REVERSE CRUNCH: HOW TO DO THE MOVE, PER A PHYSICAL THERAPIST

Ønsker du å forsterke kjernetreningen din med et trekk som virkelig retter seg mot de gjenstridige nedre magene? Gå inn i omvendt crunch. Denne øvelsen fokuserer på de vanskelig tilgjengelige nedre magemusklene, og hjelper deg med å bygge en sterk, definert kjerne.

Dette er en flott øvelse som virkelig forbedrer de nedre magemusklene, styrker dem og, som en bonus, bidrar til å lindre smerter i korsryggen. Corrine Nellik , CPT, en personlig trener og gruppetrener ved Equinox og skaperen av Better You, Better Living, et helhetlig program designet for å lære førsteklasses bevegelsesmønstre og pusteteknikker. Ved å styrke nøkkelmuskulaturen, inkludert rectus abdominis (six-pack-muskelen), transversal abdominis (den dype kjernen), obliques (sidemusklene) og psoas (mer av den dype kjernen), kan den omvendte crunchen ikke bare bidra til å forbedre den generelle stabiliteten og balansen, men også støtte en sunn holdning og beskytte mot belastning i korsryggen. En sterkere kjerne og en gladere rygg? Det er enkelt å legge til denne!

Perfekt for kvinner som er nybegynnere i fitness eller som leter etter måter å endre mage-treningen på. Reverse crunch er en fantastisk øvelse som hjelper deg med å bygge en sterk kjerne – og solid fundament – for all bevegelse. Men når det kommer til denne nedre ab-zapperen, er riktig form nøkkelen for å maksimere fordelene og unngå skade.

I denne artikkelen bryter eksperter ned den omvendte knase med formtips og teknikker for å knuse trekket hver gang. Les videre for å finne ut hvorfor denne øvelsen er en slik spillskifter, og lær hvordan du perfeksjonerer formen din slik at du kan høste alle fordelene.

Møt ekspertene: Corrine Nellik , CPT, er personlig og gruppetrener på Equinox og skaperen av Bedre deg, bedre å leve program.

Hvordan reversere crunch med riktig form

Ligg på ryggen med bena utstrakt og armene langs sidene, håndflatene ned. (For ekstra støtte, plasser hendene under hoftene.) Trykk korsryggen ned i gulvet og trekk navlen mot ryggraden for å koble inn de dype kjernemusklene.
Aktiver nedre magemuskler, løft bena mot taket og hoftene fra gulvet, krøll knærne mot brystet. Korsryggen skal løfte seg litt fra bakken på toppen av bevegelsen mens øvre del av ryggen og skuldrene forblir på gulvet.
Sakte og med kontroll, senk hoftene tilbake til bakken og forleng bena tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Hold føttene sveve like over matten for å opprettholde spenningen i magen mellom repetisjonene.

Skjematips

Gå sakte . Kontroll er nøkkelen i denne øvelsen. Å bevege seg for raskt kan redusere effektiviteten av denne øvelsen og øke risikoen for skade.
Fokuser på pusten din . Pust ut mens du løfter hoftene og pust inn mens du senker dem.
Unngå momentum . Bruk musklene, ikke momentum, til å løfte hoftene. Dette sikrer at du jobber riktig med målmusklene og bidrar også til å forhindre at du beveger deg for raskt gjennom bevegelsen.
Press korsryggen ned i gulvet. Hvis noen skulle prøve å skyve hånden inn mellom korsryggen og gulvet, burde den ikke passe. Denne posisjonen bidrar til å opprettholde kjerneengasjement og forhindrer belastning på korsryggen.

Fordeler med The Reverse Crunch

Sjansen er stor for at du har hørt om standard crunch - det er en klassiker av en grunn. Tenk på omvendt crunch som standard crunchs kulere, mer sofistikerte eldre søster. Og hvis du ønsker å ta mage-treningen til neste nivå, er det et must-prøve.

Bevegelsen til både en standard og omvendt knase isolerer effektivt og engasjerer magemusklene, noe som får dem til å trekke seg sammen gjentatte ganger. Så, hva skiller denne bevegelsen fra hverandre, og hvorfor skal den være en fast bestanddel i treningsrutinen din? Det er noen få viktige forskjeller som skiller omvendt crunch fra standard crunch, ifølge Carnation. Standard crunch retter seg mot øvre magemuskler, mens omvendt crunch flytter fokus til nedre magemuskler. Hun forklarer: I stedet for å løfte overkroppen mot knærne som i en vanlig crunch, lar den omvendte crunchen deg løfte knærne mot brystet.

