9 trinn for å fikse søvnplanen din, rett fra ekspertene

Voksen alder er klar over at det å bli tvunget til å lure som barn var den største gaven livet noensinne ga oss (og lurer på hvorfor vi aldri satte pris på det). Når vi eldes og tankene våre har mer informasjon, stress, oppgaver og byrder, blir en god natts søvn mer og mer hellig - og ofte, vanskeligere å få tak i. I følge CDC får en av tre voksne ikke nok søvn.

Hvis dette føles relatabelt, får vi det. Så vi tappet søvneksperter Shelby Harris, Psyd og Dan Gartenberg, Ph.D., for deres beste tips og triks for å få en bedre natts søvn og fikse søvnplanen din. Les videre for din beste søvn i aldre.

Møte ekspertene

• Shelby Harris, Psyd, er søvnhelsedirektør på Sleepopolis .
• Dan Gartenberg, doktorgrad, er beboerens søvnekspert på Ethitude .
  

Ingen bla ved sengetid

Å bla telefonen ved sengetid er en populær - og dårlig - Habit. Selv om det er så så å ta bort å se bare noen flere Tiktoks for å hjelpe deg med å sovne, sier ekspertene at det faktisk gjør det motsatte. Ikke bare vil bla ved sengetid utsette deg for overflødig blått lys, men det vil også aktivere hjernen din og produsere kortisol i en tid der du skal slappe av, sier Gartenberg. 'Den vanedannende naturen til telefonen gjør det til en større hindring for en regulert sengetid enn noe som TV fordi den er veldig engasjerende og dopamindrevet i naturen.'

iPhone og Android har søvn/sengetidsmodus nå, og ekspertene anbefaler å bruke dette verktøyet og sette telefonen til side for å motstå fristelsene.

Gjør rommet ditt til din personlige søvnhelligdom

'En av de enkleste måtene å konsekvent sovne [ved leggetid] og våkne opp på ditt ... vekkermål er bare å redde sengen din for søvn og sex, sier Gartenberg. 'Du skal ikke jobbe, se på telefonen din eller gjøre mye av noe annet på soverommet ditt.'

Hvis du bor i et studio, foreslår ekspertene å lage et eget skrivebordsoppsett eller et utpekt område for arbeid som fremdeles gjør at selve sengen kan brukes strengt til å slappe av og slappe av.

'[Soverommet ditt] skal være et rolig, mørkt, kjølig og behagelig sted med laken med optimal komfort og pusteevne, som Ettitude -sengetøy,' sier Gartenberg. 'I søvnvitenskap er dette kjent som stimuluskontroll. Mennesker er assosiasjonsmaskiner, og når vi gjør ting som arbeid på soverommet, blir soverommet et sted hvor vi blir aktivert når det skal være et sted for ro og avslapning. '

Konsistens er nøkkelen

Når det gjelder forbedring av søvnplanen og den generelle søvnkvaliteten, kan det å følge et jevnlig regime være en nyttig måte å få kroppen og sinnet ditt i vanen med å sove når det er tid for sengen.

Å gå til sengs og våkne opp samtidig hver dag er viktig [for å opprettholde] din døgnrytme og kan hjelpe deg med å få bedre søvn om natten, sier Harris. 'Prøv å være i samsvar med seng og våkne tider syv dager i uken, og ikke kompensere for en dårlig natt med søvn ved å sove for sent neste morgen eller legge deg for tidlig neste natt.

Unngå alkohol og koffein

Denne er enkel og til poenget, sier ekspertene. 'Prøv å begrense alkohol innen tre timer etter sengen, begrense koffein åtte timer før sengetid,' understreker Harris. Ja, det betyr å unngå det * veldig fristende * 15. kopp kaffe.

Få øvelsen din

Dette konseptet dateres tilbake til å være barn-husker når foreldrene dine lar deg få all din energi ut før nap? Dette betyr også voksen alder, bare på en mer kuratert måte. Forskning støtter denne forestillingen, med undersøkelser som konsekvent viser sterke assosiasjoner mellom trening og bedre søvn. Føler deg bra, sove godt.

