Innenfor styrketrening er markløft en av de viktigste bevegelsene du sikkert kjenner til, men du kan bli skremt til å prøve av frykt for skade. Eller kanskje du ikke vet nøyaktig hvilke muskler den skal jobbe. Det er imidlertid en grunn til at markløft er blant de grunnleggende øvelsene du bør inkludere i treningsrutinen din.
I kjernen er markløft et bevegelsesmønster som innebærer å løfte vekten fra bakken til en stående stilling som engasjerer en rekke forskjellige muskler. I tillegg er det et slikt selvtillitsøk. 'Ingenting vil få deg til å føle deg sterkere enn å trekke noe tungt fra bakken,' sier Samantha Hojnowski, CPT, en Connecticut-basert personlig trener og styrkeløfttrener.
Enten du har som mål å få styrke eller bygge selvtillit, er det å mestre markløft et viktig skritt i treningsreisen din. I forkant dykker vi ned i alle musklene markløftet fungerer, pluss de beste teknikkene og variasjonene å prøve.
Møt ekspertene: Samantha Hojnowski , CPT, er en Connecticut-basert personlig trener og styrkeløfttrener. Matt Berenc , CSCS, er en personlig trener, pedagog og leder for trenerutvikling ved FORM . Kate Georgiadis , CPT, er grunnleggeren av LIFT, et New York City-basert treningsinitiativ med fokus på å styrke kvinner gjennom individuell trening og gruppetrening.
Hvilke muskler fungerer markløftet?
Markløft er den ultimate helkroppsøvelsen fordi de virkelig fungerer alt fra underarmene til setemusklene. De viktigste drivkreftene som virkelig driver øvelsen er setemuskler og hamstrings, men markløft fungerer mer eller mindre hele baksiden av kroppen din, sier Matt Berenc, CSCS, en personlig trener, pedagog og leder for trenerutvikling hos FORME. Her er noen av musklene som markløft retter seg mot:
● Glutes : Setemusklene er faktisk tre muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, og de er en av de to nøkkeldriverne for markløft, sier Berenc. Å ha sterke setemuskler er viktig for stabilitet og holdning.
● Hamstrings : Hamstrings er en gruppe muskler som løper opp på baksiden av låret. Ifølge Berenc er de den andre nøkkeldriveren for markløft, og de jobber med setemusklene og strekker seg ut når du senker vekten og trekker seg sammen mens du løfter den opp.
● Spinal erektorer: Spinalerektorene er en gruppe muskler i ryggen som lar deg rette ut og rotere ryggraden. Dette er våre viktigste stabilisatorer fordi de holder stammen på plass, sier Berenc og legger til at de er en del av kjernen.
● Trapes: Fellene, som spiller en viktig rolle for å opprettholde holdningen, strekker seg fra hodet, nedover nakken, over skuldrene og nedover ryggen, og skaper en trapesformet form, ifølge informasjon fra NIH . Og de aktiveres under en markløft, sier Kate Georgiadis, CPT, grunnleggeren av LIFT. I et godt markløft vil løfteren først bruke musklene i øvre del av ryggen for å komme i en stram kileposisjon, sier Hojnowski.
● Underarmer og grep: Å holde stangen, eller hvilken type vekt du bruker, forbedrer også underarmen og grepsstyrken, ifølge Berenc.
Fordeler med markløfttrening
I tillegg til å forbedre styrken til individuelle muskler, er det bra for deg på mange måter å jobbe med en helkroppsbevegelse som en markløft. For det første er det en enorm tidsbesparelse: Du får mer igjen for pengene dine fra én øvelse i motsetning til individuelle muskler i en rekke forskjellige øvelser, sier Berenc.
Markløft trener også kroppen din til å fungere som en helhet. Det har vi evnen til isolere muskler og trene muskler uavhengig, men realiteten er at kroppen beveger seg unisont, sier Berenc. Den identifiserer egentlig ikke en enkelt muskel alene, den vil at den skal bevege seg som et system. Han gir eksempel på et kor: Med én sanger er musikken fin, men som helhet er den høy og vakker. Det er det noe som markløft gjør for kroppen. Den lærer deg hvordan du jobber sammen og hvordan du synkroniserer alle musklene effektivt og til rett tid når du utvikler styrke i hele kroppen.
