Ikke undervurder kraften til gå . Studier viser at bare to minutter om dagen er nok til betydelige fordeler. Men mellom å øke humøret ditt, regulerer blodsukkeret nivåer, og redusere blodtrykket (for å nevne noen), vil gevinstene du får, avhenge av hvor lange eller korte turer du har.
Her er hvordan en 2, 5, 10, 30, 40 og 60-minutters spasertur vil påvirke kroppen din.
Effekten av en 2-5-minutters spasertur
Regulerer blodsukkeret (og hjelper vekttap)
A meta-analyse publisert i Idrettsmedisin analyserte syv studier som sammenlignet effekten av å sitte, stå og gå på blodsukkerreguleringen. Deltakerne i de inkluderte studiene ble bedt om enten å stå eller gå i to til fem minutter hvert 20.–30. minutt gjennom dagen. Resultatene viste at en kort spasertur etter å ha spist førte til at deltakernes blodsukkernivå steg og falt mer gradvis enn stående eller sittende. Deltakernes insulinnivåer forble også mer stabile.
Studien undersøkte ikke hvordan dette kan påvirke vekttap, men vi tok kontakt med sports- og treningsmedisinsk konsulent Dr Rebecca Robinson å forklare: 'Å gå rett etter et måltid ser ut til å være mer effektivt for å redusere både blodsukker [glukose] og nivået av glukose i interstitialvæsken din [det tynne væskelaget som omgir kroppens celler]. Hvis du ikke går med en gang, vil overflødig glukose i blodet lagres av insulin og kan lagres som fett.'
Klar til å gjøre gåing til en vane? Bli med på Meltyourmakeup.com for å få den eksklusive 4-ukers gåplanen som forbrenner fett og bygger muskler.
Sammentrekningene av musklene dine under gange øker glukoseopptaket ettersom glukosen metaboliseres av musklene dine for energi. Dette reduserer mengden sukker i blodet. Fordøyelsen bruker også glukose som energi, men å gå øker de totale metabolske kostnadene på kroppen din etter å ha spist.'
'Piker i blodsukkeret ditt vil naturlig oppstå etter å ha spist. Hvis en diett er høy i raffinert sukker og høy glykemisk indeks karbohydrater, kan dette øke mengden insulin som trengs for å lagre overflødig blodsukker, som du kanskje ikke har. Hvis du ikke har nok insulin og deretter sitter igjen med for høyt blodsukkernivå, kan dette lagres som fett, og denne typen fett lagres ofte i mageområdet og rundt organene dine, noe som kan forårsake økt betennelse og tilstander som hjertesykdom.'
En blodsukkerøkning fører også ofte til et krasj, der sukkernivået ditt øker, og insulinresponsen din øker for å lagre glukose raskt. Dette kan få deg til å ha lyst på mer mat med høyt sukkerinnhold og økt kaloriinntak, noe som fører til vektøkning.'
'Å gå etter et måltid rikt på sukker eller raffinerte karbohydrater kan bidra til å redusere mengden insulin som trengs og kan redusere mengden glukose som lagres som fett.'
Effekten av en 10-minutters spasertur
Reduserer blodtrykket
I følge a studere publisert i Journal of Human Hypertension, ti minutters gange kan være nok til å redusere blodtrykket. Studiens deltakere gjennomførte tre 10-minutters gange med moderat intensitet over en tre-timers periode, og resultatene viste en signifikant reduksjon i systolisk blodtrykk etter den tredje økten.
Forbedrer humøret
A studere publisert i Psykologi av idrett og trening analyserte de emosjonelle responsene til deltakerne etter 10-minutters og 30-minutters spaserturer, inkludert en analyse av deres fremtidige intensjoner om å gå. Forfatterne fant at alle gåøkter forbedret deltakernes humør - inkludert bare 10 minutter - mens de som gikk i 10 minutter også rapporterte høyere selveffektivitet og intensjoner for fremtidig trening.
Reduserer sykdomsrisiko
A meta-analyse publisert i British Journal of Sports Medicine analyserte data fra over 30 millioner mennesker i 196 fagfellevurderte studier og fant at bare 11 minutter om dagen med rask gange var nok til å redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdom og enkelte kreftformer, samtidig som de reduserer betennelse.
