- Sumo markløft er en markløftvariant som hjelper deg å løfte mer vekt.
- Dette trekket retter seg også mot litt forskjellige områder av setemusklene.
- Du kan inkorporere sumo markløft i treningsrutinen for etappedager.
Tradisjonelle markløft er som svart kaffe – de utfører mirakler uten noe oppstyr. Men noen ganger trenger du litt mer - et ekstra kick av koffein, en liten boost av smaken - så du velger en latte eller en americano.
Vel, med markløft, hvis du vil trekke mer vekt eller jobbe med forskjellige deler av setemusklene, går du til sumo, sier den San Diego-baserte treningsfysiologen Pete McCall, C.S.C.S.
Hvordan gjøre en Sumo Markløft
Slik gjør du: Stå med føttene i skulderbreddes avstand (litt bredere hvis du foretrekker det), med et sett med manualer foran deg. Roter føttene bort fra midtlinjen på kroppen slik at de er slått ut 30 til 45 grader. Bøy i hoftene, hold brystet oppe og kjør hoftene bakover mens du strekker hendene ned for å ta tak i manualene med et overhåndsgrep. Ta et dypt pust og engasjer kjernen din. Hold ryggraden rett mens du klemmer setemusklene, skyv hoftene frem og løft manualene mens du retter bena til å stå. Senk vektene sakte tilbake til gulvet. Det er en rep.
Sumo markløft gjør det lettere å løfte tyngre vekter.
Reps/sett for best resultat: Posisjonen til sumo knebøy lar deg trekke tyngre (mer om det på et sekund), så sikte på 5 til 8 repetisjoner der du blir sliten etter den siste. Hvil 90 sekunder. Start med 2 sett og jobb deg opp til 4 over tid, råder McCall.
Merk: Du kan også utføre dette trekket med en vektstang eller kettlebell.
Fordeler med Sumo Markløft
Akkurat som tradisjonelle markløft, er sumo-varianten først og fremst et styrketrekk, selv om det også kan bidra til å forbedre hoftemobiliteten, sier McCall.
Relaterte historier
-
Den beste legdagsrutinen for hjemmetrening - 16 beste indre lårøvelser for kvinner
- 36 knebøyvarianter du MÅ prøve
Den primære fordelen med en sumo markløft fremfor den vanlige typen er at det gjør det lettere å løfte tyngre vekter. Å snu føttene ut og gripe [vekten] under tyngdepunktet forkorter spaklengden mellom hendene og hoftene, der all kraften genereres, forklarer han. «Dette reduserer belastningen og lar deg trekke mer vekt.
Begge variantene styrker de samme musklene: glute maximus, hamstrings, adduktorer (alle de som er ansvarlige for å forlenge hoftene). Men fordi føttene dine peker utover, hjelper den ytre rotasjonen av hoftene til å målrette ulike vinkler av setemuskelfibrene, og hjelper dem å utvikle seg enda mer som en helhet, legger McCall til.
Gjør Sumo markløft til en del av treningen din
I det større bildet av en treningsrutine er tradisjonelle markløft fortsatt en ideell gå til. Men siden sumoer utvikler setemusklene dine annerledes og lar deg løfte mer, kan det være nyttig å bytte til denne varianten i 6 til 10 uker, sier McCall.
Inkorporer dem i enhver treningsøkt på et ben – opptil tre ganger i uken.
Fordi setemuskeløvelser bruker mye energi, utfør bevegelsen mot begynnelsen av treningen, når musklene dine er sterkest, sier McCall. Sumos fungerer på baksiden av bena, så hvis du gjør en supersett , par den med et trekk som retter seg mot quads og andre muskler langs forsiden av låret – som beger, front eller knebøy.
