31 Advanced Yoga Poses for å utjevne din praksis

Yoga skal ikke klassifiseres som en 'enkel' treningsform. Muskelengasjement, fokus, kontroll, balanse og pustearbeid som kreves for å operere i tandem, kan absolutt føles like utfordrende som et sett med burpees. Eventuelle rykter om at praksisen utelukkende er en form for tøying og meditasjon er falske - ja, disse elementene er involvert (og mye fordelaktig), men man kan få markert muskeltonus og utholdenhet fra konsistent yogabevegelse. En studie fant at deltakere som fullførte 24 sykluser med solhilsener, seks dager i uken, i 24 uker, så en betydelig økning i overkroppsstyrke, utholdenhet, og for de kvinnelige deltakerne en nedgang i kroppsfettprosent.

Enten du er en vanlig yogi eller noen som bare begynner på praksisen, kan du være interessert i å til slutt sparke ting opp et hakk for å presse deg selv enda ytterligere fysisk og mentalt. Avanserte yogaposisjoner kan bidra til å jobbe større muskelgrupper og styrke kroppen din enda mer enn en standard chaturanga. Under, Liza Colpa , yoga instructor with YogaToday, a subscription-based virtual fitness platform that offers thousands of on-demand yoga, Pilates, and meditation classes, has shared a series of moves and detailed instructions for each that will work your body and mind at an even greater rate than you're used to (and who knows, perhaps soon you'll be snagging a front-row mat in class).

Hake stativ

Fordeler: Strekker seg og styrker håndleddene, biceps og overarmene; åpner opp bryst- og halsområdet.

Senk brystet og haken ned til yogamatten fra planteposisjonen. Ved å bruke kjernen din, klem de indre lårene inn mot hverandre, løft det ene benet og deretter det andre for å hvile på hendene og haken.

Dhanurasana (Bow Pose)

Fordeler: Styrker rygg- og magemuskler.

Begynn med å legge flatt på magen. Bøy knærne inn for å ta tak i anklene. Skyv baksiden av føttene i hendene for å trekke opp bena og løft brystet. Hold posisjon.

Kompassposisjon

Fordeler: Åpner hamstrings, bryst og gledemuskler.

Fra en sittende stilling, se om du kan få høyre ben over høyre skulder. Derfra, legg høyre hånd ned for å bakke deg, og ta tak i høyre fot med venstre hånd. Klem de indre lårene inn mot hverandre, utvid gjennom brystet og trykk på høyre fot inn i venstre hånd for å forlenge høyre ben rett bak deg. Gjenta på den andre siden.

Båtposisjon

Fordeler: Hjelper med fokus; styrker kjernen.

Begynn i personalet og legg hendene ved siden av hoftene. Løft gjennom brystbenet og len deg litt tilbake uten å få ryggen til gulvet. Balanse på sittebenene og halebenet ditt. Begynn sakte å rette bena hvis du kan, med tærne litt over øyehøyde. Mens du er der, rette ryggen og trekker armene frem med håndflatene vendt innover. Hold posisjon.

Crow Pose

Fordeler: Åpner hoftene; styrker kjernen, armene og håndleddene.

Fra Garland Pose eller en yoga -knebøy, gå de store tærne sammen og se om du kan hvile knærne høyt på triceps. Begynn å rokke frem og tilbake på håndleddene, og når du føler deg stabil og lener deg fremover, bruk kjernestyrken din til å klemme de indre lårene opp og inn mot hverandre. Engasjer kjernen og løft tærne opp og inn mot glutemusklene.

Gomukhasana (Cow Face Pose)

Fordeler: Forbedrer holdningen; strekker kroppen.

Begynn i personalet positurer og kryss deretter høyre ben over venstre mens du stabler knærne og fører høyre hæl til utsiden av venstre hofte. Bøy deretter venstre kne og ta det med utsiden av høyre hofte. Stikk høyre arm ut mens du inhalerer, med håndflatene vendt bakover og tommelen pekt ned. Bøy albuen og ta armen bak ryggen med håndflaten som vender ut under utpustet ditt. Albuen din skal peke mot korsbenet ditt, og høyre fingre skal peke mot nakken. Stikk deretter venstre arm ut til siden og løft opp til taket. Bøy venstre albue og ta armen på baksiden av nakken, mens du holder høyre arm på plass. Nå slik at begge hendene er i nærheten av å berøre og spente hender hvis du kan. Gjenta på motsatt side.