Markløften er også en perfekt bevegelse for trening til hverdags. Alle må løfte ting i hverdagen, så det å kunne gjøre det trygt er avgjørende for å forebygge skader, sier Hojnowski. Ved å øve trygt på løft i et kontrollert miljø som treningsstudioet, er det mindre sannsynlig at du skader deg selv når du løfter opp en kasse med vann eller en pose hundemat. Hun forklarer at å bygge opp spenst i korsryggen gjør det mindre sannsynlig at du skader ryggen når du gjør hverdagsaktiviteter utenfor treningsstudioet.
Tung motstandstrening er flott for å forbedre bentettheten, legger Hojnowski til, som er en bekymring når folk, spesielt kvinner, blir eldre. Lavere bentetthet kan føre til økt risiko for brudd, men å gjøre vektbærende øvelser, spesielt helkroppsøvelser som markløft, kan bidra til å redusere disse risikoene. Markløft kan også øke kjernestabiliteten, noe som bidrar til å forbedre balanse og holdning, ifølge Georgiadis.
Hvordan gjøre en skikkelig markløft
Før markløft anbefaler Berenc å teste hoftemobiliteten ved å prøve å berøre tærne for å sikre at du har nok bevegelse til å henge trygt. Hvis du ikke kan komme nærme uten smerte eller ubehag, kan det hende du må jobbe med mobiliteten før du prøver markløft eller starte markløftet med vekten hevet opp (tenk: vektplatene på vektstangen sitter på stigerør eller en kettlebell som hviler på en boks foran deg), i stedet for fra bakken. En markløft er like effektiv hvis du kommer fra en forhøyet stilling, sier han.
Deretter må du velge hvilken type vekt du vil bruke. Vi tenker vanligvis på vektstang som det vanlige valget for markløft, men Berenc sier at nøkkelen er å velge riktig redskap for ditt erfaringsnivå, evne og mål. Georgiadis anbefaler nybegynnere å starte med manualer eller kettlebells: Disse alternativene er lettere å administrere og gir en fri bane for å bevege armene riktig, noe som er avgjørende for å lære riktig form. Når du mestrer skjemaet, foreslår hun at du går over til en vektstang, da den lar deg gradvis legge mer vekt.
For et tips: Progresjon i vekt er avgjørende for å sikre at musklene dine fortsetter å bli utfordret og vokser seg sterkere som svar på økt etterspørsel, sier Georgiadis, som vanligvis anbefaler en vektøkning på 2 til 5 prosent på ukentlig basis.
Ifølge Hojnowski er den første regelen for å forhindre skade i markløft å håndtere belastningen din. Hold vekten på stangen beskjeden til du mestrer formen og virkelig er klar for fremgang, sier hun. Hun foreslår også å varme opp ved å gjøre noen sett med en lettere vekt før du går videre til arbeidssettet ditt, eller den planlagte vekten du vil løfte. Sjekk ut flere proffe tips i videoen nedenfor:
Slik gjør du:
- Stå med føttene skulderavstand fra hverandre, med en vektstang plassert foran deg.
- Hengsel i hoftene og senk ned, med en lett bøyning i knærne, til du er langt nok ned til å ta tak i stangen (du kan velge et overhåndsgrep, underhåndsgrep eller blandet grep). Hold ryggraden nøytral ved å se fremover, ikke opp.
- Mens du tar tak i stangen, hold skuldrene bakover, og klem deretter setemusklene og kjernen mens du står rett, stikk bekkenet og løft vektstangen.
- Ta en pause på toppen, og senk deg deretter sakte tilbake til bakken. Det er 1 rep.
Markløftvarianter å prøve
Den konvensjonelle markløft er en god måte å venne seg til bevegelsen og mestre riktig form på, men det finnes mange varianter av markløft som kan hjelpe deg med å finpusse ulike muskelgrupper eller gi litt variasjon til rutinen din. Her er noen flotte å prøve ut:
Rumensk markløft
Hvorfor det rocker: Denne typen markløft fokuserer på den eksentriske, eller senkende, delen av løftet og legger vekt på hamstring og setemuskelengasjement, sier Georgiadis.
Slik gjør du:
- Stå med føttene skulderavstand fra hverandre, med vektredskapet i hendene.
- Send rumpa bakover mens du hengsler i hoftene for å senke bagasjerommet til en 45 graders vinkel (eller så mye mobiliteten din tillater) mens du holder vekten nær leggen.
- Pause nederst før du går tilbake til stående stilling. Det er 1 rep.
Enkeltbens markløft
Hvorfor det rocker: Denne typen ensidig trening forbedrer balansen din, forbedrer muskelaktivering og hjelper deg med å identifisere styrkeubalanser, sier Berenc.