Effektene av en 30-minutters spasertur
Reduserer følelsen av depresjon
Forskere for tidsskriftet, Medisin og vitenskap innen idrett og trening , fant at personer som led av depresjon som gikk på en tredemølle i 30 minutter, rapporterte at de følte seg mer spreke og hadde en større følelse av psykologisk velvære i opptil en time etter å ha fullført turene. Disse pasientene rapporterte også reduksjoner i negative følelser som spenning, depresjon, sinne og tretthet.
EmirMemedovski//Getty bilder
Øker bentettheten
A 2022 studie publisert i PLOS EN fant ut at langvarig rask gange er en effektiv måte å forbedre bentettheten på. Spesielt anbefales det å ta raske turer i 30 minutter per dag tre eller flere ganger per uke for å forhindre bentap hos premenopausale kvinner.
Effektene av en 40-minutters spasertur
Forbedrer hukommelsen
Forskere ved Colorado State University rekrutterte 180 voksne over 60 år som generelt var friske, men inaktive. En gruppe gikk i 40 minutter tre ganger i uken, mens den andre gruppen danset tre ganger i uken, og den tredje tøyet tre ganger i uken. Resultatene analyserte hjernens hvite substans, som fungerer som ledningene som forbinder og støtter milliarder av nevroner og aktiverer hukommelsen. MR-skanninger etter seks måneder viste forbedringer i denne hvite substansen i hjernen til de som gikk, mens disse personene også skåret høyere på hukommelsestester. De som forble stillesittende viste ikke slike forbedringer.
Øker hjertehelsen
I følge en observasjonsstudie fra 2018 i Journal of American College of Cardiology Ved å analysere over 90 000 deltakere var det å gå minst 40 minutter to eller tre ganger i uken assosiert med redusert risiko for å utvikle hjertesvikt hos postmenopausale kvinner.
Effektene av en 60-minutters spasertur
Forbedrer søvnen
A 2019 studie fra Sove fant at postmenopausale kvinner som gjør 60 minutter med lett til moderat intensitet fysisk aktivitet, som å gå, per dag har lengre og mer avslappende søvn enn de som er stillesittende.
Reduserer risikoen for depresjon
Å gå en time om dagen kan redusere risikoen for depresjon, ifølge en 2019 JAMA Psykiatri studere. Forskere så en 26 prosent nedgang i sjansene for å utvikle depresjon med økt fysisk aktivitet, som å gå. 'Bevegelse av kroppen din med vilje på mer skånsomme måter gjennom dagen – som å gå, strekke seg, ta trappene, ta oppvasken – kan fortsatt legge seg på en god måte for humøret ditt,' sa studieforfatter Karmel Choi Harvard helse .
Reduserer stress
Enhver mengde gange reduserer stresshormonet kortisol, som hjelper deg å føle deg mindre stresset og mer avslappet, sier Joyce Shulman, medgründer og administrerende direktør i 99 turer og Jetty Fitness og forfatter av Gå din vei til bedre . Men a 2022 studie publisert i Molekylær psykiatri fant at en 60-minutters spasertur i naturen reduserer aktiviteten i hjerneregioner som er involvert i stressbehandling. Derimot forble hjerneaktiviteten i disse regionene stabil etter en 60-minutters spasertur i et urbant miljø.
Walking Shoe Recs
-
Det beste på sko for turgåing -
De beste Hoka-gåskoene i 2025 -
De 9 beste gåskoene for kvinner
Som Meltyourmakeup.com UKs treningsdirektør og en kvalifisert pilates- og yogainstruktør, har Bridie Wilkins vært lidenskapelig rapportert om trening, helse og ernæring siden starten av sin tiår lange karriere innen journalistikk. Hun sikret seg sin første rolle i Look Magazine, der hennes besettelse av fitness begynte, og hun lanserte magasinets helse- og treningsspalte, Look Fit, før hun fortsatte med å bli helse- og treningsforfatter på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nå har hun tilsyn med alt treningsinnhold på tvers avmeltyourmakeup.com og det trykte magasinet, og går i spissen for ledende franchising på tvers av plattformer, som «Fit At Any Age», der vi viser frem kvinnen som viser at alder ikke er noen hindring for trening. Hun har også representert merkevaren på BBC Radio London, pluss ulike podcaster og Substacks – alt med sikte på å oppmuntre flere kvinner til å trene og vise dem hvordan. Utenfor jobben kan du finne henne å prøve det nyeste Pilates-studioet, teste VO2 max for moro skyld (TY, Oura), eller legge ut treningsøkter på Instagram.
