Det er mange spørsmål som dukker opp når du bestemmer deg for å gå ned i vekt: Bør du kutte karbohydrater, eller bør du spise mindre fett? Kan du spise sjokolade eller nei? Hvor ille er juicerens, egentlig? Bør du trene mer kondisjonstrening eller mer styrketrening? Det er mye, og det kan være litt overveldende i starten av din vektreduksjonsreise.
Før du blir fanget opp i disse fine punktene, foreslår vi at du starter med det grunnleggende. Har du hørt 'store steiner'-analogien? Den handler om en lærer som fylte en krukke med – jepp – store steiner. Men det var ikke før han tilførte grus, så sand, så vann, at krukken var helt, helt full. Og det var ingen måte han skulle få den krukken full hvis han ventet til slutten med å legge til de store steinene. Poenget: Du må begynne med de store tingene hvis du virkelig ønsker å få mest mulig ut av noe i livet.
Og når det kommer til vekttap, er de store tingene veldig viktige. Tross alt, 'mislykkes' mange mennesker på diettene sine fordi de henger seg opp i de fineste punktene mens de aldri tar hensyn til de store movers og shakers i vekttap. Jada, du kan kutte ut bananer , gluten, melk eller enhjørningstårer, men hvis du fortsatt spiser 1000 flere kalorier per dag enn du forbrenner, kommer du ikke til å gå ned i vekt. Den samme tenkningen gjelder for treningsøktene dine og generelle livsstilsvaner.
Derfor tappet vi Fatima Cody Stanford , M.D., en instruktør i medisin og pediatri ved Harvard Medical School og overvektsmedisinlege ved Massachusetts General Hospital, for de fem grunnleggende vekttapreglene hver kvinne som ønsker å gå ned i vekt, må følge.
Jeg anbefaler at du implementerer disse grunnleggende vektreduksjonsreglene samtidig, med mindre du synes det er for utfordrende å implementere dem alle på en gang, sier hun. Hvis det er tilfelle, ta en trinnvis tilnærming: Begynn med kosthold, mestre det, gå over til fysisk aktivitet, mestre det, og så videre. (Få fart på fremgangen din mot vekttapsmålene dine med Meltyourmakeup.coms Look Better Naked DVD.)
Fokus på å spise helmat av høy kvalitet
Det er en million forskjellige dietter der ute som lover like mange fordeler med vekttap. Men den eneste virkelige dietten du bør følge er en høykvalitets diett med magert protein, grønnsaker, fullkorn og frukt, sier Stanford. Det er viktig å velge mat som er konsekvent sunn - og jo mindre bearbeidet maten er, jo bedre er den for deg. I tillegg kan det å spise et proteinrikt kosthold føre til nesten dobbelt så mye fetttap enn en diett med moderat protein, ifølge en studere publisert i American Journal of Clinical Nutrition . Og å øke forbruket av frukt og grønnsaker kan også bidra til vekttap, rapporter de Journal of the American Dietetic Association . Uansett hva, hold deg til hele matvarer så mye som mulig, sier Stanford.
Relatert: 'Denne tilpasningen hjalp meg med å miste all babyvekten og litt til'
Beveg deg mer både i (og ut av) treningsstudioet
Å være aktiv betyr ikke bare å bli svett på treningsstudioet - du bør sikte på å bevege deg mer gjennom dagen, sier Stanford. Tross alt, uansett hvor mye du trener i treningsstudioet, har for mye stillesittende tid vært assosiert med mer vektøkning, ifølge en studere publisert i American Journal of Clinical Nutrition. Den nåværende U.S. Department of Health and Human Services anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet per uke, pluss styrketrening to ganger per uke.
Dette er den enkleste måten å bli mer aktiv på:
Få mer søvn
Mangel på søvn og vektproblemer går hånd i hånd. Du ønsker å få regelmessig søvn av høy kvalitet, sier Stanford. «Vi går ofte på akkord med søvn, men vi bør anstrenge oss for å få konsekvent, avslappende søvn, fordi det spiller en viktig rolle i vektregulering. For eksempel i en liten studere publisert i Annals of indremedisin , diettere som sov i fem og en halv time per natt mistet mindre kroppsfett og mer mager kroppsmasse (det motsatte av hva du ønsker!) sammenlignet med de som sov i åtte og en halv time per natt. Forske har også vist søvnbegrensning for å øke produksjonen av sulthormonet ghrelin. Stanford anbefaler mellom syv og ni timers søvn per natt.
Relatert: 7 kosttilskudd som smelter fett
Tilpass søvn- og våknesyklusene dine med døgnrytmene dine
Det er ikke bare viktig at du får nok søvn; når søvn kan også påvirke vekten din. Kroppen liker å være våken når det er lyst ute og den liker å sove når det er mørkt ute. Når vi forstyrrer dette mønsteret (som i tilfellet med nattskiftarbeidere), forstyrrer vi banene i hjernen vår som regulerer vekten, sier Stanford. Dette kan føre til vektøkning. Når du snur søvnplanen din, kan du forbrenne mellom 12 prosent og 16 prosent færre kalorier, ifølge en forske gjort ved University of Colorado. Jo mer du avviker fra en normal tidsplan, jo mer øker du risikoen for vektøkning og fedme, sier Stanford. Så hvis mulig, hold sengetidene og våknetidene konsekvente. Hvis du sitter fast med en arbeidsplan som holder deg våken hele natten, vær oppmerksom på å være ekstra oppmerksom på de andre faktorene på denne listen som en form for kompensasjon.
Relatert: De 8 beste sengetidssnacks for vekttap
Ikke stress så mye
Jada, det er lettere sagt enn gjort, men hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det på tide å bruke disse mindfulness- og meditasjonsteknikkene. Vi har alle stress i livene våre, men vi må gjøre alt vi kan for å minimere stresset vårt, da kronisk stress kan føre til vektøkning, sier Stanford. En studere publisert i tidsskriftet Overvekt sammenlignet stressnivåer og kroppsvekt, og fant ut at personer med høyere nivåer av kortisol – stresshormonet – hadde større midjer, veide mer og hadde høyere kroppsmasseindekser (BMI).