Astavakrasana (åtte-vinkel positur)

Fordeler: Totalt kroppsengasjement.

Denne posituren styrker og forlenger alle deler av kroppen fra topp til tå, spesielt de indre lårene, ryggen, armene og håndleddene. Fra å sitte, se om du kan pakke høyre ben over høyre skulder. Send deretter venstre ben foran høyre hånd. Koble anklene, len deg fremover for å løfte hoftene, og klem de indre lårene inn mot hverandre. Gjenta på den andre siden.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Fordeler: Forbedrer balansen; styrker kjernemuskulaturen.

Start i utvidet trekant med venstre fot fremover. Ta med høyre hånd til hofta og vend hodet mot gulvet. Bøy foran benet og skift vekten til ballen på fremre fot. Nå hånden fremover eller legg den på matten og løft bakbenet slik at det er parallelt med gulvet. Nå topphånden din mot taket. Støt balansen ved å fokusere blikket og holde en svak sving i forbeina. Gjenta på motsatt side.

Flying Crow

Fordeler: Styrker overkroppen, armer, håndledd og skuldre.

Med knærne sammen og peker til høyre side, se om du kan hvile høyre hofte på høyre albue, og høyre kne på venstre albue. Len deg fremover, engasjere kjernen og føle at tærne løfter av bakken. Derfra, se om du kan dele bena fra hverandre og nå venstre ben opp og tilbake.

Titibhasana

Fordeler: Hjelper med å bygge styrke i overarmene.

Start i en stående fremover med knærne litt bøyd. Trekk høyre hånd gjennom bena for å feste høyre legg, og legg høyre skulder bak høyre kne. Plasser deretter høyre hånd på gulvet bak hælen med fingrene vendt fremover. Gjenta på venstre side. Litt magre bryst fremover og senker bena sakte på baksiden av overarmene. Løft føttene av matten og rett bena.

Underarmsstativ

Fordeler: Styrker armer, kjerne, skulder og rygg; øker sirkulasjonen.

Fra delfinposisjon, gå føtter til hjertet. Send blikket mellom håndleddet, og løft det ene benet og hopp for å løfte det andre. Når du er stabil og beina er over hodet, engasjerer kjernen, trykker du underarmene i bakken, bøy knærne og begynner å sende blikket frem og opp, åpne brystet når føttene kommer mot hodet.

Tolasana (skalaposisjon)

Fordeler: Forbedrer balanseferdighetene; styrker abs.

Begynn i Lotus -positur med krysset ben. Plasser håndflatene ved siden av hoftene, med fingrene spredt bredt. Pust inn og trykk hendene dypt inn i gulvet mens du løfter overkroppen og bena fra bakken. Stram kjernen din og klem lårene for å opprettholde posisjonen. Pust ut og senk på gulvet.

Headstand

Fordeler: Lindrer stress, beroliger sinnet, hjelper med hukommelse, stimulerer lymfesystemet, styrker kjernen og ryggen.

Lag en kurv med hendene, holder albuene skulderdistanse fra hverandre, plasser hodet på hodet ned på matten. Trykk underarmene i bakken, og løft deretter knærne og gå føttene mot ansiktet. Begynn å løfte den ene foten, deretter den andre. Når knærne er tukket og føttene er av bakken, send knærne over hoftene, deretter ankel over knærne til bena er rette.

Eagle Pose

Fordeler: Forbedrer balanse og fokus.

Begynn i fjellpose med føttene litt fra hverandre. Legg hendene på hoftene og trykk bekkenet ned. Bøy begge knærne og løft høyre fot mens du pakker venstre ben over høyre lår. Krøll høyre fot bak venstre legg. Mens du er der, løfter du begge armene ut foran deg og pakker venstre arm over høyre, krysser venstre albue over høyre overarm. Skyv høyre hånd mot ansiktet ditt, kryss underarmene og trykk sammen håndflatene, løft albuene til skulderhøyden. Hold og gjenta på motsatt side.

