Her er tingen med beintrening: Når du beveger deg, vil det mesteparten av tiden inkludere bena dine. Kanskje til og med hver dag! Og hvordan du trener avhenger helt av målene dine, ditt nåværende kondisjonsnivå, din evne til å restituere mellom treningsøktene, og hvor lang tid du realistisk kan bruke i treningsstudioet hver dag og uke, sier Kristy Zurmuhlen, C.S.C.S., trener ved Soho Strength Lab i New York City.
Når det er sagt, uansett om målet ditt er lange, slanke ben eller supermuskulære ben, vil du ønske å løfte vekter. Å løpe alene vil ikke nødvendigvis gjøre susen. Det er fordi tradisjonell cardio er trening av [muskel]-fibertyper og energisystemer, sier Zurmuhlen. Det gir deg et godt basisnivå av kondisjon som vil bidra til å støtte restitusjon og generell kondisjon. Men for å få styrke og muskler, må du fokusere på hovedmekanismen for muskelhypertrofi, som er den mekaniske spenningen og stresset vi skaper ved å løfte vekter.
Relatert: De 3 bevegelsene du bør gjøre før hver styrketrening for å bygge mer muskler
Zurmuhlen trener vanligvis sine egne klienter ved å målrette bena – det vil si primære bevegelser som setemuskler, hamstrings og quads – to til tre ganger i uken, enten som en del av en helkroppstrening, eller en del av en fire-dagers over- og underkroppsdeling, der de fokuserer på underkroppen to ganger i uken og overkroppen to ganger i uken. Jeg liker å ha to dager mellom beintreningsøktene for å sikre at klientene mine kommer seg skikkelig og ikke overtrener, legger hun til.
Når det kommer til underkroppen, er bevegelsesmønstre enten hoftedominante eller quad-dominante, forklarer Zurmuhlen, og de vil hver påvirke kroppen din på forskjellige måter. Hvis øvelsen er et hoftedominant bevegelsesmønster, som markløftvariasjoner, vil det kreve et større bidrag fra den bakre kjeden, som lyser opp hamstrings og setemuskler, sier hun. Quad-dominante bevegelsesmønstre som knebøyvariasjon vil kreve mer arbeid fra quads enn setemuskler og hamstrings. Det er viktig å sørge for at du gjør det både typer bevegelser for en velbalansert treningsøkt i underkroppen.
Relatert: 'Jeg forvandlet kroppen min fullstendig uten å miste et eneste pund - her er hvordan'
En typisk underkroppsfokusert treningsdag for meg vil inkludere en knebøy eller markløft-variasjon etterfulgt av ettbensarbeid og tilbehør kjernearbeid, sier Zurmuhlen. Knebøy og markløftvariasjoner – store, sammensatte bevegelser – maksimerer mekanisk spenning på tvers av flere muskelgrupper, noe som er nøkkelen til å bli sterkere og bygge magre muskler. Tilbehørsarbeid retter seg mot svakhet og ubalanser som kan hemme større bevegelser.
Sjekk ut disse 20 benbevegelsene du kan gjøre bokstavelig talt hvor som helst:
Her er hvordan Zurmuhlen ville bryte ned to beintreninger for uken:
DAG 1
1A Sammensatt hoftedominant bevegelse: markløftvariasjon (konvensjonell, sumo eller trap-bar markløft)
1B Mobilitets- eller holdningskorrigerende midler (som mobilisering av brystryggen)
2A Quad-dominant tilbehørsøvelse (goblet squat, kettlebell squat-variasjoner, tallerkenbelastet knebøy foran)
2B Unilateral hoftedominant tilbehørsøvelse (en-bens liggende setebroer, enkeltbens off-bench hip thrusts, single-leg markløft)
3A Lastet bærevariasjon
3B Anti-extension kjerneøvelse (revers crunches, roll-outs, planke variasjoner)
DAG 2
1A Sammensatt quad-dominant bevegelse: knebøy variasjon (knebøy med vektstang, knebøy foran, knebøy i beger)
1B Mobilitetsarbeid eller holdningskorrigerende midler (som døde insekter)
2A Hoftedominerende tilbehørsøvelse (hoftestøt, rumenske markløftvarianter, kettlebell-markløftvarianter, benkrøller på glidere)
2B Unilateral quad-dominant tilbehørsøvelse (step-ups, utfallsvariasjoner, delt knebøy, bulgarsk delt knebøy)
3A Lastet bærevariasjon
3B Anti-rotasjonskjerneøvelse (Pallof Press-variasjoner, kabelhakker/løft – du kan bruke et motstandsbånd hvis du ikke har tilgang til kabler)
Relatert: Dette er de 4 beste benøvelsene for folk som ønsker å se seriøse resultater
Zurmuhlen sverger også spesielt til disse tre benøvelsene:
Jennifer Pena/Jen Ator
Dumbbell Markløft
Hantel markløft-variasjoner er flotte for arbeid med bakre kjedetilbehør, og for å lære å hengsle riktig før du går over til tradisjonell markløft med vektstangen eller fellestangen.
Slik gjør du: Hold en manual i hver hånd i armlengdes avstand foran hoftene. Med knærne lett bøyd, hengslene i hoftene for å senke vekten til gulvet. Hold ryggen rett, klem setemuskler for å skyve hoftene fremover og gå tilbake til start.
(For dusinvis av fettsprengningsrutiner du kan gjøre hjemme, sjekk ut Salty Cat treningsøkter – det helt nye nettstedet som inneholder verdens beste videotreningsøkter gratis!)
Penns Pen/Aysa Zolna
Goblet Squat
Disse er ypperlige for å lære å knebøy med god kjerneaktivering og holdning, og de kan være veldig utfordrende hvis du laster dem opp og jobber i forskjellige tempo, sier Zurmuhlen.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual vertikalt foran brystet, albuene peker mot gulvet. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke dem til en knebøy, albuene børster innsiden av knærne. Skyv tilbake for å starte. Det er en rep.
Emily Tiberio
Delt knebøy
Dette er en flott bridgeøvelse før du introduserer ekte ettbensarbeid. De kan også være svært utfordrende hvis du legger til vekter.
Slik gjør du: Stå med bena forskjøvet, venstre fot omtrent to meter foran høyre. Bøy knærne til underkroppen til venstre lår er parallelt og leggen er vinkelrett på gulvet. Rett bena for å gå tilbake til start.
