Det er mange grunner til at du bør jobbe med setemuskler. To viktige: De hjelper til med å holde hoftene dine fra å bli for stramme og bekkenet ditt stabilt, som begge kan føre til skade ellers. Men, la oss være ekte, noen ganger kommer det bare ned til det faktum at du vil ha en fin rumpe.
Uansett hvilken intensjon du har, er det viktig å være strategisk når det gjelder glute-treningsøktene dine – fordi det å sitte på huk av rumpa ikke bare er kjedelig, det kommer ikke nødvendigvis til å gi deg den skulpturerte bakdelen du ønsker.
Jeg anbefaler å legge vekt på et tungt løft som markløft, hoftestøt og knebøy to til tre ganger i uken, sier Adam Rosante, sertifisert personlig trener og forfatter av 30-sekunders kroppen . Deretter runder du av treningen med to til tre andre sete-spesifikke øvelser for å sikre at du får maksimal muskelrekruttering. (Trenger du motivasjon? Sjekk ut vårt arkiv med rumpetrening for bevegelser du kan bruke!)
Ja, to til tre ganger i uken er nok! Det er fordi dagene imellom restitusjon er like viktige for glutestyrken din. Dette kan variere fra person til person og avhenger i stor grad av hvilke typer trening du gjør og ditt spesielle nivå av glute-treningserfaring, men to til tre dager med hvile mellom de tyngre sammensatte løfteøktene dine er en god idé, sier Rosante. Det vil tillate musklene dine å restituere seg og tilpasse seg stimulansen som ble plassert på dem i forrige økt. Bare vær oppmerksom på hvordan du føler deg og eventuelle merkbare fall i styrke fra treningsøkt til treningsøkt. Hvis du oppdager at styrken din er betydelig lavere på den andre tunge løftedagen din, gi deg selv en ny dags hvile mellom treningsøktene den påfølgende uken og se hvordan du føler deg og presterer.
Den største feilen folk gjør når det kommer til rumpetrening, sier Rosante, er ikke å fokusere på sete-spesifikke øvelser. Det høres åpenbart ut, men det er lett å anta at en viss underkropp beveger det føle veldig tøffe er å sikte på baken din når de egentlig bare jobber med andre store muskler i det generelle området. Hvis målet ditt er å fokusere på setemusklene og du går inn i treningsstudioet ditt og setter opp på benpress-, forlengelses- eller krøllmaskinen, mangler du målet da disse maskinene primært er rettet mot quads og hamstrings, sier han.
Relatert: Dette er de 4 beste benøvelsene for folk som ønsker å se seriøse resultater
Hvis det prioriterte målet ditt er å bygge rumpa, må du velge øvelser som knuser setemusklene dine, sier Rosante – og det betyr alle tre setemusklene: minimus, medius og maximus. De fleste gluteøvelser vil trene quads og hammies i prosessen, men hvis du begynner å legge til de fire trekkene nedenfor i treningsregimet ditt, sier Rosante, vil du holde hovedvekten på målet for hånden: dat ass.
Glute Bridge Med Benk
Slik gjør du: Sitt foran en benk, bøyde knær og føttene flatt på gulvet; len øvre del av ryggen mot kanten av benken. Hev hoftene for å danne en rett linje fra knærne til skuldrene, med øvre del av ryggen hvilende på benken; pause, og gå deretter tilbake til start. Det er en rep. Gjør 10 til 12.
Trangt i tide? Denne 5-minutters rumpeøkten vil hjelpe deg med å presse inn litt trening:
Dumbbell Markløft
Ta en lastet eller ubelastet vektstang, eller ta to manualer. Bøy på din hofter og knær, tar tak i vekten med et overhåndsgrep, hendene dine akkurat bredere enn skulderbredde. Oppretthold en liten bue i korsryggen med magemuskler. Trekk overkroppen bakover og opp, skyv hoftene fremover og reis deg opp med vektstangen eller manualene. Klem setemusklene mens du utfører bevegelsen. Senk stangen til gulvet, hold den så nær kroppen som mulig. Det er en rep. Gjør 10 reps.
Relatert: De 3 bevegelsene du bør gjøre før hver styrketrening for å bygge mer muskler
Split Squat
Plasser en fot omtrent to fot foran den andre; med hendene på hoftene. Bøy knærne for å senke kroppen så langt du kan, hold skuldrene bakover og brystet oppe. Ta en pause, og trykk deretter gjennom venstre hæl for å gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør så mange repetisjoner du kan på 30 sekunder, bytt side og gjenta. Og for en ekstra utfordring kan du plassere bakfoten på et forhøyet trinn.
( Den slanke, sexy, sterke treningen DVD er den raske, fleksible treningsøkten du har ventet på!)
Mini Band knebøy
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og plasser et motstandsbånd rundt bena, rett over eller under knærne. Senk ned i en knebøy . Hold den posisjonen, og sett inn setemusklene mens du reiser deg opp igjen. For mer av en utfordring, senk ned i en knebøy, løft deretter venstre fot og ta et bredt skritt til venstre. Beveg deretter høyre fot slik at føttene er i hoftebreddes avstand. Fortsett å gå til den ene siden i 30 sekunder, bytt deretter side, eller bytt side i 60 sekunder.
