Når du går ned i vekt, forventer du å gi opp noen av favorittmatene dine. Donuts? Så lenge. Iskrem? Adjø. Å avstå fra korn, frukt og sukker, ekte og kunstig, er imidlertid et helt nytt nivå av selvbeherskelse.
Men det er på linje med kurset for ketogen diett, en spiseplan med høyt fettinnhold og lavkarbo som tiltrekker seg mye oppmerksomhet i disse dager. Keto-dietten er en kaloriredusert diettplan som fokuserer på å spise mesteparten av kaloriene dine fra fett, en moderat mengde protein og bare 20 eller så gram karbohydrater per dag - det er omtrent mengden i ett eple, sier Julie Upton, R.D., en registrert kostholdsekspert og medgründer av Appetitt på helse .
Oversettelse: Du vil i utgangspunktet unngå mat som inneholder mye karbohydrater. Foruten de åpenbare som pasta og dessert, betyr dette at du også bør hoppe over all frukt (unntatt bær), magre meieriprodukter, snacks/proteinbarer, alkohol og sukkerholdige krydder og sauser.
Som et resultat kan keto-dietten forårsake noen alvorlige endringer i kroppen din, både positive og negative. Fra tretthet til muskelkramper, vi snakket med R.D.s for å finne ut hva vi kan forvente.
Rask vekttap
I utgangspunktet fungerer keto-dietten ved å endre kroppens primære drivstoffkilde. Når du spiser mat som inneholder karbohydrater, lagrer kroppen overflødig karbohydrater i musklene dine som glykogen for å bruke som energi, sammen med litt ekstra væske, forklarer Victoria Lindsay, R.D., en registrert kostholdsekspert i Washington, DC.
Deretter, når du begrenser karbohydratinntaket sterkt, dypper kroppen din ned i musklenes glykogenlagre for energi. Når disse er brukt opp, mister du væsken som ble lagret sammen med glykogen også. Det fører til ganske raskt fetttap til å begynne med - selv om det stort sett er det vannvekt , sier Lindsay.
Finn ut hva som skjedde da en kvinne prøvde keto-dietten:
... Og muskeltap
Når du fortsetter å spise på denne måten, vil kroppen din gå inn i ketose, når du begynner å brenne lagret fett som drivstoff, noe som fører til ytterligere vekttap. Men mens du mister fettvev, vil du vanligvis miste litt muskelvev også. Dette er fordi karbohydrater spiller en stor rolle i muskelsyntesen, sier Lindsay. Mens protein får all æren for å bygge og reparere muskler, har en rekke studier vist at tilsetning av karbohydrater sammen med protein etter en treningsøkt resulterer i mer muskelvekst og bedre restitusjon.
Dessuten: Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil kroppen din reagere ved å bryte ned muskelvev – ikke bra! Muskelvev hjelper til med å holde stoffskiftet friskt og kroppene våre sterke og sunne, forklarer Lindsay.
Relatert: 5 tegn på at du mister muskler i stedet for fett
Lave energinivåer
Føler du deg sløv? Det er ikke alt i hodet ditt. Ettersom kroppen din tilpasser seg denne bryteren i drivstoffkilder, vil den ikke være like effektiv til å utnytte energikildene sine, noe som forårsaker tretthet, forklarer Mike Roussell , Ph.D., professor i ernæring ved Penn State University og forfatter av T han MetaShred diett .
En annen kilde til innledende tretthet er kalorirestriksjon, så når du starter en diett med svært lav karbohydrater, sørg for at du først spiser nok kalorier, anbefaler han. Det tar bare litt tid før kroppen din tilpasser seg denne nye fysiologiske 'normalen'.
Relatert: 5 tegn på at utmattelsen din er et symptom på et mye større problem
Influensasymptomer
En annen uheldig kostnad ved raskt vekttap: Den fryktede keto-influensaen, som ofte dukker opp i løpet av de første ukene. Du kan oppleve hodepine, ha problemer med å fokusere, føle deg kvalm, ha problemer med å sove og mer.
Profftips: Spis en relativt lavkarbodiett i et par uker før du forplikter deg helt til keto, foreslår Upton, som kan hjelpe kroppen din med å forberede seg på ketose. Uansett bør keto-influensaen bare vare noen få dager.
Forstoppelse
En annen bivirkning av en keto-diett er fordøyelsesbesvær - tenk oppblåsthet, gass og forstoppelse. Synderen: Du får kanskje ikke nok fiber i kostholdet ditt når du unngår mat som frukt, (stivelsesholdige) grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, sier Lindsay.
For å bekjempe disse problemene, prøv å holde deg aktiv (trening med lav intensitet hvis energien din avtar) og sørg for at du drikker rikelig med væske. Roussell anbefaler også å ta et fibertilskudd og spise mer fiberrike grønnsaker.
Relatert: Hvorfor gjør dietter med høye proteiner deg så forstoppet?
Økt cravings
Noen mennesker kan oppleve noen innledende karbohydratbehov på grunn av en blodsukkerrespons fra mangel på karbohydrater, sier Lindsay. Andre kan finne på å ville spise noe de ikke har lov til å spise, bare fordi det er såkalt «forbudt».
Den gode nyheten: Disse sugene har en tendens til å forsvinne eller forbedre seg etter noen uker, selv om det avhenger av personen, legger Lindsay til. Enda bedre nyheter: Noen mennesker opplever kanskje ikke sultplager eller sug i det hele tatt, siden store mengder proteiner og fett pleier å være veldig mettende.
Dårlig ånde
Når kroppen din lager ketoner, skiller den dem ut på en rekke måter, sier Roussell. En måte er gjennom lungene. Den lettest utskillede ketonen er aceton, som har en fruktig smak og er hovedårsaken til dårlig ånde på en diett med svært lav karbohydrater.
Sukkerfrie pustmynter og vann med smak (og selvfølgelig tannbørsten din!) er dine favoritter i dette tilfellet.
Relatert: 5 kroppslukter du aldri bør ignorere
Kramper i benene
Hormonet insulin stimulerer nyrene dine til å holde på natrium, så når du går på en svært lavkarbodiett vil insulinnivået ditt være veldig lavt, forklarer Roussell. Insulin stimulerer dermed ikke lenger nyrene dine til å holde på natrium, noe som kan føre til leggkramper. Du spiser heller ikke mye frukt (hvis noen), som inneholder kalium og andre næringsstoffer som kan bidra til å dempe kramper.
Kroppen din bør til slutt tilpasse seg de lavere natriumnivåene, men du kan også spørre legen din om å ta kosttilskudd for å lindre disse problemene, sier han.
