingenting som en latterlig hard svetteøkt for å få deg til å innse hva kroppen din er i stand til - og forbrenne mye mer kalorier enn treningsrutinen din.
Når det er på tide å slå ut en av disse superutfordrende treningsøktene, får jeg styrkebevegelsene mine til å gjøre dobbeltarbeid ved å gjøre dem om til hjertepumpende kardiobevegelser. Denne strukturen hjelper meg med å forme kroppen min på rekordtid og brenne mer fett – hvem vil ikke ha det?
Disse seks bevegelsene i hele kroppen gir en alvorlig utfordring og mega kaloriforbrennende kraft. Bare husk: Når det kommer til en høyintensiv treningsøkt, er mindre mer. Målet her er ikke å gjøre disse trekkene så lenge som mulig, men å presse som hard som du kan for en kort (og søt) stund.
Fordi denne rutinen er ganske tøff, bør du prøve å gjøre den ikke mer enn to ganger i uken.
Treningen: For hvert trekk nedenfor, fullfør så mange repetisjoner som mulig i 30 sekunder, og hvil deretter 30 sekunder før du fortsetter til neste trekk. Etter at du har fullført alle seks trekkene, begynner du den andre runden umiddelbart. Gjør tre til fem sett, avhengig av kondisjonsnivået ditt.
Sjekk ut hele den hjertebankende treningsøkten i den Pinterest-vennlige grafikken nedenfor, og gå lenger ned på siden for en trinnvis oversikt over hvert trekk.
RELATERT: Dette er grunnen til at styrketrening gir deg en slank, sexy kropp
1. Vektstang foran knebøy for å skyve Trykk
Beth Bischoff
Stå med føttene skulderavstand fra hverandre, hold en vektstang på 30 til 45 pund foran lårene med et overhåndsgrep. Hendene dine skal være litt bredere enn skuldrene. Roter albuene under, og trekk stangen opp til kragebeinet til overarmene er parallelle med gulvet (EN) . Bøy knærne, og senk hoftene ned i en knebøy med hoftene litt lavere enn knærne (B) . Press inn i hælene, og reis deg opp. Når du går tilbake til å stå, trykk stangen over hodet med armene helt utstrakt og albuene lett bøyd (C) . Senk stangen tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.
2. Barbell Markløft med rett ben til rad
Beth Bischoff
Bruk en vektstang på 30 til 45 pund, stå med føttene og hendene i skulderbreddes avstand. Hold stangen foran lårene med et overhåndsgrep (EN) . Hold kjernen avstivet, skyv hoftene bakover slik at stangen senker bena ned mot knærne. Når stangen passerer knærne dine, senk hoftene til stangen er foran leggen (B) . Ta en pause her, bøy albuene og trekk stangen opp til brystkassen ved å klemme på øvre del av ryggen (C) . Slipp stangen ned igjen foran leggbenene, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.
RELATERT: Treningen som forbrenner flere kalorier enn løping
3. Kroppsvekt Jump Squat
Beth Bischoff
Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre med hendene bak hodet. Bøy knærne, og senk hoftene til en delvis knebøy (EN) . Så hopp opp så høyt du kan (B) . Det er en rep. Ved landing, senk umiddelbart ned i en knebøy og gjenta så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.
4. Barbell Pushup And Rollout
Beth Bischoff
Legg vektskiver på fem pund på hver side av en vektstang, og fest dem med klips. Knel ned på gulvet med hendene i skulderbreddes avstand på vektstangen foran deg (EN) . Senk ned mot stangen til en pushup, hold stangen på plass (B) . Avslutt med brystet to centimeter over stangen, og rull stangen fremover med ved å rette ut armene til du kjenner anstrengelsen i kjernen. (C) . Ikke bøy korsryggen. Hold armene strake, og rull stangen tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.
5. Strekk med to ben
Beth Bischoff
Ligg på gulvet med knærne trukket opp til brystet. Trekk haken, trekk sammen magemusklene, løft skuldrene og hodet oppover, og plasser hendene på nedre legg. (EN) . Herfra strekker du bena ut til en 45-graders vinkel, og når armene over hodet slik at de er på linje med ørene. Kroppen din skal ha en bred V-form (B) . Ta bena og armene tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.
RELATERT: Den beste treningen for en tonet, stram rumpe
6. Runner's Lunge To Knee Skip
Beth Bischoff
Begynn i et løperutfall med venstre ben strukket bakover, høyre fot under høyre skulder og fingertuppene berøre gulvet på hver side av foten (EN) . Hopp av høyre fot, løft oppover og kjør venstre kne høyt opp i luften (B) . Det er en rep. Ved landing, returner venstre ben umiddelbart til startposisjonen og gjør så mange repetisjoner som mulig i 15 sekunder. Bytt side, og gjør så mange repetisjoner som mulig i de resterende 15 sekundene.
——
Holly Perkins er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, grunnlegger av Kvinners styrkenasjon , og forfatter av Løft for å bli mager.
