Det er en tid og et sted for vekter på tre pund. (Ehm, som når du føner håret ditt.) Men løfting tung er det som faktisk vil hjelpe deg med å bygge muskler, sette turbo på stoffskiftet og bevise for deg selv at du faktisk er en drittsekk.
Så hvordan vet du om du pumper store nok vekter til å virkelig bygge styrke og forme muskler? Vel, å løfte tungt betyr det som føles tungt for deg. Det handler om å utfordre deg selv og flytte mer vekt enn du kunne forrige uke eller måned, sier St. Louis-basert personlig trener og styrketrener Kourtney A. Thomas , C.S.C.S. Kort sagt, så lenge du presser deg selv, løfter du tungt.
Når det er sagt, der er harde og raske regler for hvordan du sikkert og effektivt slenger store vekter. Her er det du trenger å vite før du kaster de små klokkene til fordel for de store kahunaene.
1. Hovedskjema først
Før du prøver å sette deg på huk så mye du kan for seks repetisjoner – eller til og med én repetisjon – må du mestre kroppsvekt knebøy , dumbbell squats og sub-max barbell squats (a.k.a. ikke-så-heavy barbell squats) – og alle med perfekt form, sier den Baltimore-baserte styrketreneren Erica Suter , C.S.C.S. Tenk på det: Hvis du har meh-form når du flytter en mengde vekt som føles lett for deg, kommer formen til å gå helt ned når du flytter en veldig utfordrende vekt, sier hun. Og det er da skader skjer.
Så få det grunnleggende ned før du øker vektene. Hvis du ikke er sikker på om du gjør noe riktig, ikke nøl med å spørre en trener på treningsstudioet ditt om å se på formen din.
Kom i gang ved å bruke bare vektskivene – prøv bevegelsene i denne videoen:
RELATERT: 7 grunner til at armene dine ikke endrer seg uansett hvor mye du trener
2. Sakte opp vekten og slå ned reps
Når du har fått formen nede, ikke vær redd for å presse deg selv og slite deg gjennom noen få repetisjoner, sier Suter. Det viktigste er å gå sakte frem. I løpet av uker og måneder, ikke dager, øk vektene og reduser repetisjonene fra 15, 12 eller 10 ned til åtte, seks, fire, eller om du vil, enda lavere for å nærme deg en repetisjon maks . (Det er en kortfattet måte å si mest mulig vekt du kan flytte med riktig form for bare én repetisjon.) Når du nærmer deg maks én repetisjon, vil du også ønske å utføre færre sett (tenk to til seks).
Mens det å utføre seks til 12 repetisjoner av en gitt øvelse vil hjelpe deg med å bygge muskler, vil det å treffe seks repetisjoner eller færre (ved supertunge vekter) hjelpe deg med å bygge ren styrke.
Din innsats skal føles hard, minst en åtte på en skala fra én til 10, sier Thomas. Når du kommer til toppen av rep-rekkevidden, skal det føles som du har kanskje en rep igjen i tanken. Du kan deretter jobbe deg opp derfra når du er klar og styrken utvikler seg. Når det kommer til sikkerhet, er en god regel i vektrommet å øke vektene dine i en gitt øvelse først etter at du er i stand til å utføre to ekstra repetisjoner av den øvelsen i minst to uker på rad.
RELATERT: Hva skjer med kroppen din når du gjør den samme treningen om og om igjen
3. Gå tyngre på store løft
Som vi sa, å løfte seks repetisjoner eller mindre med så mye vekt som mulig er flott for å forbedre styrken. Men du vil bare gå virkelig store mens du gjør sammensatte løft - knebøy, markløft, utfall og olympiske løft som rengjøring - som involverer flere muskler og ledd, sier Suter.
Hvorfor? Fordi når du utfører disse sammensatte bevegelsene, spres kraften mellom så mange muskler, bindevev og leddstrukturer at alt blir jobbet akkurat passe mye. Ingenting blir overstresset, sier hun. Men hvis du prøver å krølle maks én repetisjon, risikerer du å skade biceps og albueledd – enten på en gang eller over tid, forklarer Sam Simpson, C.S.C.S., C.P.T., medeier og visepresident i B-Fit Treningsstudio i Miami. Det samme gjelder andre isolasjonsøvelser som legghevinger, glute-kickbacks og triceps-extensions.
Og selv om noen bevegelser som bøyde rader definitivt kvalifiserer som sammensatte bevegelser, bidrar de egentlig ikke til nesten maksimal belastning. Tross alt, selv om lats kan håndtere en vektstang på 75 pund, betyr det ikke at du ikke vil velte når du bøyer deg for å starte bevegelsen, sier Suter.
Så når du har jobbet opp til det, fortsett, løft veldig tunge belastninger (seks repetisjoner eller færre) – men bare når du utfører solide, sammensatte løft. Med noe annet kan du begrense vekten til noe du kan håndtere i åtte repetisjoner om gangen. (Lær mer om hvordan du mestrer løftene dine med Meltyourmakeup.com Løft for å bli mager av Holly Perkins!)
RELATERT: Hvordan komme over frykten for vektstang
4. Hvil deg litt
Når du presser kroppen med tunge løft, må du tenke på å inkludere hvile i den generelle treningsrutinen din – sannsynligvis på en måte du aldri har vært nødt til før. Tross alt er dette ikke sirkeltrening, og 30 sekunders hvile mellom hvert sett eller hver øvelse vil bare ikke kutte det. Det er viktig å innse at jo tyngre belastningene du løfter, jo mer tid trenger kroppen din til å fylle opp energilagrene, restituere seg og være i stand til å rocke neste sett, forklarer Simpson. For eksempel, hvis du løfter åtte til 12 reps per sett, vil du sannsynligvis trenge omtrent 60 sekunders hvile mellom settene. Utfør seks til åtte repetisjoner per sett, og du trenger 60 til 90 sekunder med chill-tid før du går igjen, sier han. Gå enda tyngre og du ser på to til fem minutters hvile.
RELATERT: Nybegynnerveiledningen til skumrulling
Dessuten, når du ser på den generelle treningsrutinen din, må du inkludere ikke bare tunge, men også moderate og lette treningsdager. Noen løftere liker å oppnå det ved å løfte veldig tungt i noen uker, og deretter gi seg selv en lett uke for restitusjon. Andre liker å ha en tung, en moderat og en lett dag i uken, og bytter opp sett, repetisjoner og vekter fra dag til dag, sier Suter. Likevel foretrekker andre å holde seg til de samme repetisjonene og settene under hver treningsøkt, bare å løfte litt lettere vekter på moderate dager og enda lettere på lette dager med passende navn. Lytt til kroppen din og gjør det som fungerer for deg.
