Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kalles høyintensitet av en grunn: Det er vanskelig! HIIT – enhver treningsøkt der du veksler perioder med intenst arbeid og mindre intenst arbeid, eller til og med fullstendig hvile – kan være en fantastisk metode for å forbrenne fett, styrke muskler, øke stoffskiftet i hvile og forbedre den generelle kondisjoneringen på kortere tid enn steady-state treningsøkter, sier Adam Rosante, sertifisert personlig trener og forfatter av 30-sekunders kroppen .
Bare fordi du kan få dem overstått raskere, betyr ikke det at du bør knuse HIIT-trening hver dag. Hvor ofte du jobber med HIIT inn i rutinen din avhenger av treningsmålene dine, men Rosante anbefaler maks tre til fire dager i uken, med en hviledag eller to i mellom. Avhengig av hvilken type HIIT du gjør, er en dag eller to ofte nok til å la kroppens energisystemer restituere seg og tilpasse seg treningsstimulansen, slik at du kan angripe din neste økt hardt, forklarer han.
Relatert: Mist magen med bare to treningsbevegelser
Og ikke bekymre deg - bare tre dager med HIIT i uken er nok til å forbrenne alvorlig fett, ifølge en studere utført av University of Western Ontario. Når deltakerne tok fire til seks 30-sekunders tredemøllesprinter (hvilte i fire til seks minutter mellom hver sprint), forbrente de mye mer fett enn en annen gruppe deltakere som trakk seg ut med steady-state cardio i 30 til 60 minutter tre ganger i uken.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? HIIT kan virkelig brukes på de fleste treningsøkter. En fin måte for nybegynnere å inkorporere HIIT på er å velge en øvelse du er kjent med – løping, sykling og svømming er gode eksempler – og veksle mellom 30 sekunders støt med intenst arbeid, hvor du jobber med maksimal kapasitet, og deretter gå tilbake til et moderat eller til og med hviletempo i 30 sekunder, sier Rosante. Veksle mellom 30 sekunders arbeid/30 sekunders hvilekombinasjon i 15 til 35 minutter. (Dans på din måte med High-Intensity Dance Cardio, tidenes første socanomics DVD!)
Finn ut hvorfor du bør prøve intervallløp:
Men hvis du ikke er kjent med visse øvelser – for eksempel styrketrening – ikke hopp rett inn og begynn å bruke HIIT på disse treningsøktene. Du vil ikke bruke intensitet på noe du ikke er god på, sier Rosante. Fokuser først på å lære øvelsene med god form i moderat tempo, og legg deretter til intensitet.
Uansett hvilken trening du velger, husk at halvparten av HIIT står for høy intensitet. Du må virkelig press til maks under de intense intervallene, sier Rosante. Halvhjertet innsats vil ikke gi de samme resultatene som å gi alt. Når det gjelder HIIT, er mindre virkelig mer – du vil føle deg som deg selv bokstavelig talt kunne ikke gjøre et minutt til når HIIT-økten din er over; hvis du føler at du kunne fortsette, vel, du presset deg sannsynligvis ikke nok.
Relatert: Denne kvinnens fantastiske abs-transformasjon viser at tunge løft lønner seg
Plusssiden er at hvis du for eksempel bare kjører 30 sekunders sprint versus 30 minutter på rad på tredemøllen, er 30 sekunder med høy intensitet en mye enklere å vedlikeholde enn 30 minutter – selv om du gjør det om og om igjen.
