Når det gjelder styrketrening, hva tenker du først? Løfte vekter, kanskje? Det er et helt legitimt svar, men teknisk sett er det syv forskjellige typer styrke du kan trene kroppen din til å bygge opp, og ikke alle krever at du tar opp et par manualer for å mestre. Er tankene dine forbløffet ennå?
Å forstå forskjellene mellom de ulike styrketypene (og fordelene deres!) kommer ikke bare godt med når du prøver å løfte tyngre, men også når du gjør hverdagslige oppgaver som å bære matvarene dine opp en trapp, eller forbedre utholdenheten slik at du kan løpe raskere. (Ja, utholdenhetsstyrke er en av de syv typene.)
Ikke bare det, men å jobbe med ulike typer styrketrening kan også hjelpe deg med å forhindre skade ved å gjøre ting som å forbedre reaksjonstiden din (f.eks. evnen din til å ta deg selv fra å falle, for eksempel). Å ta en helhetlig tilnærming til å bygge styrke kan også hjelpe deg med å oppnå store gevinster på kortere tid. Hele den, velavrundede atleten, greia, vet du...
Den kule delen er at du sannsynligvis har jobbet med noen av disse typer styrketrening uten å vite det, og noen øvelser kan fungere mer enn én type samtidig. Så ikke bekymre deg for at du må overhale hele treningsrutinen din. Noen få små justeringer vil gjøre det, og du vil glede deg over å kunne bytte opp din vanlige svette sked.
Her er litt om de forskjellige typene styrketrening, fordelene deres og hva treningsproffene foreslår at du bør gjøre for å jobbe med hver.
1. Smidig styrke
Du vet når du ser på en fotballkamp og spillerne løper i alle slags retninger mens de prøver å få ballen over denne linjen. Det er smidig styrke, sier kjendistrener Høst Calabrese . 'Smidig styrke er evnen til å bevege seg og endre retninger raskt, med presisjon og kraft, og å bevege seg med kontrollert akselerasjon og retardasjon som svar på noe eller noen rundt deg,' sier hun. Smidig styrke er viktig fordi den holder deg trygg og forhindrer skader ved å la deg reagere raskt på miljøet ditt.
Slik jobber du med det: For å forbedre din smidige styrke, foreslår Calabrese å gjøre øvelser som krever at du raskt beveger deg fra side til side eller fremover og bakover, som skatere, shuffle og skyttelløp.
2. Utholdenhet Styrke
Utholdenhetsstyrke (eller muskulær utholdenhet) er din evne til å flytte lettere belastninger over lengre perioder, sier Calabrese. En måte du kan teste utholdenhetsstyrken din på er ved å se hvor mange knebøy eller pushups du kan gjøre på ett minutt, legger til Kim Schaper , CPT. (Jo flere repetisjoner du kan slå ut, jo bedre utholdenhet har du.) Fordelen med å jobbe med utholdenhetsstyrken er å øke tiden før du opplever tretthet mens du trener. Å kunne prestere i lengre perioder uten å bryte formen er nøkkelen til fremgang og ta kondisjonen til neste nivå.
Slik jobber du med det: Den beste måten å jobbe med utholdenheten på når det kommer til styrketrening er ved å fokusere på treningsøkter med høy repetisjon og lav vekt som krever enten bare kroppsvekt eller lette vekter. 'Når de er innlemmet i din vanlige rutine, øker disse øvelsene samtidig styrke og utholdenhet, slik at du kan jobbe i lengre perioder uten tretthet,' sier Calabrese, som også legger til at en annen stor egenskap ved denne treningsstilen er at du kan gjøre det nesten hvor som helst.
3. Eksplosiv styrke
Dette er i utgangspunktet musklenes evne til å utøve den maksimale kraften de kan på kortest mulig tid. Når det kommer til eksplosiv styrke, bør du tenke på kraft og hastighet, sier Calabrese, som når du ser en sprinter eksplodere fra startblokkene, eller når en olympisk løfter dynamisk løfter en veldig tung vektstang opp fra bakken før han legger seg under den for en napp.
Slik jobber du med det: Plyometrisk trening (a.k.a. hopptrening) som en box jump-trening er det beste alternativet for å bygge eksplosiv styrke. Men Calabrese foreslår også å jobbe med ditt ved å takle bevegelser som tuck-hopp og burpees. 'Når de utføres, vil 'all-out' trekk som disse øke din eksplosive styrke så vel som din smidige styrke, sier hun.
4. Maksimal styrke
Maksimal styrke refererer til den mest vekten du kan løfte for en enkelt repetisjon av en øvelse som en benkpress (for å teste overkroppsstyrken) eller markløft (for å måle underkroppens maksimale styrke).
Slik jobber du med det: Calabrese sier å bygge denne typen styrke vanligvis ikke er protokoll for den gjennomsnittlige personen som ønsker å forbedre helsen og den generelle kondisjonen. Men hvis du ønsker å forbedre din maksimale styrke, er nøkkelen til tunge vekter (så mye du trygt kan), mens du fullfører et minimalt antall reps (1–4 ideelt).
5. Hastighet Styrke
Hastighetsstyrke er i utgangspunktet hvor rask du er. Denne typen styrke kommer godt med når du deltar i en lagsport eller noe sånt som et løp ved å gi deg overtaket i en konkurranse, sier Schaper. Å jobbe med fartsstyrken din kan også forbedre hvor raskt du reagerer på noe som at noen kaster en ball på deg.
Slik jobber du med det: Du kan jobbe med hastighetsstyrken din ved å trene sprint eller gå gjennom repetisjoner av kroppsvektøvelser, og vær spesielt oppmerksom på å komme deg gjennom repetisjonene så fort som mulig (med riktig form, obvs).
6. Startstyrke
Startstyrke refererer til hvor mye kraft du kan bygge opp akkurat når du begynner å bevege deg fra en stasjonær posisjon, så tenk på en banestart, eller en fotballlinjespiller i hans posisjon før ballen snappes og deretter reise seg fra en sittende posisjon, sier Schaper. Det er i bunn og grunn hvor mye kraft eller kraft du kan oppnå uten noe momentum for å presse deg gjennom, som når du reiser deg fra en stol etter å ha sittet en stund. Personer med svakere startstyrke kan ha problemer med å gjøre dette.
Slik jobber du med det: For å jobbe med startstyrken din, foreslår Schaper å prøve sammensatte bevegelser som knebøy og utfall, som krever at du genererer kraft uten å bruke momentum for å gi deg en ekstra oomph . Du kan prøve å fullføre disse trekkene med lette vekter, og gradvis gå videre til tyngre.
7. Relativ styrke
For å si det enkelt, relativ styrke er styrke-til-vekt-forholdet ditt, eller hvor sterk du er for størrelsen din. Dette endrer seg fra person til person, sier Schaper. 'For eksempel, noen som veier 150 pounds og kan knebøy 300 pounds har større relativ styrke enn noen som veier 200 pounds og kan squat 350 pounds.' Din relative styrke setter i utgangspunktet et tall på gevinstene dine, så å ha den øker er et tegn på at ytelsen din er i bedring.
Slik jobber du med det: For å beregne det, foreslår Schaper å treffe maks på en øvelse og deretter dele det på vekten din. 'Hvis dette tallet øker i løpet av treningsprogrammet ditt, blir den relative styrken din bedre,' forklarer hun.
Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de beste produktene i hjemmet, søvn, reiser og mer. Hun har en MA i digital journalistikk og har bidratt til andre utsalgssteder, inkludert Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mer. Når hun ikke handler på nettet, liker hun å lage mat, danse kondisjonstrening, karaoke og reise til steder med palmer.
