Noen dager kommer du inn i treningsstudioet og føler deg helt overveldet. Som om det ikke var vanskelig nok å gå gjennom disse doble dørene i utgangspunktet, kan et overfylt gulv gjøre den svetteøkten til en stressøkt. Gode nyheter: Med bare en benk – og noen manualer – kan du utføre en rekke toningsbevegelser for hele kroppen.
Å ha bare noen få verktøy til disposisjon er alt du trenger for å få en god treningsøkt som jobber med magemuskler, armer, rumpe og ben, sier Erin Bulvanoski, trener ved Murstein New York . For meg er en åpen treningsbenk viktig.
(Kickstart din nye, sunne rutine med Meltyourmakeup.coms 12-ukers totalkroppstransformasjon !)
Her gir Bulvanoski oss åtte trekk du bør gjøre på en benk. For hver av dem foreslår hun totalt tre sett med et 15-12-9 reps-opplegg (aka, 15 reps den første runden, deretter 12, så ni). Hvis du bruker manualer (begynn med et sett på fem pund), prøv å øke vekten etter hvert som du reduserer antall reps. 'Dette vil bidra til å bygge både utholdenhet og styrke,' sier hun.
Hammer Benkpress
Fungerer: Kiste
Slik gjør du: Ta et par manualer og ligg med forsiden opp på en vektbenk med føttene flatt på gulvet. Plasser hendene ved skuldrene med manualer i begge hender (en) . Rett ut armene og løft vektene over brystet (b) . Senk manualene til de nesten berører brystet, og trykk deretter opp igjen. Det er en rep.
Trenernotater: Sørg for at korsryggen er presset mot benken for å støtte kjernen og avverge korsryggskade, sier Bulvanoski. Dessuten er kontroll nøkkelen. Sørg for at du kontrollerer manualene på vei ned. Vi vil definitivt ikke at du skal slå deg selv i ansiktet.
Sjekk ut treningen hans du kan gjøre nesten hvor som helst med et motstandsbånd:
Enkelarmsrad
Fungerer: Biceps, lats, øvre rygg, feller
Slik gjør du: Med føttene i skulderbreddes avstand, hengslet forover i hoftene og opprettholde en flat rygg og plasser høyre fot på en benk, hold en manual i venstre hånd (en) . Bøy høyre albue og trekk manualen opp til siden av brystet (b) . Ta en pause, senk deretter sakte tilbake for å starte. Det er en rep.
Trenernotater: Denne holdningen er annerledes enn din typiske enarmsrekke med et kne oppe, fordi jeg synes det hjelper klienten å holde seg borte fra den katten/ku-posisjonen i ryggen, sier hun. Du vil virkelig sørge for at du ikke legger unødvendig stress på korsryggen.
Triceps dip
Fungerer: Triceps
Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk og plasser håndflatene med forsiden ned ved siden av lårene, mens fingrene griper om kanten. Plasser føttene på gulvet foran deg (du kan bøye knærne for å gjøre denne bevegelsen enklere). Hold armene strake, skyt fremover til hoftene og rumpa er foran setet (en) . Bøy albuene og senk hoftene til overarmene er parallelle med gulvet (b) . Skyv tilbake for å starte. Det er en rep.
Trenernotater: Du vil virkelig være sikker på at du holder ryggen rett ved siden av benken, sier hun. På den måten vil du ikke legge unødvendig belastning på rotatormansjetten din, og du vil virkelig føle brenningen i triceps.
RELATERT: 7 grunner til at du ikke ser ut til å tone opp musklene dine
Ben senkes
Fungerer: Kjerne
Slik gjør du: Legg deg ned på benken med bena rett, hold benken med håndflatene ned, fingrene vendt bort fra hodebunnen (en) . Løft bena opp i luften og danner en 90-graders vinkel (b, c) . Senk bena rett ned mot bakken. Aktiver kjernen, og løft dem sakte opp igjen (legg til en ekstra utfordring ved å løfte korsryggen opp med bena på toppen av bevegelsen). Det er en rep.
Trenernotater: «Pass på at du ikke fører bena nærmere ansiktet enn 90 grader i midjehøyde,» sier hun. «Nøkkelen her er å gå sakte, det er ikke et løp. Jo saktere du går, jo vanskeligere er det.'
Sidebenkhumle
Fungerer: Helkropp, cardio
Slik gjør du: Begynn å stå med begge føttene samlet på den ene siden av benken, hver hånd griper den ene siden av benken, mot den øverste enden (en) . Hopp opp, skyv kroppen over til motsatt side av benken, hold i sidene for støtte. Land på den andre siden med en lett bøyning i knærne (b) . Det er en rep.
Trenernotater: Bena dine går over midten av benken i motsetning til bak den, hvor du kanskje ikke trenger å hoppe like høyt, sier hun. Hold bevegelsen kontinuerlig, noe som bidrar til å holde pulsen oppe.
RELATERT: Denne maskinen vil hjelpe deg med å forme din mest sexy rygg noensinne
Gå opp
Fungerer: Glutes, ben
Slik gjør du: Stå ved siden av en benk med to manualer (du kan gjøre dette uten manualer først, til du føler deg komfortabel med bevegelsesmønsteret). Plasser venstre fot godt på benken (en) . Press ned med venstre hæl, skyv kroppen opp, og strekk samtidig høyre fot ut til siden i en 45-graders vinkel (b) . Senk sakte tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjør repetisjoner på ett ben, og gjenta deretter med høyre.
Trenernotater: Du kan plassere én manual på utsiden av låret for å legge til en ekstra utfordring for det løftede beinet ditt, sier Bulvanoski.
Pistol Squat Prep
Fungerer: Glutes, ben
Slik gjør du: Stå foran benken med føttene samlet. Hold armene rett ut foran kroppen din (eller hvor det enn gjør deg komfortabel), løft høyre ben fra gulvet (en) . Skyv hoftene bakover og senk kroppen til setemusklene banker på benken (b) . Ta en pause, og skyv deretter kroppen tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Trenernotater: Å holde brystet oppe er superviktig slik at du ikke legger unødvendig stress på ryggen, sier hun. Å holde tåen på den løftede foten kan også hjelpe deg med å få mer kontroll. Alt handler om personlige preferanser.
RELATERT: Dette er de 4 beste benøvelsene for folk som ønsker å se seriøse resultater
Avslå pushups
Fungerer : Bryst, armer
Slik gjør du: Sett deg i plankeposisjon, med hendene under skuldrene, og plasser føttene på en boks eller benk (en) . (Dette øker mengden kroppsvekt du må løfte, noe som gjør øvelsen vanskeligere.) Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet (b) . Ta en pause, og skyv deretter tilbake til startposisjonen så raskt som mulig. Det er en rep.
Trenernotater: Du kan enkelt modifisere denne ved å rygge kroppen din og legge leggen på benken, sier hun. Gå deretter så lavt du kan, som kanskje ikke er så nær gulvet. Du vil flytte mindre kroppsvekt.