Lizard Variation

Fordeler: Strekker hoftefleksorene, quadriceps og hamstrings.

Gå til høyre ben til utsiden av høyre hånd. Heel-toe høyre fot ut til siden av yogamatten, og begynner å bruke fotballen til å krølle tærne under og rette baksiden til venstre bak deg så mye du kan. Deretter kan du se om du kan vri deg til innsiden av høyre ben og nå rundt og ta tak i venstre fot. Trykk venstre fot inn i hånden, og trekk deretter hånden inn i foten for å finne en dypere strekning. Du kan også prøve dette på underarmene.

Plogposisjon

Fordeler: Strekker hele kroppen, inkludert hamstrings, rumpe, glutes, skuldre og nakke.

Begynn i Corpse -positur, og ta deretter knær mot brystet. Rett bena mot taket, og løft hoftene fra gulvet og rull opp til du støttes av skuldrene. Stack hoftene over skuldrene. Sakte nedre ben bakover over hodet til tærne når bakken bak deg. Hvil tærne på bakken, føttene bøyd. Slipp hendene og legg armene på gulvet, håndflatene ned eller hendene festet.

Havfrue positur

Fordeler: Strekker lårene, hoftene, quadriceps, brystet og gledemusklene; Åpner øvre del av ryggen.

Fra en trebenet hund, mens høyre ben blir løftet, send høyre kne bak høyre håndledd og høyre hæl mot venstre hoftepunkt. Gå deretter venstre fot bak deg. Fra denne dueholdningen, vri deg til venstre og se om du kan ta tak i toppen av venstre fot. Se om du kan sende venstre fot inn i albuenes kjeltring, og send høyre hånd tilbake bak deg for å ta tak i venstre hånd.

Underarms hule ryggposisjon

Fordeler: Styrker armer, rygg og skuldre.

Start i fjæret påfuglposisjon, og bøy deretter knærne som kommer i gjeddeform. Pek tærne og trykk hæler mot rumpa. Slipp hodet, skyv fast gjennom underarmen. Ta med hodet og brystet gjennom armene. Nå baken og knærne i motsatt retning, og strekk deretter den ene foten mot bakken mens den andre henger over hoftene.

Nataranjasana (Dancer Pose)

Fordeler: Strekker skuldre, kjerne, bryst og quadriceps; styrker kjernestabiliteten.

Overfør vekten inn i høyre fot, og ta tak i venstre fot med venstre bøyning i kneet. Ta deretter tak i innsiden av venstre fot. Trykk på toppen av foten inn i hånden. Løft foten fin og høy ved å trykke foten tilbake og opp.

Hanumanasana (Full Front Split)

Fordeler: Øker hoftefleksibiliteten; strekker hamstrings, firer og lyskemuskler.

Fra halv ape -positur, skift overkroppen opp og plasser fingertuppene rett under skuldrene. Bøy den fremre foten mens du inngår quaden din. Begynn å skyve bak kneet bakover og fronthælen frem til fronten din sitter bein tar kontakt med bakken. Sørg for å kvadratere hoftene så mye som mulig og trekke marinen inn.

Sidekrow

Fordeler: Styrker overkroppen, kjernen, glutemusklene; forlenger hamstrings.

Med knærne sammen og peker til høyre side, se om du kan hvile høyre hofte på høyre albue, og venstre side av beinet på venstre albue. Len deg fremover, engasjere kjernen og føle at tærne løfter av bakken.

Lotus positur

Fordeler: Øker sirkulasjonen.

Start i en tverrbenet stilling som sitter rett opp. Ta tak i høyre ankel og roter foten for å vende opp mot deg. Plasser ankelen så høy du kan på venstre hofte, føl en full ytre rotasjon i høyre hofte og kne. Ta deretter tak i venstre ankel og ta den over høyre lår for å legge deg ned i høyre hofte. La knærne synke mot gulvet og fortsette å sitte rett opp.

Sideplank med løftet benvariasjon

Fordeler: Åpner hamstrings.

Fra sideplankens holdning, løft hoftene fint og høy og send høyre kne inn i den frie øverste hånden. Se om du kan pakke to fingre rundt stortåen. Utvid deretter benet fremover og opp til å stable over toppen av høyre hofte.

