I tilfelle du ikke har hørt, er sterk den nye sexy. Og det er ingen bedre tid enn sommeren for å vise frem nytonede armer, magemuskler og ben. Å bygge styrke kan være et supergøy treningsprogram å ta på seg samtidig som du styrker ledd og bein, sier Ippolita Di Paola, personlig trener og coach på EPIC hybridtrening i New York City. I tillegg er muskeldefinisjonen sexy, den øker stoffskiftet din, og det er virkelig styrkende å oppdage nye ting du kan oppnå når du føler deg sterk. (For bevegelser du kan bruke til å forme sexy mukler, hent Lift to Get Lean av Holly Perkins.)
Fangsten: Tålmodighet er nøkkelen, siden det kan ta omtrent fire til seks uker å begynne å se gevinster. Treningene dine vil ikke alltid være høyintensive heller, så ikke bli forbanna hvis du går bort fra en økt ikke gjennomvåt av svette. I stedet sier Di Paola at du vil jobbe muskelgrupper til total tretthet. Så så lenge du føler brenningen – og kanskje litt vaklende når du går ut – så er du på rett vei.
Amanda Becker
Søndag: Tungløfting i underkroppen
Det er begynnelsen av uken, så på tide å gå stort eller gå hjem. Fokuser på store muskelbevegelser, som knebøy og markløft, hvor du gjør et lavt antall repetisjoner – ikke mer enn fem i et sett – med en vekt som er veldig nær maks én repetisjon, sier Di Paola. Hvil i minst 90 sekunder i mellom for å la musklene dine komme seg fullstendig (tilbake til en tilstand kjent som homeostase) før du går igjen.
Ikke sikker på hva maks én repetisjon er? Etter at du har varmet opp, velg en øvelse og ta tak i en spottingpartner for sikkerhets skyld. Ta en vekt du komfortabelt kan klare fem reps med, sier Di Paola. Etter at du har fullført repetisjonene og hvilet, begynn å legge til vekt i små trinn (ikke mer enn fem pund om gangen). Følg samme prosess til du når en vekt hvor du ikke kan fullføre mer enn én repetisjon uten å ofre god form. Si hei til maks én-representant.
RELATERT: Hva er bedre for å bygge muskler: tyngre vekter eller høye repetisjoner?
Mandag: tunge løft i overkroppen
Det er samme strategi som søndag, men gå for bevegelser som overheadpress, rader og brystpress for å målrette mot alle de viktigste muskelgruppene dine i øvre del av kroppen, sier Di Paola. Du ønsker å jobbe med overkroppen på en egen dag, for hvis du skulle kombinere disse, ville du i utgangspunktet bli trett mye raskere og du ville ikke ha en nøyaktig vurdering av maks en rep maks eller hvor kraftig du kan prestere, forklarer hun. Uansett hvilken trening du holder på med, fokuser på kjerne- og skulderstabilisering gjennom (tenk på å holde dem stramme) for å opprettholde god, sterk form.
RELATERT: 10 tricepsøvelser for å få seriøst imponerende våpen
Tirsdag: Restorative Mobility
Null inn på justering, holdning og balanse i dag (vi liker disse trekkene). Vil du multitaske? Gjør dem mens du tar igjen.
Onsdag: Kjerneintervalltrening
Kjernen din består av mer enn bare magemusklene - den når faktisk fra bekkenbunnen hele veien opp gjennom ryggraden i alle tre bevegelsesplanene, sier Di Paola. Og det er viktig å fokusere på det, siden det driver i utgangspunktet hver bevegelse du utfører. Styrk kjernen med intervalltrening, som du trenger på dette tidspunktet i uken for å holde kroppen gjettet. Du har i utgangspunktet hjulpet med å bygge muskler på de tunge løftedagene, og nå er det på tide å fyre opp den metabolske brannen, forklarer hun. Å blande inn stabiliseringsbevegelser som planker, gjedder og knestøt kan bidra til å forhindre et platå.
RELATERT: De 7 beste mageøvelsene for raske resultater
Torsdag: Intervalltrening for hele kroppen
I stedet for å gå for alle tonere for over- eller underkroppen, ta med en jevn blanding av eksplosive bevegelser (tenk kettlebell-svinger og bokshopp), og sørg for å bruke både skyve- og trekkebevegelser for å forhindre muskelubalanser, sier Di Paola. (For eksempel er en brystpress en skyvebevegelse mens en rad er et trekk.) Legg til mange enkeltbensbalanseøvelser (som en bulgarsk delt knebøy), enarmskoordinasjon (som en enarms clean) og tverrlaterale bevegelser (som en vedhogg) også. Du trenger balanse og koordinasjon for å komme deg gjennom hverdagen, og denne typen bevegelser er med på å utvikle de tingene, sier hun.
Fredag: Total Body Power Lifting
Kraftløfting bidrar til å øke din maks én repetisjon ved å bygge på grunnlaget du utviklet på tunge løftedager, sier Di Paola. Å legge til eksplosive bevegelser som renser, snatches og kettlebell-svingninger legger til et nytt lag til styrkerutinen din, forklarer hun. Bare sørg for å tillate mye hvile mellom settene (90 til 120 sekunder), siden du vil jobbe et lavt antall repetisjoner og trette muskelen totalt.
RELATERT: Dette er en spillendrende treningsplan hvis du prøver å bygge utholdenhet
Lørdag: Hvile
Du kom til slutten av en vellykket uke! Unn deg selv, men hold deg fortsatt i aktivitet, selv om det bare er en lett tur rundt i nabolaget eller en gjenoppbyggende yogaflyt. Du vil ikke gå helt stillesittende på hviledager, sier Di Paola. De burde egentlig kalles aktive hviledager fordi man kommer inn noen type bevegelse, i stedet for å overstadig Netflix hele dagen, vil bidra til å fjerne gjenværende tretthet og utfylle det harde arbeidet du har gjort hele uken.
Samantha Lefave er en erfaren skribent og redaktør som dekker trening, helse og reiser. Hun intervjuer jevnlig profesjonelle idrettsutøvere, elitetrenere og ernæringseksperter på toppen av sitt felt; hennes arbeid har dukket opp i Runner's World , Sykling , Utenfor , Menns helse og Meltyourmakeup.com , Kosmopolitisk , Glamour , og mer.
