Hvordan starte en morgentreningsrutine, selv om du er en nattugle

Det er to typer idrettsutøvere: krigerne kl. 04.00, og de som heller vil bære manualer hele dagen enn å trene om morgenen. Hvis du spurte meg for tre måneder siden, ville jeg ha valgt det siste. Men nå, over halvveis maratontrening og flere 06.00-alarmer senere, jeg skal innrømme det: Jeg er en forandret person.

Da jeg planla min treningsplan for maraton, hørtes ingenting verre ut enn å våkne opp med solen for å løpe 16 mil – spesielt på en lørdag. Jeg har lært å ikke bare omfavne utfordringen, men trives under den. Og jeg har aldri følt meg sterkere og sunnere, både som løper og menneske. Jeg krediterer forvandlingen til en liten endring: en morgentreningsrutine.

Frykter du morgensvetten? Her er fem fordeler med en treningsøkt om morgenen som får deg ut av sengen om morgenen, pluss nøyaktig hvordan du kommer i gang, fra eksperter.

Møt ekspertene: Alexa Noban , CPT, er treningstrener i New York City. Lindsay Pantaleon , CPT, er trener hos DOGPOUND. Brooke Callyn , CPT, er en trener i Arizona. Lisbeth Jennings , PT, DPT, er en fysioterapeut i New York City. Claire Rifkin , MS, RDN, er en kostholdsekspert med base i New York City.

Fordeler med en morgentreningsrutine

1. Det bidrar til bedre søvnkvalitet.

Trening generelt kan bidra til å forbedre ulike aspekter knyttet til søvn, noe som kan føre til bedre velvære, økt energi, redusert stress og rett og slett følelsen av å sove godt, ifølge en 2024 studie i Vitenskapelige rapporter . Eldre forske så spesielt på trening tidlig om morgenen og fant ut at det førte til en nedgang i blodtrykket om natten, noe som bidro til bedre søvn.

Morgentrening, spesielt hvis den gjøres utendørs, hjelper til med å regulere døgnrytmene dine, sier Alexa Noban, CPT, en treningstrener i New York City. Eksponering for morgenlys forteller kroppen din at det er på tide å være våken og våken, noe som setter scenen for bedre søvn om natten. Denne rytmen gjør det lettere å sovne og holde seg i søvn, noe som fører til forbedret restitusjon og generell helse.

2. Det øker humøret ditt.

Ingenting føles bedre enn å sjekke av en treningsøkt før en travel dag fremover. Trening frigjør endorfiner, føle-god-hormonet som hjelper deg med å oppnå et høyt nivå etter trening. Tenk på det som en naturlig energiboost uten koffein. Du vil føle deg mer energisk i løpet av dagen fordi fysisk aktivitet øker blodstrømmen, og leverer mer oksygen og næringsstoffer til musklene og hjernen, sier Noban.

Relatert historie

• Hvordan trene hjernen din til å elske trening

3. Det kan hjelpe deg å bli mer produktiv.

Morgentrening er bra for både kroppen din og hjerne. Du vil oppdage at du er skarpere og mer produktiv gjennom dagen fordi kroppen din allerede har beveget seg, sier Noban. Studier har vist at trening kan forbedre hukommelsen og problemløsningsevnen, slik at morgensvetteøkten også er en mental treningsøkt.

4. Det kan hjelpe med vekttap.

Å holde seg til en treningsplan er nøkkelen når det gjelder treningsøkninger og vekttap, hvis det er det du går til. Spesielt konsekvent morgentrening kan hjelpe deg med å gjøre det til en vane, og føre til mer totalt sett trening, ifølge a 2020 anmeldelse i Anmeldelser av trenings- og idrettsvitenskap . Og det er en god ting for ethvert mål!

5. Det spiller en nøkkelrolle i skadeforebygging.

Ved å bli aktive tidlig, vil musklene dine forberedes for optimal ytelse resten av dagen – og det kan redusere risikoen for skade, sier Lindsay Pantaleon, CPT, en trener ved DOGPOUND.

