Å skulpturere baksiden handler om mye mer enn å utføre dedikerte rumpeøkter. Det handler om å treffe byttet under hver eneste treningsøkt.
Det er fordi setemusklene (som består av gluteus maximus, medius og minimus) er den største muskelgruppen i kroppen din. Så selv før du begynner å trene dem, har de en tendens til å være ganske sterke.
Som et resultat krever det litt seriøst arbeid for å virkelig styrke og forme dem slik du vil, sier Pat Gilles, C.S.C.S., eier av Pat's Gym i Wisconsin. Å integrere glute-arbeid i favorittøvelsene dine er den perfekte måten å gjøre nettopp det på.
LØPER
Svei opp stigningen. Å gjøre det vil flytte hoveddelen av arbeidet fra quads til setemuskler. Hvis du er interessert i utendørs løping, vil det å gå oppoverbakke oppnå det samme, sier treneren i Los Angeles Mike Donavanik C.S.C.S. (Bare husk at å løpe tilbake nedoverbakke vil slå firehjulingene dine.)
RELATERT: 20 knebøy-varianter for å slå opp booty-kjedelighet
Mens du er i gang, ta en titt på skjemaet ditt. Hvis du er som mange kvinner, stikker du hver hofte ut til siden mens du går fremover. Men ved å holde hoftene i sjakk, vil du automatisk jobbe gluteus medius (på toppen av tuckus) som en gal, sier han. Mens det hjelper å konsentrere seg om formen din, kan inkludert øvelser som muslinger og laterale båndvandringer inn i rumpe-rutinen hjelpe deg med å kontrollere bevegelsen, sier Donavanik. (Få en flat mage på bare 10 minutter om dagen med vår lesertestet treningsplan! )
SQUATS
Dette trekket er en stift i ethvert rumpe-treningsprogram, men et par justeringer på knebøyen din kan sette setemusklene i overdrive. Først, hvis du vanligvis utfører tilbake knebøy med en lastet vektstang på selve topp av skuldrene, prøv å holde vektstangen på tvers øvre del av ryggen. Denne 'low-bar' knebøyen øker hvor hardt setemusklene dine må jobbe med hver repetisjon, sier Donavanik. (Merk: De fleste kan flytte mer vekt med disse knebøyene med lav stang, så du må kanskje øke motstanden eller antall reps.)
Enten du liker kroppsvekt, kettlebell eller knebøy med vektstang, kan det øke å sette føttene dine med større avstand (sumo-stil) glute aktivering , sier Gainor. For å få på deg sumoen, stå med føttene betydelig bredere enn hofteavstand fra hverandre, tærne pekte i 45-graders vinkel ut til hver side.
SYKKEL
Syklister er kjent for sine quads av stål. Boller av stål? Ikke så mye. Men du kan endre alt dette med to triks: Skyve gjennom hælene i stedet for fotballen og dra nytte av potensering etter aktivering. Mens det første tipset er lett nok å finne ut, er post-aktivering potensiering, eller PAP, fenomenet der musklene jobber hardere som følge av tidligere sammentrekninger, sier Gilles. I hovedsak vekker du dem før en seriøs treningsøkt. Aktiver setemusklene før du sykler, og du vil automatisk bruke setemusklene mer effektivt under treningen, sier han.
RELATERT : Den 5-minutters rumpe-treningen som vil fyre opp setemusklene dine på et blunk
For å sette PAP ut i praksis, utfør dine favorittrumpebevegelser, spesielt markløft , markløft med ett ben, broer og bandvandringer, som oppvarming for sykkelklassen din. På denne måten vil setemusklene dine allerede brenne, sier han.
ROING
Romaskinen er en av de beste kondisjonsmaskinene for å jobbe med byttet, siden hvert slag primært drives av beinkraft, sier Taylor Gainor, C.S.C.S., medgründer av LIT metode i Los Angeles. Når det er sagt, nøyaktig hvordan du ror vil utgjøre en stor forskjell i hvilken del av bena dine som får de største fordelene. For å øke aktiveringen i gluteus maximum (den store kahunaen av rumpemusklene), fokusere på å kjøre gjennom hælene for å starte hvert slag, sier hun.
LUNGES
Leende litt fremover (vi vil ikke ha noen flate rygger her) tar litt av belastningen av quads og knær og flytter den over på setemusklene, som er naturlig sterkere, sier Donavanik. For å gjøre det riktig, fokuser på å senke ned i hvert utfall slik at hendene dine henger rett ned mot gulvet, og når mot anklene. For en enda større fordel, utfør omvendte utfall, gå tilbake for hver repetisjon, i stedet for fremover, sier han. Bonus: Du vil føle mindre stress på knærne.
PLANKER
Tror du at planker handler om magen? Ikke lenger. Du kan gi kjernen og rumpa en ett-to slag ved å inkorporere benløft, sier Gainor. Sett deg i en plankeposisjon med føttene i hoftebreddes avstand. Hold begge bena rette, og trekk sammen setemusklene for å løfte det ene benet mot taket. Ta en pause, gå deretter tilbake til start og gjenta på motsatt side. For å jobbe med gluteus medius, eller den øvre rumpa, prøv å utføre benløft under sideplankene. Løft det øverste benet mot taket, hold og slipp for så mange repetisjoner du kan mens du holder fast form.
YOGA
Uansett hvilken positur du er i, knyt rumpa, sier Gilles. Ikke undervurder hvor nyttig denne øvelsen er, sier han. Bortsett fra å øke glute aktivering mens du er i yogastudioet, trener å utføre isometriske setemuskler kroppen din til å bruke setemuskler under andre bevegelser, sier han. Mens du holder positurer i løpet av timen, ta et pust, bring bevisstheten inn i setemusklene og klem dem i fem til ti åndedrag. Inkorporer dette sakte i flere positurer gjennom hver time.