La oss bryte det ned ytterligere:

Målretter mot vanskelig tilgjengelige muskler . I motsetning til standard crunch, som primært fungerer den øvre delen av magen, fokuserer den omvendte crunchen på nedre magemuskler. Dette skiftet i fokus hjelper deg med å oppnå mer avrundet kjernestyrke, og sikrer at du ikke bare utvikler de ettertraktede øvre magene, men også styrker den ofte oversett nedre delen.
Mindre belastning på nakke og rygg . En av de vanlige klagene på tradisjonelle crunches er belastningen de kan påføre nakken og korsryggen. Den omvendte knase, derimot, innebærer å løfte hoftene i stedet for skuldrene. Denne bevegelsen reduserer risikoen for nakke- og ryggbelastning, noe som gjør det til et tryggere alternativ for de med eksisterende ubehag eller de som er nybegynnere med crunch-øvelser.
Forbedret kjernestabilitet . Den omvendte crunchen gir ikke bare den estetiske fordelen med tonet nedre magemuskel – den øker funksjonell styrke. Ved å engasjere den tverrgående abdominis - en av de dype kjernemusklene som er ansvarlige for å stabilisere ryggraden - kan du forbedre din generelle kjernestabilitet. Dette betyr bedre ytelse i andre øvelser og hverdagsaktiviteter, fra å løfte vekter til å bære dagligvarer.
Variasjon i treningsrutinen din . La oss innse det, å gjøre de samme kjerneøvelsene dag ut og dag inn kan bli kjedelig. Å legge til omvendte crunches til rutinen din krydrer ikke bare ting, men utfordrer også musklene dine på nye måter. Husk: variasjon er nøkkelen til å unngå platåer og holde treningsøktene dine spennende og effektive (og livets krydder, avhengig av hvem du spør).

Reverse Crunch-variasjoner

Det er mange måter å tilpasse den klassiske reverse crunchen for å passe til treningsnivået og målene dine. I tillegg kan du prøve forskjellige varianter av den omvendte crunchen for å holde ting interessant. Her er noen av våre favoritter:

Enklere

Reduser bevegelsesområdet ved å løfte hoftene bare 2 til 3 tommer fra gulvet. Tenk på det som en baby omvendt crunch, sier Carnation.
Hold knærne bøyd til 90 grader gjennom hele bevegelsen.

Hardere

Øk bevegelsesområdet ved å holde bena i full utstrekning gjennom hele bevegelsesområdet. Tenk deg at du når taket med tærne, sier Carnation.
Prøv å bremse ned den andre halvdelen av bevegelsen ved å motstå nedstigningen av bena i 1 eller 2 sekunder. Dette vil intensivere den nedre mageforbrenningen.

Kanskje du elsker den omvendte crunchen eller kanskje det ikke er helt riktig for deg – uansett er det alltid godt å ha alternativer. Her er noen av våre favoritt omvendt crunch-alternativer som har lignende fordeler:

Sykkelknus

Sittende rollup

Doble benkrøller

Høy-planke edderkopp crunch

Krøll i halebenet

Vanlige feil å unngå

Unngå å slå hoftene ned – bruk kjernemuskulaturen til å bevege deg med kontroll. Hvis du bare slipper hoftene, mister du form og effektivitet. Fokuser heller på å bruke kjernemuskulaturen til å kontrollere bevegelsen både opp og ned.
Unngå å bruke momentum for å utføre denne øvelsen. Det er fristende, men det tar bort fra fordelene med dette trekket. Pass på at du bruker magemusklene til å løfte og senke bena. På denne måten vil du virkelig utfordre musklene dine.
Unngå å holde hodet opp uten støtte. Dette kan belaste nakken og flytte fokuset bort fra nedre magemuskler. Hvil i stedet hodet på gulvet eller støtt det lett med hendene for å målrette nedre magemuskler og forhindre unødvendig nakke- og skulderspenning.
Unngå å bøye ryggen når du strekker ut bena. Det kan belaste korsryggen og gjøre den omvendte knase mindre effektiv. Hold korsryggen trykket inn i gulvet og grip inn kjernen hele tiden for å sikre at magen gjør mesteparten av jobben.

Kan nybegynnere gjøre omvendt crunch?

Ja, nybegynnere kan definitivt gjøre omvendt crunch! Start med å mestre grunnformen med færre reps og sett. Fokuser på kontrollerte bevegelser og riktig form. Etter hvert som du bygger styrke, kan du gradvis øke bevegelsesområdet samt antall repetisjoner og sett. Hvis du synes det er for utfordrende i begynnelsen, minner Carnation deg om at du kan endre øvelsen med en av tilnærmingene beskrevet ovenfor.

Er den omvendte crunchen effektiv og hjelper den med å styrke kjernen?

Absolutt! Den omvendte crunchen er et flott tillegg til enhver treningsrutine, spesielt hvis du har som mål å styrke og tone nedre magemuskler, sier Carnation. Det er svært effektivt for å målrette nedre rectus abdominis, transversale abdominis og obliques, og bidrar til å bygge en sterkere, mer definert kjerne.

Hvordan integrerer jeg den omvendte crunchen i treningsrutinen min?

Det er enkelt å inkludere den omvendte crunchen i rutinen din. Legg den til oppvarmingen eller til en magefokusert etterbehandler 1-3 ganger i uken, med sikte på 2-3 sett med 12-15 reps. Den passer godt sammen med andre mageøvelser som planker, sykkelknusing og benhevinger.