Profesjonelle tips for å komme i gang med a.m. treningsøkter

Hvis du ikke er et morgenmenneske, kan det være vanskelig å få hodet vekk fra puten for å begynne å svette. Disse profesjonelle tipsene kan hjelpe:

1. Definer hvorfor.

Enten motivasjonen din er mental eller fysisk, er det avgjørende å ha en klar ide om hvorfor du vil stå opp av sengen om morgenen. Det er så lett å hoppe over en treningsøkt når du møter selv den minste ulempen, som å ta fri på ferie, få dårlig søvn eller når treningskameraten din slipper unna, sier Noban. Hvis 'hvorfor' ditt er sterkt, vil det presse deg gjennom de tøffe øyeblikkene og holde deg gående, selv når du egentlig ikke har lyst.

Relatert historie

• Hvordan bruke sportspsykologi på alle områder av livet

Personlig er hvorfor jeg føler meg sterk både mentalt og fysisk. Jeg begynte å løpe under pandemien, da den mentale helsen min ble dårlig, og løping ga meg en ny lidenskap og en ny hensikt. Siden den gang har det vært en kilde til styrke for meg og en stor stemningsbooster.

2. Sett en plan på plass.

Å velge en treningsøkt på forhånd bidrar til å unngå å kaste bort tid på å finne ut hva du skal gjøre når du er våken, per Noban (og morgentrenere overalt). Ingen treningstime, ikke noe problem. Sjekk ut Meltyourmakeup.com treningsøktfinner for personlig trening og plananbefalinger.

Ha alltid en plan som en Meltyourmakeup.com medlem. meltyourmakeup.com .

3. Forbered kvelden før.

For å unngå bryet med å gjøre klart utstyret ditt om morgenen, legg ut alt kvelden før. Noban anbefaler å gjøre klar treningsklær og joggesko, og til og med en sunn frokost i kjøleskapet (ekspertrekker nedenfor!).

Relaterte historier

• Hoka vs. Brooks joggesko – hvilke du bør bruke når
• Alos nye løpesko lanseres i dag
• Beste løpesko for overpronasjon, Per eksperter

Trener Calyn Brooke lager en kopp kaffe for å starte morgenen. Jeg elsker en god kopp kaffe og trenger den ‘meg-tiden’ før jeg starter treningen, sier Brooke. For mange år siden investerte jeg i en kaffetrakter som jeg satte kvelden før til å brygge på et bestemt tidspunkt om morgenen. Å ha den varme koppen med kaffe som venter på meg så snart jeg står opp, har vært en gamechanger for morgentreningene mine.

4. La noen holde deg ansvarlig.

Noban foreslår å lage en plan for å trene med en venn du ikke vil flake på, bli med i en løpeklubb eller melde deg inn i et online treningsselskap. Hvis du foretrekker å trene alene, kan du kanskje melde deg på en time hvor du må møte opp for å unngå gebyr, tipser Noban.

5. Trykk aldri på slumreknappen.

Snooze-knappen er den største fienden til en morgentrening. For å unngå en endeløs løkke med ekstra søvn, sier Noban å legge telefonen på tvers av rommet, så du må ut av sengen for å slå av alarmen. Hvis du virkelig ønsker å bevege deg, ikke la deg selv trykke på stopp før du har redd opp sengen.

Relatert historie

• Slik prøver du søvnhacket 'Cognitive Shuffling'

6. Prøv vanestabling.

Hvis du finner deg selv å dra føttene dine, fest treningen til en vane du allerede liker. Noban foreslår for eksempel å pare en treningsøkt med en podcast, lydbok eller spilleliste for å holde deg engasjert. Det kan også hjelpe å planlegge en belønning – som en smoothie etter klassen – på forhånd, og det samme kan bare planlegge å løpe gjennom favorittparken din i stedet for på tredemøllen.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan holder du deg trygg på å løpe utendørs før soloppgang?