Han var i Rajapapotana (un-eleged King Pose)

Fordeler: Strekker lårene, indre hoftene og rumpa.

Begynn i enbenet duerpose, og sørg for at hoftene er kvadratisk og klem de indre lårene. Åpne mot bakbenet og nå hånden på den siden bakfra og ta foten og trekk den inn. Ta med armen på samme side på utsiden av benet for å snu grepet. Ta tak i den rosa-tåkanten på den bakgede fotfoten. Forsikre deg om at albuen vender ned, og vend deg mot fronten av matten. Hvis du kan, nå den andre hånden tilbake slik at begge hendene holder foten. Løft magen og brystet og trykk foten tilbake for å fullføre posituren.

Stående hånd til Big Toe

Fordeler: Stabiliserer kjernen og åpner hamstrings og hofter.

Overfør vekten inn i høyre fot. Løft venstre fot av bakken og flettes sammen fingrene rundt venstre kne. Herfra, se om du kan pakke to fingre rundt stortåen og forlenge venstre ben frem og ut til siden. Klem de indre lårene mot hverandre for stabilitet.

Skorpion håndstand

Fordeler: Forbedrer balansen; bygger kjernestyrke.

Start i en håndstand med beina sammen. Bøy ett av beina mens du holder det andre rette. Slipp brystet og løft hodet opp for å lage en mini -backbend mens du skifter tåen på det bøyde benet mot hodet. Bøy det rette benet for å bringe tærne til å ta på.

Står fremover brett for å tripode headstand Press

Fordeler: Strekker hamstrings og rygg; styrker armer, rygg og kjerne.

Fra en bredbeint fremover fold, hvil hodet på bakken og legg hendene til siden av ansiktet ditt. Forsikre deg om at albuene er over håndleddet og klemmer seg inn. Derfra kan du flytte begge knærne til de bøyde albuene, eller bruke kjernen og indre lårstyrken for å nå bena til siden og opp i en spredning.

Underarms skorpion

Fordeler: Forbedrer balansen; bygger kjernestyrke.

Begynn med underarmene plantet på bakken og ta beina opp i en håndstand. Følg den samme metoden for Skorpionens håndstand og bøy ett av beina mens du holder det andre rette. Slipp brystet og løft hodet opp for å lage en mini -backbend mens du skifter tåen på det bøyde benet mot hodet. Bøy det rette benet for å bringe tærne til å ta på.

Vill ting i bueposisjon

Fordeler: Åpner brystet, ryggen og hoftefleksorene.

Fra en trebenet hund, vend hunden din og ha din frie høyre fot på bakken. Pivot foten din for å trykke alle fire hjørner ned i yogamatten. Herfra, send hoftene opp og nå den frie høyre hånden tilbake. Fortsett å løfte gjennom hoftene til du skaper nok plass i øvre rygg til å sende høyre hånd ned til gulvet og vende venstre fingertuppene til å vende mot føttene. Herfra, gå føttene nærmere hendene og kommer inn i full bue.

Twisted Floor Bow Pose

Fordeler: Bygger styrke i ryggmusklene.

Start i en sfinx -positur og forleng venstre arm fremover. Gå til høyre over til venstre og kom ned på høyre skulder. Bruk venstre hånd til å trekke venstre fot inn, ta tak i venstre tær med høyre hånd, og bruk venstre hånd til å ta innsiden av høyre fot. Spark tilbake med høyre fot og løft høyre kne for å løfte deg opp. Skyv ned på høyre albue og løft brystet opp.

Enbenet Crow positur

Fordeler: Forbedrer balansen; styrker håndledd, skuldre og kjerne.

Start i Crow -positur, pek på tærne, trekk hælene inn mot rumpa som engasjerer hamstrings. Trekk magen inn og spre skulderbladene dine bredt⁠⁠. Trekk høyre kne inn mot brystet og begynn å skifte vekten fremover når du strekker deg og rette høyre ben i en diagonal vinkel opp til himmelen.

Når du har mestret disse positurene, kan du gjerne ta turen til Yogatoday for deres Avanserte serier i full lengde .