Hvis du ønsker å løpe deg til en sterkere kropp, vil det ikke kutte det å treffe fortauet eller tredemøllen noen ganger i uken. Du trenger en plan med mye variasjon for å holde deg konsekvent og redusere sjansene dine for å treffe et platå, sier trener Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., medeier i SoHo Strength Lab i NYC og en registrert kostholdsekspert for ProMix Nutrition
Matheny sier at den beste løpeplanen for vekttap kombinerer løping av lange avstander og intervaller med utstyrsfrie styrketreningskretser, krysstrening og aktive restitusjonsøkter.
RELATERT: 8 vekttap feil løpere gjør
Og mens du kanskje tenker: 'Hei! Det er ikke en direkte løpeplan,' du bør vite at programmer utviklet for å bygge muskler, øke stoffskiftet og forbrenne så mye fett som mulig vil bringe deg nærmere vekttapsmålene dine og gjøre deg til en bedre løper.
'Løping tilfører vanligvis ikke muskelmasse slik motstandstrening gjør,' sier Matheny. Og jo mer mager muskelmasse du har, desto høyere stoffskifte, noe som resulterer i flere kalorier forbrent mens du hviler, sier han.
Å ha en plan med en rekke treningsteknikker reduserer også risikoen for skader og gjør ting morsommere, sier Matheny.
RELATERT: 5 tredemølle-hacks som kan hjelpe til med å barbere flere kilo
Matheny laget en 10-ukers løpeplan som gradvis bygger opp distansen og intensiteten din slik at treningsøktene dine blir vanskeligere etter hvert som du kommer i bedre form, sier han. Og siden det er så progressivt, vil du ikke gjøre for mye for fort, noe som gjør dette til den perfekte planen for å løpe nybegynnere.
Sjekk ut hele planen nedenfor, og fortsett deretter å lese mens vi deler opp hva du skal gjøre hver dag.
Amanda Becker
Instruksjoner:
Fargekode
Blå: Lette dager. Tempo som lar deg nesten føre en samtale.
Oransje: Moderat dag. Tempo som lar deg si noen få ord, men som lar deg slite med å si en hel setning.
Rosa: Hard dag. Tempo som lar deg si bare et ord om gangen
Lilla: Tilleggsdager. Bruk disse dagene til å krysstrene ved å bruke kroppsvektskretser eller restituere aktivt ved å gå, ta en rolig sykkeltur, skumrulle eller strekke deg.
Løpeintervaller: For løpeintervaller på dag to og fire, gjør de tildelte settene for distansen eller tiden som er notert. For eksempel betyr 2x1 mile at du bør løpe to en-mile-sett i anbefalt tempo med en pause i mellom.
Skritt: På dag to og seks, følg løpeturen med det tildelte settet med skritt. For å gå, løp i 10 sekunder, øke hastigheten til du når ditt raskeste tempo. Senk deretter ned til starthastigheten innen fem sekunder. Gjenta for det tildelte antall skritt.
Kroppsvektkrets (BW) :
Inchworm
Slik gjør du: Stå med bena rett, føttene i hoftebreddes avstand (EN) . Bøy i midjen og legg hendene på gulvet (B) . Hold bena rett, gå hendene fremover mens du holder magen og korsryggen avstivet. Ta så små skritt for å gå føttene tilbake til hendene (C) . Gjør 10 reps.
Døde insekter
Slik gjør du: Ligg med forsiden opp på gulvet med armene langs sidene. Hev bena fra gulvet slik at hoftene og knærne bøyes 90 grader (EN). Spenn magemusklene og før venstre kne mot brystet noen centimeter og høyre kne vekk fra brystet noen centimeter. Samtidig løfter du venstre hånd opp og over hodet (B). Før høyre kne mot brystet og venstre kne vekk fra brystet, mens du løfter høyre arm over hodet og senker venstre arm tilbake til siden (C). Det er en rep. Gjør fem repetisjoner. Gjenta på høyre side. Gjør fem repetisjoner på hver side.
Kroppsvekt knebøy
Slik: Stå så høyt du kan med føttene spredt i skulderbreddes avstand (EN) . Senk kroppen så langt du kan ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne. Ta en pause, og skyv deg deretter sakte tilbake til startposisjonen (B) . Det er en rep. Gjør 10 reps.
RELATERT: Den nye tredemølletreningen du MÅ prøve
Enkeltbens markløft
Stå på venstre ben med venstre kne lett bøyd (EN) . Uten å endre bøyningen i kneet, bøy i hoftene og senk overkroppen til den er nesten parallelt med gulvet. Ta en pause, og løft deretter overkroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta på høyre ben (B) . Det er en rep. Gjør 10 repetisjoner på hver side.
Pushup
Slik: Kom deg i plankeposisjon, med hendene under, men litt utenfor skuldrene (EN) . Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet. Når du senker deg selv, stikk albuene, og trekk dem inntil kroppen slik at overarmene danner en 45-graders vinkel når overkroppen er i bunnposisjonen av bevegelsen. Ta en pause, og skyv deretter tilbake til startposisjonen så raskt som mulig. Hold kjernen avstivet hele tiden (B) . Det er en rep. Gjør 10 reps.
(Start den nye treningsøkten med en sunn spiseplan ved å bruke Meltyourmakeup.coms Body Clock Diet . )
Omvendt Lunge
Slik: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hendene på hoftene, brystet opp og skuldrene bakover (EN) . Hold overkroppen i ro og kjernen stram, ta et stort skritt tilbake med venstre fot, og bøy deretter begge knærne for å senke ned i et utfall (B) . Trykk gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående. Gjenta, gå tilbake med høyre fot. Det er en rep. Fortsett å veksle i 20 reps, eller 10 reps på hver side.
Lateral Lunge
Slik: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hendene på hoftene (EN) . Ta et stort skritt til siden med venstre ben, skyv deretter hoftene bakover, bøy venstre kne og senk kroppen til venstre kne er bøyd 90 grader (B) . Dette bør ta to sekunder. Skyv tilbake for å starte. Det er en rep. Gjør 10 på hver side.
RELATERT: 10 kvinner deler hvordan de lærte å elske å løpe – etter å ha virkelig hatet det
Kroppsvekt Renegade Row
Hvordan: Innta en pushup-stilling med hendene på gulvet, armene utstrakt og føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand (EN) . Bøy høyre arm, og løft hånden til brystnivå. Senk hånden tilbake til gulvet, og gjenta deretter på den andre siden (B) . Det er en rep. Gjør 10 repetisjoner totalt.
Sideplank
Slik gjør du: Ligg på venstre side, hvil venstre underarm på gulvet for støtte. Løft hoftene opp slik at kroppen danner en rett linje, klem setemuskler og stram magen. (Vekten din skal ligge på venstre underarm og kanten av venstre fot.) Hold i 30 sekunder eller til du er utmattet, senk deretter til bakken og gjenta på høyre side.