Å møte en venn om morgenen vil ikke bare holde deg ansvarlig, men gi sikkerhet i antall. Hvis du løper alene, sørg for å fortelle noen ruten din og beregnet løpetid, og ta med telefonen.

Apple Apple Watch Series 10

Kreditt: Apple

WatchOS11-oppdateringen har en Check In-funksjon som lar deg fortelle venner og familie når du starter og fullfører en treningsøkt, direkte fra Workout-appen. Det er flott for å føle deg tryggere mens du er ute på morgenløp.

Hvis du hører på musikk, senk volumet slik at du kan høre omgivelsene dine, eller bruk bare én hodetelefon. Fysioterapeut Lisbeth Jennings, PT, DPT, foreslår å bruke fargerike klær og tilbehør, og vurdere en hodelykt, lysvest og noe reflekterende. Bær en form for ID, og ​​hvis du har på deg en Apple Watch eller annen treningsmåler med funksjonen, programmerer du nødkontakter i den.

Bør du spise før eller etter en morgentrening?

Ideelt sett begge deler. Hvis du trener rett etter at du har våknet, prøv å spise noe lite med lettfordøyelige karbohydrater for å unngå å få urolig mage, spesielt hvis du skal løpe. En banan passer regningen, og du kan vurdere å tilsette litt mandelsmør, som Claire Rifkin, MS, RDN, sier er en kilde til fett og protein som vil bidra til å holde deg mett og opprettholde energien din gjennom hele treningen. Andre forslag fra Rifkin inkluderer havregryn med honning og chiafrø eller epleskiver med en håndfull pistasjnøtter.

Hvis du er våken i én til to timer før du trener, er du trygg på å spise en vanlig frokost. Etterpå kan du lage et balansert måltid med protein, karbohydrater og fett for å fylle drivstoff.

Relaterte historier

• Her er *nøyaktig* hva du skal spise før løpeturen
• *Nøyaktig* Hva du skal spise etter løp for å komme seg raskere

Hvordan sikrer du at morgentreningen din ikke gjør deg trøtt resten av dagen?

Sørg for at du får omtrent åtte timers søvn natten før (og helst hver natt). Fukt godt og sørg for at middagen din har en blanding av protein, karbohydrater og fett. Hvis du ikke er et morgenmenneske, anbefaler Jennings å gradvis stille inn alarmen tidligere i løpet av noen dager for å varme opp til å stå opp tidlig. Og husk å fylle på før og etterpå for å fylle opp energilagrene for dagen.

Morgentrening Inspo

Jeg personlig tror at den beste treningsformen å gjøre om morgenen er den du mest sannsynlig vil stå opp og føle deg glad for å gjøre, sier Jennings. Hvis tanken på en løpetur motiverer deg til å komme deg ut av sengen, planlegg løpeturene om morgenen. Hvis du heller vil løfte eller ta en klasse, gjør det.

Når det er sagt, hvis du leter etter mer retning, anbefaler Pantaleon en funksjonell styrketrening siden disse bevegelsene etterligner de du vil gjøre gjennom dagen, og hjelper til med å varme opp muskler og ledd. Ta et par manualer eller kettlbells og prøv denne helkroppsrutinen hun kuraterte.

Instruksjoner: Konkurrer 3 til 4 sett med 8 til 12 reps av hver av de følgende øvelsene. Velg vekter fra 10 til 30 pund basert på din erfaring. Hvis du er ny til å trene, prøv bevegelsene med bare kroppsvekten først, og vurder å rådføre deg med en personlig trener for å mestre formen.

Goblet Squat

Koffert Markløft

Farmer's Carry

Overhead Press

Carrie Berk er en 22 år gammel journalist og bestselgerforfatter. Hennes kommende tittel, Mindfire , er tilgjengelig for forhåndsbestilling på Amazon nå. Hun er også en påvirker på sosiale medier med nesten 4 millioner følgere på TikTok og 1 million på Instagram .