Slik gjør du:
- Begynn å stå, eventuelt hold vekter i hver hånd, med håndflatene vendt mot lårene.
- Flytt vekten over på det ene benet og hold det lett bøyd mens du hengsler fremover i hoftene, og strekk det andre benet rett bak deg, til overkroppen er parallell med gulvet.
- Senk vektene (eller hendene) rett ned mens du beveger deg til de nesten berører gulvet.
- Gå tilbake til stående. Det er 1 rep.
Hex Bar Markløft
Hvorfor det rocker: Ved å bruke en fellestang (a.k.a. sekskantstang), kan du holde deg mer oppreist og opprettholde en nøytral ryggrad, noe Berenc sier er et godt valg hvis du har begrenset bevegelighet.
Slik gjør du:
1. Stå i midten av fellestangen/sekskantstangen med føttene skulderavstand fra hverandre.
2. Hengsel i hoftene og senk ned, med en lett bøyning i knærne, til du er langt nok nede til å ta tak i håndtakene på sidene. Hold ryggraden nøytral ved å se fremover, ikke opp.
3. Hold skuldrene bakover, og klem deretter setemusklene og kjernen mens du står rett opp, stikk bekkenet og løft vekten. Stå høyt for å få full lockout.
4. Ta en pause på toppen, og senk deretter sakte tilbake til bakken. Det er 1 rep.
Sumo Markløft
Hvorfor det rocker: Når du beveger bena bredere enn hofteavstand fra hverandre, kan du målrette mot firehjulingene dine.
Slik gjør du:
- Hold to kettlebells eller manualer, stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte ut.
- Plasser vektene foran lårene, håndflatene vendt inn.
- Hold knærne lett bøyd, press hoftene bakover mens du hengsler i midjen og senk vektene mot gulvet.
- Klem setemuskler for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep.
Andre hengseløvelser
Bortsett fra markløft, er det mange andre øvelser i hengselstil som er rettet mot lignende muskelgrupper. Noen av disse kan være gunstige hvis du ennå ikke har mobiliteten til å gjøre en markløft, men ønsker å jobbe med det bevegelsesmønsteret. Andre, som power clean, kan være enda mer avanserte.
Kettlebell Swing
Hvorfor det rocker: Kettlebell-svinger retter seg ikke bare mot hengslede muskler som setemuskler og hamstrings, men kan også øke hjertefrekvensen og få blodet til å pumpe.
Slik gjør du:
1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold kettlebellen med begge hender.
2. Hengsel hoftene, skyv rumpa bakover, og bøy knærne, før kettlebellen mellom bena.
3. Trekk sammen setemusklene og skyv hoftene fremover. Det er 1 rep.
For et tips: Kettlebellen skal naturlig svinge inn mellom bena, ikke bruk armstyrken til å bevege den.
Glute Bridge
Hvorfor det rocker: Som en markløft styrker glutebroen din bakre kjede, musklene på baksiden av kroppen din, men du trenger ikke så mye mobilitet for å utføre denne øvelsen effektivt, ifølge Berenc.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med føttene flatt mot gulvet og bøyde knær, armene langs sidene.
- Klem setemuskler og løft hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Ta en pause på toppen, og senk deretter tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
Power Clean
Hvorfor det rocker: Denne bevegelsen er intens og jobber hele kroppen, et nivå opp fra konvensjonell markløft.
Slik gjør du:
1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand med vektstangen mot leggen.
2. Heng forover med en nøytral ryggrad og ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hendene dine skal gripe like utenfor knærne.
3. Løft stangen i én bevegelse, skyv gjennom føttene og skyv hoftene fremover. Hold stangen tett inntil kroppen og trekk inn mot brystet.
4. Snu håndleddene bakover og slipp ned i en mini-knebøy for å fange stangen foran skuldrene.
5. Vipp håndleddene ned og senk stangen tilbake til gulvet. Det er 1 rep .
God morgen
Hvorfor det rocker: Gode morgener målrettes mot hver muskel langs ryggen, fra setemusklene til spinalerektorene til kjernen.
Slik gjør du:
1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand med en manual i hver hånd. Hvil manualene ved bunnen av nakken.
2. Med en lett bøyning i knærne, hengslet fremover i hoftene, hold ryggen flat. Senk brystet til det er parallelt med bakken, eller så langt du komfortabelt kan gå.
3. Spenn opp kjernen og gå tilbake til stående. Det er 1 rep.