Bruk Zeitgebers for å etablere rytmen din

Zeit-hva? 'Zeitgeber kommer fra det tyske ordet' Zeit ', som betyr' tid 'og' Geber ', som betyr giver,' forklarer Gartenberg. 'I søvnvitenskap refererer dette til eksterne signaler som kan forankre din døgnrytme. Med andre ord, du kan skifte eller forankre en sterk og konsistent døgnrytme når du justerer visse eksterne signaler med målene dine. Zeitgeberen som har størst innflytelse på din døgnrytme er naturlig sollys, men andre inkluderer tidspunktet for måltider, trening, og selv når du sosialiserer og driver med intenst arbeid. '

'For eksempel, hvis du vil skifte til å være mer en morgenperson, kan det å få sollys så tidlig som mulig hjelpe med denne prosessen, fortsetter han. Morgenfolk vil ofte ha det bedre å bruke og konsumere energi om morgenen, mens kvelden vil folk ha det bedre å gjøre det om kvelden. '

Det viktigste er at det vil være nøkkelen til suksess å finne en balansert rutine. Ja, det å være en morgenperson er fantastisk i teorien (bare spør Tiktok), men hvis du finner deg selv smuldrende under presset fra å være en morgenperson og ikke oppfylle kravene du har opprettet, trykker du på tilbakestillingsknappen og setter nye mål. Sakte og jevn vinner løpet.

Unngå sosial jetlag

Å utvikle positive vaner og rutiner høres fantastisk ut i konseptet, men det er lettere sagt enn gjort, spesielt for de som alltid er på farten. Gartenberg forteller oss at en viktig årsak til uregelmessige søvnplaner skal ut i helgen, bare for å våkne lys og tidlig på jobb mandag morgen. I søvnvitenskap er dette kjent som sosial jetlag, sier han. Generelt sett er det to hovedløsninger. For det første, prøv å ikke gå ut så sent i helgene. Hvis det å gå ut sent på kvelden er veldig viktig for deg, er et hack for å redusere virkningen av sosial jetlag å gjøre fredag ​​kveld din sene kveld, så kroppen din har mer tid til å tilpasse seg en tidligere våkne senere i helgen. '

Hvis det å redusere den travle livsstilen din rett og slett ikke er i kortene for øyeblikket, er det OK også. Fokuser på andre søvnplanforbedrende metoder i mellomtiden.

Øv avslapningsmetoder før sengetid

Ekspertene deler at avvikling før sengetid kan hjelpe tankene dine og derfor hjelpe med søvn. Forskning støtter dette opp, med studier som viser at å øve meditasjon før sengetid kan bidra til å forhindre søvnforstyrrelser og forbedre den generelle søvnkvaliteten. Å bringe en følelse av ro i sinnet, kroppen og sjelen kan oversette til en mer avslappet tilstand av å være når du kommer i sengen og generelt fører til positive sovende resultater.

Hvis du er i tvil, kan du oppsøke lege

Hvis alt annet mislykkes, anbefaler ekspertene å konsultere en somnolog eller søvnspesialist. Hver person er annerledes, og legen din vil kunne bidra til å identifisere roten til problemet ytterligere og generelt jobbe mot løsninger med dine spesifikke behov i tankene.

1. Centers for Disease Control and Prevention 1 av 3 voksne får ikke nok søvn. Centers for Disease Control and Prevention , Centers for Disease Control and Prevention, 16. februar 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-ienugh-sleep.html.

2. Youngstedt, Shawn D og Christopher E Kline. Epidemiologi for trening og søvn. Søvn og biologiske rytmer Vol. 4.3 (2006): 215-221. To: 10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x

3. Rusch, Heather L et al. Effekten av mindfulness-meditasjon på søvnkvalitet: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Annals fra New York Academy of Sciences Vol. 1445,1 (2019): 5-16. Doi: 10.1111/nyas.13996